שבוע של כושר כושר עבור למתחילים מוחלטים

אם אתה מתחיל לממש או שלה היה הרבה זמן מאז אתה הסתדר, ייתכן שאתה תוהה בדיוק היכן להתחיל.

כמה cardio אתה צריך לעשות ומה עם אימון כוח? איך אתה מתאים את כל זה תוך הימנעות מקבל מדי כואב או, גרוע יותר, מקבל נפגע?

הצעד הראשון שלך הוא ללמוד את היסודות על איך להגדיר תוכנית האימון. למרבה המזל, אתה לא צריך להבין את זה בעצמך.

מומחים כבר הבנתי את המרכיבים החשובים ביותר ליצירת שגרת התרגיל איכות וזה כרוך התמקדות FITT

דגש על ... FITT

עקרון FITT הוא מה שמנחה אותנו בהקמת תוכנית אימון מלאה, בין אם אתה עושה אירובי, אימון כוח, או שניהם. באמצעות עיקרון זה, אתה יכול לתפעל היבטים שונים של האימון שלך כדי לבצע שינויים, התקדמות לרמות גבוהות יותר, ולשמור דברים מעניינים.

אלה הם העקרונות המשמשים ליצירת האימונים המפורטים להלן.

הנה העקרונות של FITT וכיצד אנו משנים אותם לאורך כל התוכנית:

• תדירות - זה כמובן מתייחס כמה פעמים אתה לממש. אם תבדוק את התוכנית להלן, תוכל להבחין שאתה עושה אירובי שלוש פעמים אימון כוח שלוש פעמים, אשר עוקב אחר הנחיות התרגיל הבסיסי כדי להתחיל ולשפר את הבריאות שלך. עם הזמן, אתה יכול להוסיף תדירות יותר cardio workouts שלך כפי שאתה לבנות סיבולת ולקבל יותר נוח עם פעילות גופנית.

• אינטנסיביות - זה מתייחס כמה קשה אתה עובד. כאשר אתה מתחיל עם השבוע של האימון, המיקוד שלך יהיה על עבודה בעוצמה מתונה , או על רמה 5-6 על סולם מאמץ נתפס . זה עבור האימון אירובי שלך. ככל שאתה התקדמות, אתה יכול בהדרגה לשנות את רמות האינטנסיביות של האימונים שלך עם אימון אינטרוול .

• זמן - זה מתייחס כמה זמן הם workouts שלך. האימון אירובי שלך למטה הם 20 דקות או יותר. בכל שבוע, להוסיף כמה דקות כדי cardio workouts שלך כדי להתקדם בלי לעבוד קשה מדי.
• סוג - סוג התרגיל שאתה עושה (למשל, ריצה, הליכה וכו '). חשוב להתחיל עם פעילויות אתה נהנה, אבל זה גם חשוב לחצות רכבת לערבב דברים כדי לשמור על הגוף שלך ואת המוח עוסקת. אחד אתה להקים תרגיל הרגל, לשקול לנסות מגוון של פעילויות כדי לשמור על דברים מעניינים.

כאשר אתה אמון בשעה מספיק אינטנסיביות, זמן ותדירות, תתחיל לראות שינויים במשקל שלך, שומן הגוף, סיבולת, וכוח. כאשר הגוף שלך מתאים לרמות FITT הנוכחיות שלך, הגיע הזמן לתמרן אחת או יותר מהן.

כמו תמיד, אנא לשנות את האימונים כדי להתאים את רמת הכושר, לוח הזמנים, ואת המטרות להקשיב לגוף שלך. אם אתה מרגיש עוד כואב או עייף, לקחת יום מנוחה. אם אתה מרגיש שאתה לא להיות לערער, ​​להגדיל את עוצמת, משך או תדירות לעבוד קשה יותר.

האימונים הם רק הצעות ולא יעבדו עבור כולם, לכן אנא שנה אותם בהתאם לצורך כדי להתאים את רמת הכושר , את לוח הזמנים ואת ההעדפות שלך.

השבוע הראשון של האימונים שלך

יום 1: אירובי, כוח, מתיחה

אימון אירובי השבוע שלך הוא 25 דקות ארוכות למרות, כאמור, אתה צריך להתאמן ברמת הכושר שלך.

אם אתה צריך להתחיל עם 10 או 15 דקות רק כדי לראות איך הדברים מרגישים, אל תהסס לעשות את זה.

יהיה לך גם אימון כוח בסיסי מאוד שתעשה גם לפני או אחרי האימון אירובי שלך. זו הבחירה שלך.

אימון כוח כרוך עושה 2 סטים של כל התרגיל עם מנוחה קצרה בין קבוצות. אם אתה צריך יותר הדרכה על המשקל שלך אימון, ללמוד עוד על איך לבחור את הכמות הנכונה של משקל להרים .

אתה תסיים עם מרגיע 5 דקות למתוח. אתה עלול להתפתות לדלג על זה, אבל למתוח חשוב בדיוק כמו אימון אירובי כוח. זה מקל על המתח ומאפשר לגוף שלך לחזור למצב שלפני האימון.

• אימון 1 : 25 דקות Cardio
  סוג : Cardio
  אורך : 25 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : כל מכונת אירובי
• אמון 2 : כוח בסיסי
  סוג : אימון כוח
  אורך : 2 סטים של כל תרגיל, 10-20 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : משקולות קל, כדור תרגיל או כיסא, וכן מחצלת.
• אמון 3 : מתיחה בסיסית
  סוג : גמישות
  אורך : 5 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : ללא.

יום 2: הליכה ומתיחות

היום הוא סוג של כמו יום התאוששות סיכוי לך לעשות קצת cardio אור. בעוד תרגיל מובנה הוא נהדר בשבילך, מרגש יותר מדי יום יכול גם לתרום לשרוף הקלוריות הכולל שלך. היום תעשה את זה ותגמור עם מתיחה לשבת על הגב, הצוואר, הכתפיים.

• אימון 1 : מצא לפחות 15 דקות לטיול מהיר היום.
• אמון 2 : מתיחה יושבים
  סוג : גמישות
  אורך : 5-10 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : ללא.

יום 3: אירובי, כוח, מתיחה

יש לך אימון אירובי אחר היום, כי כרוך קצת אימון מרווח אור. זה כרוך דוחף אותך קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך, אבל לא רחוק מדי. רק מספיק כדי להתחיל לבדוק את הגבולות שלך. אתה יכול לעשות את זה על כל מכונה או פעילות על פי בחירתך. כמו בעבר, כוח האימון שלך נשאר כמו האימון הקודם, כמובן, לא לשכוח לסיים עם מתיחה.

• אמון 1 : מרווחים בסיסיים
  סוג : Cardio
  אורך : 21 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : כל מכונת אירובי
• אמון 2 : כוח בסיסי
  סוג : אימון כוח
  אורך : 2 סטים של כל תרגיל, 10-20 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : משקולות קל, כדור תרגיל או כיסא, וכן מחצלת.
• אמון 3 : מתיחה בסיסית
  סוג : גמישות
  אורך : 5 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : ללא.

יום 4: מנוחה פעילה

אין שום דבר על לוח הזמנים שלך היום, אבל מנסה להישאר פעיל ככל שתוכל על ידי לקיחת הפסקות, הליכה, מתיחות נעים. כמה רעיונות:

• לשחק exergame פעיל - Wii Fit או כל דבר שמקבל אותך זז.
• לעשות כמה כפיפות או דחיפות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
• כבה את הטלוויזיה מוקדם למתוח במשך כמה דקות לפני השינה.
• ללכת על הכלב במשך 5 דקות נוספות.
• להתגלגל על כדור פעילות גופנית .

יום 5: הליכה ומתיחות

שוב, היום הוא כמו התאוששות פעילה. אתה פשוט למצוא זמן ללכת, בבת אחת או להפיץ לאורך כל היום, ולאחר מכן למתוח.

• אימון 1 : מצא לפחות 15 דקות לטיול מהיר היום.
• אמון 2 : מתיחה יושבים
  סוג : גמישות
  אורך : 5-10 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : ללא.

יום 6: אירובי, כוח, ו למתוח

האימונים שלך היום הם כמו ביום הראשון שלך. אם אתה מרגיש כואב או עייף בשלב זה, ייתכן שתרצה לקחת יום מנוחה נוספת או רק לעשות יומיים של אימון אירובי וכוח. זה המקום שבו הניסוי מגיע כפי שאתה להבין מה הגוף שלך יכול ולא יכול לעשות.

• אימון 1 : 25 דקות Cardio
  סוג : Cardio
  אורך : 25 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : כל מכונת אירובי
• אמון 2 : כוח בסיסי
  סוג : אימון כוח
  אורך : 2 סטים של כל תרגיל, 10-20 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : משקולות קל, כדור תרגיל או כיסא, וכן מחצלת.
• אמון 3 : מתיחה בסיסית
  סוג : אימון כוח
  אורך : 5 דקות
  רמה : מתחיל
  ציוד נדרש : ללא.

מכאן, יש לך מבנה בסיסי של תוכנית אימון שבועי. השתמש עיקרון FITT להתקדם משבוע לשבוע, הוספת תדירות יותר, אינטנסיביות גבוהה יותר, משקולות כבדים, אימון ארוך יותר, או סוגים שונים של אימונים.