איך לעשות את התרגיל פילאטיס Clam

צדפה היא תרגיל פילאטיס פופולרי וקל. זוהי תנועה בסיסית כי הוא מבוא טוב למתחילים ומספק בסיס תרגילי פילאטיס מתקדמים יותר.

הציד פילאטיס קל מאוד לעשות ברגע שאתה נכנס לקצב, אתה תמצא את זה כדי להיות תוספת גדולה האימון שלך כי מטרות הירכיים שלך, הירכיים, וכל אלה glutes חשוב.

מה זה Clam בפילאטיס?

פילאטיס צדפות הוא תרגיל פשוט שמתחיל הטון הירכיים והירכיים. זה גם מלמד יציבות האגן כמו הרגל מסתובבת פנימה והחוצה על הירך.

תרגיל זה קורא על שרירי הירך העמוקים שלך. שרירי הירך הקטנים והפחות ידועים עוזרים לתנועת הרגליים והירכיים, יוצרים תנועת אגן וחשובים לבריאות ולשלמות הכללית של הירך.

Clam יעזור לך לבנות את הכוח ואת הגמישות שאתה צריך יותר קשה בצד תרגילים שוכב. תזדקקו לאותה יציבות מינית, יציבות הכתף , שליטה בבטן, והעברת הרגל עצמאית של האגן, כאשר אתם עוברים לתרגילים כמו סדרת בעיטה בצד .

איך לעשות פילאטיס צדפות

אתה צריך מחצלת פילאטיס או משטח המשרד, מרופד.

1. שכב על הצד עם הירכיים והכתפיים בקו ישר.
   • לכופף את הברכיים כך ירכיים הם בזווית של 90 מעלות לגוף שלך.

1. הניח את הראש על הזרוע העליונה שלך כפי שהוא נמתח החוצה מעל, או כפוף, מה שנוח יותר.
   • ודא הצוואר שלך הוא ארוך, כך הראש שלך לא התהפך או תחוב קדימה.
2. לכופף את הזרוע העליונה והניח את היד על הרצפה מול החזה שלך ליציבות נוספת.
3. ערימת הירכיים שלך ישירות על גבי אחד את השני אנכית. לעשות את אותו הדבר עם הכתפיים שלך.
   • השתמש שרירי הבטן העמוקים שלך כדי לשמור על יישור זה לאורך התרגיל.

1. שמור את בהונות גדולות יחד כפי שאתה לאט לסובב את הרגל שלך בשקע הירך כך הברך העליונה נפתחת.
   • פתח את הברך רק עד כמה שאתה יכול ללכת מבלי להפריע את היישור של הירכיים שלך.
2. לאט לאט להחזיר את הברך למצב ההתחלה.

חזור על צדפות 5 פעמים, ואז לשנות את הצדדים.

כאשר אתה נוח

כאמור, הצדפה היא הבסיס לתרגילי פילאטיס אחרים, שבהם תשכבו על הצד שלכם. מציאת איזון מושלם לשמור על הגוף שלך מיושר הוא המפתח חשוב לתרגל את צדפות לעתים קרובות ככל שתוכל.

כאשר אתה מוצא את אזור הנוחות שלך עם צדפה, אתה יכול להתחיל לבנות על זה.

תבנית נשימה

התחל על ידי הוספת דפוס נשימה לשגרה צדפות שלך. בצע את נשימתך ופתח את הברכיים כאשר אתה נשוף וסגור אותם כאשר אתה שואף.

שמור על נשימתך איטית ויציבה ופעל לפי דפוס זה עם קצב עדין.

סחיטה Clam ו צדפות הפוך

תרגילים אלה דומים זה לזה. במקום להרים את הברך, אתה תמשיך את הברכיים יחד.

עבור סחיטה Clam:

1. שוכבים באותה תנוחה כמו צדפה ומניחים כרית בין הברכיים.
2. כפי שאתה לאט לנשוף, בעדינות לסחוט את הכרית עם הברכיים.
3. אתה שואף, לשחרר את הכרית.

חזור על זה 5 פעמים, ואז לשנות את הצדדים.

עבור צדפות הפוך

1. שכב באותה תנוחה.
2. שמור את הברכיים יחד לאט להרים את השוק והרגל כלפי מעלה (שלך "צדפה" הוא פתוח לחלק האחורי) תוך כדי הנשיפה.
3. על הנשימה שלך, לאט להנמיך את השוק והרגל.

חזור על זה 5 פעמים, ואז לשנות את הצדדים.

הצדפה הגבוהה

צדפה ו צדפות גבוהה שניהם מתחילים תרגילי פילאטיס. ברגע שאתה מכיר את צדפה, אתה רוצה לעבור על צדפה גבוהה . ההבדל הוא לא משמעותי תמצאו כי זה גם אימון נהדר עבור הירכיים שלך.