כל הספורטאים מנוסים יודעים את היתרונות של חימום טוב לפני תחילת התרגיל אינטנסיבי. אבל מה היא הדרך הטובה ביותר להתחמם? והאם אורך או עוצמת החימום משפיעים על ביצועי הספורט?
היתרונות והחסרונות של התחממות לפני פעילות גופנית התווכחו בין מומחים לספורטאים במשך שנים, אך כמעט כל המומחים מסכימים כי חימום טרום-תרגילי אכן משפר את ביצועי הספורט ואף יכול להפחית את הסיכון לפציעה במהלך אינטנסיבי תרגיל.
אבל נשאלת השאלה - מהי הדרך הטובה ביותר עבור אתלט להתחמם? אורך ועוצמת החימום האידיאלי עדיין מתווכחים ונחקרים.
לפני התחרות, ספורטאים רבים לבצע חימום ארוך. לדוגמה, לפני המשפט זמן רכיבה, תוכלו למצוא לעתים קרובות את רוכבי האופניים למעלה מתחמם בעוצמה גבוהה במשך 30 עד 60 דקות או יותר. אבל האם שגרת החימום יכולה לעשות יותר נזק מאשר תועלת? מחקר מאוניברסיטת קלגרי מציע טוויסט חדש על רעיון ישן.
הפיזיולוגיה של החימום
רוב הספורטאים משתמשים בחמם כדי להכין את הגוף לאימון אינטנסיבי ולמנוע פגיעה. הפיזיולוגיה שמאחורי החימום קשורה לפוטנציציה שלאחר הניתוח (PAP), שהיא שינוי ביוכימי בתגובת הפעלת השריר הנגרמת על ידי התקפים קצרים של פעילות גופנית מאומצת. הטריק של הספורטאים והמאמנים תמיד היה למצוא את אורך אופטימלי ואת עוצמת השלב החימום, כמו גם מה תרגילים ספציפיים צריך להתבצע במהלך החימום.
קצר מחממים- Ups מאי להיות הטוב ביותר
מחקר שנעשה על ידי אוניברסיטת קלגרי ביצועים האדם המעבדה מצאו כי סוגים מסוימים של פעילויות חימום עשוי להיות טוב יותר מאחרים בכל הנוגע לשיפור הביצועים, עיכוב עייפות. המחקר שלהם הראה כי קצר, פחות אינטנסיבי חם קופצים עשוי להיות טוב יותר מאשר ארוך, יותר אינטנסיבי חם קופצים, במיוחד עבור רוכבי אופניים.
המחקר בחן את 10 רוכבי האופניים העילית, שעשו שני סוגים של חימום: חימום ארוך וארוך של 50 דקות שהביא את הספורטאים לכל אורך הדרך ל -95% משיעור הלב המרבי שלהם, וקצר יותר, התחממות של דקות, שהרוכבים שלהם הגיעו לשיא רק ב -70% משיעור הלב המרבי שלהם. החוקרים מדדו את התגובה השרירית של השרירים ואת תפוקת הכוח של רוכבי האופניים לפני, במהלך ואחרי החום.
המחקר מצא כי חימום קצר יותר הביא פחות עייפות שרירים תגובת שריר גדול יותר מאשר חימום ארוך יותר. זה, בתורו, הביא יותר כוח שיא התפוקה בקרב רוכבי אופניים עושה את התחממות קצר יותר. ההבדל היה דרמטי למדי - התפוקה של שיא הכוח הייתה גבוהה ב -6.2%, ועבודה הכוללת הייתה גבוהה ב -5% ברוכבי האופניים שהתחממו בקצב קצר יותר.
לדברי המחקר, מחבר המחקר אליאס ק. טומאראס, המחקר מראה כי "אפילו חימום קצר יותר עשוי להיות טוב יותר עבור ספורטאים שרוצים להתחבר ל- PAP".
כל ספורטאי שמשתתף בספורט שדורש מאמצים קצרים, בעצימות גבוהה, כגון אירועי מרחק-ריצה או אירועי כוח, עשוי לרצות לתת לחמימות קצרות יותר מבט שני. המטרה הסופית של החימום היא לנצל את הסכום האידיאלי ואת עוצמת הפעילות כדי לקדם PAP מבלי ליצור עייפות שרירים.
לדוגמה Warm-Ups
באופן כללי, החימום הטוב ביותר עבור ספורט נתון הוא לבצע את התנועות המשמשות את הספורט הזה בקצב איטי, ולאחר מכן לבנות את האינטנסיביות ואת קצב הלב לאט במשך כמה דקות. חימום טוב יותיר אותך פורץ זיעה.
סגנונות אחרים של חימום כוללים תרגילים דינמיים המדמים את תנועות הספורט שלך, כמו גם אחרים, גוף מלא תנועות שריר ההפעלה. דוגמאות של הפעלת שרירים חמים קופצים כוללים את שגרת ההפעלה glute ואת הליבה חימום .
עבור מדגם קצר שגרת החימום, לבדוק את תוכנית מניעת פגיעה ACL חימום . הוסף את דילוג עם טוויסט כדי להתחיל להגדיל את קצב הלב ואת זרימת הדם.
עד שייערך מחקר נוסף שיכונן נורמות אידיאליות, נראה כי החימום הטוב ביותר תלוי לחלוטין באתלט. ספורטאים בודדים צריכים להתנסות באורכים שונים, סגנונות ועוצמת פעילות גופנית עד שהם מוצאים מה עובד הכי טוב עבורם.
מָקוֹר:
האגודה האמריקנית לפיזיולוגיה, מהדורת חדשות, 16 ביוני 2011
אליאס ק. טומראס, בריאן ר. מקינטוש. "פחות הוא יותר: רגיל להתחממות גורם עייפות ופחות החום- up הרשאות גדול יותר אופניים כוח פלט." כתב העת של פיזיולוגיה יישומית Published 5 May 2011 Vol. לא. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011