אם כבר הפעלת מרתון ואתה מקווה לשפר את הזמן שלך, חוזר מייל הם אחד האימונים המהירות הטובה ביותר שאתה יכול לעשות כדי לרוץ מרתון מהיר יותר . הם היו פופולריים על ידי מרתונים כגון אלברטו Salazar.
מייל חוזר הם הפסקה טובה לעשות את האימון ארוך, מרחק איטי לקראת מרתון או מרתון וחצי. הם עוזרים לך לעבוד על קצב הגזע שלך ואת המחזור.
הם יעזרו לבנות את כושר גופך ואת שריר ואנרגיה מערכות אתה צריך עבור מהירות מתמשכת.
מתי לעשות מייל חוזר
אתה יכול לעשות קילומטר חוזר בקצב הקצב שלך בכל עת במהלך עונת האימונים כדי לשמור על כושר. עבור אימון מרתון לבנות מהירות, להשתמש בהם החל בשעה 8 עד 10 שבועות לפני המירוץ. אתה רוצה לסיים אותם במהלך תקופת taper שלך 10 עד 14 ימים לפני המירוץ שלך. אתה יכול לעשות את האימון לחזור קילומטר פעם בשבוע או פעם בשבועיים.
מייל לחזור על שיפור מהירות מרתון
הנה מה לעשות:
- עבור למסלול שבו אתה יכול לרוץ קילומטר נמדד. רוב המסלולים הם 1/4 קילומטר, כך ארבע הקפות יהיה שווה קילומטר. אם אין לך גישה למסלול, למד מרחק של קילומטר במכוניתך או באמצעות אתר כגון MapMyRun. אתה יכול גם לעשות את האימון על הליכון.
- התחל עם שתי חזרות של קילומטר אחד בפגישה הראשונה. לרוץ כל קילומטר בערך 10 עד 15 שניות מהר יותר מאשר קצב ריאליסטי המטרה שלך מרתון.
- לשחזר (בקצב קל) במשך קילומטר וחצי (שתי הקפות של המסלול) בין חזרות. ודא את הנשימה ואת קצב הלב יש התאושש לפני שתתחיל לחזור הבא שלך.
- הוסף עוד קילומטר לחזור בשבוע הבא אז אתה חוזר על הקילומטר שלוש פעמים. נסו לשמור על אותו קצב (10 עד 15 שניות מהר יותר מאשר קצב ריאליסטי מרתון המטרה שלך) עבור כל אחד.
- אם אתה רץ מתקדם, לנסות לעבוד בדרך שלך עד 6 חוזר. רצים בינוניים עשויים לרצות לעצור ב 4 או 5 חוזר.
- השתמש קילומטר לחזור לעבוד על טופס הריצה שלך, לשים לב לצעוד שלך, יציבה, זרוע הנדנדה, ואת הנשימה שלך.
חלופות וריאציות לבניית מהירות המרתון
כפי שאתה מראש אימון מרתון שלך, ייתכן שתרצה להוסיף גבעות מייל שלך חוזר או להוסיף שיפוע על ההליכון. במעלה ההר יעזור לבנות את שרירי הרגליים. בינתיים, מה שעולה חייב לרדת (למעט על ההליכון) ואתה תסייע לשפר את מחזור הרגל.
טכניקה נוספת להעסיק כאשר מנסים לשפר את הזמן שלך הוא אימון 800 Yasso . זה פופולרי בקרב רצים שמנסים להשיג מטרה מרתון מסוים.
ייתכן גם רוצה להאט את קילומטר לחזור על קצב המירוץ שלך מרתון. זה יכול להיות מועיל עבור מרתונים חדשים אז אתה מתרגלים קצב המירוץ שלך. הוספת עוד קילומטר חוזר וכן להקטין את זמן ההתאוששות בין קילומטרים יכול להיות גם מועיל.