זה תמיד טוב יותר כדי למנוע פציעה מאשר התאוששות מאחד, כך הלמידה הבאים ייעוץ למניעת פגיעה בסיסית היא צעד אחד. הדרך הטובה ביותר להימנע מפציעות היא להיות מוכנים עבור הספורט שלך, הן פיזית והן נפשית. לא להיכנע תסמונת לוחם בסוף השבוע על ידי עושה יותר מאשר האימון שלך מאפשר. עם זאת, אתה גם צריך לאזן את האימון עם שאר כדי למנוע שימוש יתר פציעות.
פעל לפי ההנחיות הבאות:
- ללבוש ולהשתמש ציוד מתאים עבור הספורט שלך, כולל קסדות, רפידות, נעליים, משקפי שמש, כפפות בגדים שכבתית לפי הצורך.
- להבין את הכללים וללכת אחריהם. הם נמצאים במקום מסיבה.
- להתחמם לאט לפני הפעילות. זה חשוב במיוחד בספורט הדורשים תנועות דינמיות מהירות, כגון כדורסל וכדורגל.
- השתמש תמיד מכניקת הגוף הנכון בספורט של מתח חוזרים על הגפיים העליונות. (טניס, בייסבול, גולף). במידת הצורך, לקבל הכשרה מיומנויות "מאמן מוסמך או מדריך.
- תקשיב לגוף שלך . הכאב הוא סימן אזהרה לפציעה. אתה לא צריך לעבוד דרך כאב אבל לעצור או להאט את הפעילות עד הכאב שוכך.
- רכבת על הספורט שלך. השתמש הכשרה מיומנויות ספציפיות להתכונן הספורט שלך.
- רכבת קרוס עבור מיזוג הכולל כדי לאפשר שרירים ספציפיים לנוח. אימון קרוס גם להקל על שעמום ו stalleness.
טיפול מיידי פגיעה טיפים
אם אתם סובלים מפציעה חריפה, כגון זן או משיכה, עצרו מיד את הפעילות והשתמשו בשיטת הטיפול של רייס. RICE מייצג מנוחה, קרח, דחיסה, ואת גובה.
- מנוחה תמנע פגיעה נוספת ותאפשר ריפוי.
- קרח יפסיק להתנפח. הוא מגביל כלי דם נפגעים ומגביל את הדימום באזור הפגוע.
- דחיסה נוספת גבולות נפיחות ותומך משותף נפגע.
- גובה משתמש בכוח המשיכה כדי להפחית את הנפיחות באזור הפגוע על ידי הפחתת זרימת הדם.
חשוב להתחיל את רייס מיד לאחר הפציעה. השתמש בסדין או במגבת כדי להגן על העור ולהחיל קרח מיד. הבא לעטוף תחבושת אלסטית סביב הקרח באזור שנפגע. אל תעטוף את זה כל כך חזק כי אתה מנתק את אספקת הדם, אבל זה צריך להיות מתוח. השאירו קרח על כ 15 דקות כל שלוש שעות בערך במהלך היום. לאחר הפחתות נפיחות, אתה יכול להתחיל מגוון עדין של תרגילי תנועה עבור המפרק המושפע.
מתי לראות רופא
פציעות חריפות ביותר ניתן לטפל באמצעות רייס, אבל כמה פציעות צריך להיראות ומטופל על ידי רופא. עליך להתקשר לרופא אם נתקלת באחת מהפעולות הבאות:
- כאב חמור או אם הכאב נמשך יותר משבועיים במפרק או עצם.
- כאב מקרין לאזור אחר של הגוף
- יש לך 'רוך נקודה'. כלומר, אתה יכול לגרום לכאב על ידי לחיצה על אזור מסוים, אבל הכאב אינו מיוצר באותה נקודה בצד השני של הגוף.
- יש לך פגיעה כלשהי במפרק שמייצר נפיחות משמעותית. אם לא מטופל, פציעות משותפות יכול להיות קבוע.
- אתה לא יכול להזיז את החלק הפגוע.
- יש חוסר תחושה מתמשך, עקצוץ או חולשה באזור הפגוע.
- הפציעה שלך לא מחלימה תוך שלושה שבועות.
- יש לך זיהום עם מוגלה, פסים אדומים, חום, או בלוטות לימפה נפוחות.
השחזור מפציעות
ריפוי מפציעות ספורט יכול לקחת קצת זמן. לאחר נפיחות מצטמצם, ריפוי תלויה אספקת הדם. אספקת דם טובה תעזור להעביר חומרים מזינים, חמצן, ותאי הלחימה זיהום לאזור פגום לעבוד על תיקון. ספורטאים נוטים לקבל דם טוב יותר לרפא ולרפא מהר יותר מאשר אלה עם מחלה כרונית, מעשנים, או אלה עם אורח חיים בלתי פעיל.
בסופו של דבר, זמן הריפוי משתנה מאדם לאדם, ואתה לא יכול להכריח את זה יקרה.
עבור אדם במצב סביר, להלן משך הזמן הממוצע לרפא פציעות שונות:
- אצבע או אצבע שבורה: 3 עד 5 שבועות.
- שבר עצם סדוק: 6 עד 10 שבועות.
- נקע בקרסול: קטין - 5 ימים; חמור - 3 עד 6 שבועות.
- קלה contusion: 5 ימים.
- שריר מושך: כמה ימים עד מספר שבועות. זה תלוי בחומרה ובמיקומו של הפציעה.
- הפרדה קלה בכתף: 7 עד 14 ימים.
חוזרים לספורט לאחר פגיעה
זמן הריפוי עבור כל פגיעה יכול להיות ארוך יותר אם לחזור לפעילות מוקדם מדי. אתה לא צריך לממש את החלק הפגוע אם יש לך כאב במהלך מנוחה. כאשר חלק הפגוע כבר לא כואב במנוחה, להתחיל להפעיל אותו לאט עם טווח פשוט של תרגילי תנועה. אם אתה מרגיש כאב, לעצור ולנוח. עם הזמן, אתה יכול לחזור לפעילות בעוצמה נמוכה מאוד, ולבנות עד לרמה הקודמת שלך. הגבר את העוצמה של פעילות גופנית רק כאשר אתה יכול לעשות זאת ללא כאב.
אתה עשוי לגלות כי חלק נפגע עכשיו יותר רגישים פציעה מחדש ואתה צריך לשים לב קרוב לכל סימני אזהרה של overdoing זה. כאב, כאבים ומתח חייב להיות מוכר או שאתה עלול בסופו של דבר עם פגיעה חמורה עוד יותר. ולבסוף, לחזור על אסטרטגיות מניעת הפגיעה לעיל מעתה ואילך.
מקורות:
חזור אל הקריטריונים. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. האגודה האמריקאית לאורטופדיה לרפואת ספורט.
הספר לרפואת ספורט של כל אחד ; ג'יימס גאריק, MD ופיטר ראדצקי, Ph.D.