בין אם זה מזג אוויר שלילי, לוחות זמנים עמוסים, או בנסיבות אחרות כי כוח לך על ההליכון עבור רוב האימון שלך, אפשר להתאמן בבית עבור ביצועים 5K חזק. זה 5K לוח זמנים (ראה להלן) מיועד 5K הרצים מי יעשה את רוב או כל האימונים שלהם על ההליכון. גם אם אתה לא אימון עבור 5K, לוח זמנים זה הוא כיף ומניע דרך הרכבת דרך כמה חודשים חמים מאוד או קר.
אתה צריך להיות כבר פועל על 10 קילומטרים בשבוע כדי להתחיל את זה 8 שבועות לוח הזמנים. (אם אתה רץ למתחילים שרוצה לרוץ 5K זה 6 שבועות משם, השתמש זה 6 שבועות למתחילים 5K לוח זמנים.אם אתה רץ מתקדם, השתמש זה 4 שבועות מתקדם 5K לוח זמנים הדרכה ). אם אתה "חדש למדי הליכון ריצה, לבדוק את הטיפים האלה על ההליכון פועל .
זה 5K לוח הזמנים כולל כמה workouts שונים אשר יהיו מעורבים במהלך האימונים, כדי למנוע ממך להשתעמם עם שגרת ההליכון. אתה יכול להעביר את האימונים סביב כדי להתאים את לוח הזמנים האישי שלך, אבל מנסה לא לעשות אימון ארוך או קשה 2 ימים ברציפות.
הנה תיאורים של הליכון שונים פועל תוכל לעשות במהלך אימון 5K שלך:
- היל חוזר: אימון היל הם פשוט לתכנן על ההליכון, כי אתה יכול לשלוט בדיוק עד כמה תלולים רחוק הגבעות שלך. גם אם אתה הולך להיות מירוץ שטוח 5K, תוכל ליהנות אימון אימונים הגבעה , שכן הם עוזרים לבנות כוח, מהירות, ביטחון. כדי לעשות גבעה לחזור על האימון, לאחר חימום, להגדיל את השיפוע שלך עבור הסכום המיועד של זמן ולאחר מכן לשחזר את המרווח ציין. חזור על הגבעות / התאוששות עבור הסכום המצוין.
- מרווחי ספרינט: התחילו עם הליכה של 5 דקות או ריצה קלה. להרים את הקצב למאמץ קשה (נשימה כבדה) למשך 30 שניות. לשחזר עם 90 שניות של ריצה קלה. חזור על מרווחי הספרינט / התאוששות עבור הסכום המיועד (8x, 9x, וכו ') לסיים עם 5 דקות cooldown בריצה קלה קלה או הליכה מהירה. יש מגבת שימושי עבור האימונים האלה, שכן אתה בטח להתחיל להזיע די מהר!
- אימון פירמידה: לאחר 5 דקות חימום, לרוץ על המטרה שלך 5K קצב המירוץ במשך 1 דקה, לשחזר 1 דקה; לרוץ קשה 2 דקות, לשחזר 2 דקות; לרוץ קשה 3 דקות, לשחזר 3 דקות, עד שתגיע "העליון" של הפירמידה. ואז לעבוד את הדרך חזרה למטה "פירמידה" ולהפעיל קשה 3 דקות, לשחזר 3 דקות, וכו 'לסיים את האימון עם cooldown 5 דקות.
- ריצות ארוכות (LR) ו Easy Pace (EP) פועל: אתה לא אימון לאירוע למרחקים ארוכים, אבל ריצות ארוכות וקצב ריצה קלה יעזור לך לפתח כושר גופני שלך, וזה חשוב מירוץ 5K. אתה צריך לעשות את הריצות הארוכות וקצב קל פועל בקצב נוח, שיחה. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות ולדבר משפטים שלמים. אם אתה נושם חזק, אתה רץ מהר מדי. לאט לאט, או לקחת הפסקה.
- אימון משולב (CT): אימון קרוס (CT) יכול להיות כל פעילות (מלבד ריצה), כי אתה נהנה, כגון רכיבה על אופניים, שחייה, מאמן אליפטי, אימון כוח, יוגה, וכו 'יום האימונים הם המפתח הליכון רצים כי הם עוזרים לשבור את המונוטוניות של ריצה מקורה. גם אם אתה אוהב לרוץ על ההליכון, אתה בסופו של דבר רוצה לערבב את לוח הזמנים השבועי שלך עם כמה פעילויות אחרות.
- אימון כוח יש יתרונות רבים עבור הרצים היא מצוינת אפשרות אימון הדדית. המטרה היא לפחות יום אחד של אימון כוח בשבוע; 2 ימים בשבוע הוא אפילו טוב יותר. האימון המתחזק שלך אינו חייב להיות אינטנסיבי מדי, וניתן להיעשות ללא משקולות או מכונות, כמו באימון זה לדוגמה שניתן לעשות בעת צפייה בטלוויזיה. גם אם אתה עושה רק 10 דקות של אימון כוח פעמיים בשבוע, תתחיל להבחין הבדל הריצה שלך.
- מנוחה ימים: בימי מנוחה, אתה יכול לקחת את היום או לעשות קצת קל לעבור הכשרה (CT).
8 בשבוע 5K הליכון בתוספת
שבוע 1:
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : גבעה חוזרת: 10 דקות EP, [2 דקות @ 3.0 שיפוע, 1 דק '@ 1.0 שיפוע] x 3, 10 דקות EP
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : מרווח ספרינט: 5 דקות חימום; [30 שניות מאמץ קשה / 90 שניות קצב קל] x 8; 5 דקות cooldown
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 4 ק"מ LR
יום 7 : 2 ק"מ EP
שבוע 2:
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : גבעה / חוזר: 10 דקות EP, [2 דקות @ 3.0 שיפוע, 1 דקות @ 1.0 שיפוע] x 4, 10 דקות EP
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : מרווח ספרינט: 5 דקות חימום; [30 שניות מאמץ קשה / 90 שניות קצב קל] x 9; 5 דקות cooldown
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 7 מיילים LR
יום 7 : 3 מייל EP
שבוע 3:
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : מרווח ספרינט: 5 דקות חימום; [30 שניות מאמץ קשה / 90 שניות קצב קל] x 8; 5 דקות cooldown
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : אימון פירמידה: 5 דקות חימום; 1 דקות @ 5K קצב, 1 דקות קל; 2 דקות @ 5K קצב, 2 דקות קל; 3 דקות @ 5K קצב, 3 דקות קל; 3 דקות @ 5K קצב, 3 דקות קל; 2 דקות @ 5K קצב, 2 דקות קל; 1 דקות @ 5K קצב, 1 דקות קל; 5 דקות cooldown
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 6 ק"מ LR
יום 7 : 3 מייל EP
שבוע 4:
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : גבעה חוזרת: 10 דקות EP, [2 דקות @ 3.5 שיפוע, 1 דק '@ 1.0 שיפוע] x 2; [2 דקות @ 4.5 שיפוע, 1 דק '@ 1.0 שיפוע] x 2; 10 דקות EP
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : מרווח ספרינט: 5 דקות חימום; [30 שניות מאמץ קשה / 90 שניות קצב קל] x 10; 5 דקות cooldown
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 7 מיילים LR
יום 7 : 3 מייל EP
שבוע 5:
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : מרווח ספרינט: [30 שניות מאמץ קשה / 90 שניות קצב קל] x 9
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : אימון פירמידה: 5 דקות חימום; 1 דקות @ 5K קצב, 1 דקות קל; 2 דקות @ 5K קצב, 2 דקות קל; 3 דקות @ 5K קצב, 3 דקות קל; 3 דקות @ 5K קצב, 3 דקות קל; 2 דקות @ 5K קצב, 2 דקות קל; 1 דקות @ 5K קצב, 1 דקות קל; 5 דקות cooldown
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 6 ק"מ LR
יום 7 : 3 מייל EP
שבוע 6:
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : גבעה חוזרת: 10 דקות EP, [2 דקות @ 3.5 שיפוע, 1 דק '@ 1.0 שיפוע] x 5, 10 דקות EP
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : אימון פירמידה: 5 דקות חימום; 1 דקות @ 5K קצב, 1 דקות קל; 2 דקות @ 5K קצב, 2 דקות קל; 3 דקות @ 5K קצב, 3 דקות קל; 3 דקות @ 5K קצב, 3 דקות קל; 2 דקות @ 5K קצב, 2 דקות קל; 1 דקות @ 5K קצב, 1 דקות קל; 5 דקות cooldown
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 6 ק"מ LR
יום 7 : 3 מייל EP
שבוע 7:
יום 1 : 40 דקות CT או מנוחה
יום 2 : מרווח ספרינט: 5 דקות חימום; [30 שניות מאמץ קשה / 90 שניות קצב קל] x 8; 5 דקות cooldown
יום 3 : 30 דקות CT או מנוחה
יום 4 : אימון פירמידה: 5 דקות חימום; 1 דקות @ 5K קצב, 1 דקות קל; 2 דקות @ 5K קצב, 2 דקות קל; 3 דקות @ 5K קצב, 3 דקות קל; 3 דקות @ 5K קצב, 3 דקות קל; 2 דקות @ 5K קצב, 2 דקות קל; 1 דקות @ 5K קצב, 1 דקות קל; 5 דקות cooldown
יום 5 : מנוחה
יום 6 : 6 ק"מ LR
יום 7 : 3 מייל EP
שבוע 8:
יום 1 : 30 דקות CT
יום 2 : מנוחה
יום 3 : 1 מייל @ EP; 1 ק"מ @ 5K קצב; 1 מייל @ EP
יום 4 : מנוחה
יום 5 : 3 מייל EP
יום 6 : מנוחה
יום 7 : 5K מרוץ!
המירוץ יום Prep
בין אם זה המירוץ הראשון שלך 5K או שאתה מרוץ ותיק, חשוב לחשוב על ו prepping עבור המירוץ שלך בימים המגיעים אליו. קבל טיפים על מה לעשות בימים שלפני המירוץ 5K שלך ולגלות כיצד להימנע 5K מירוץ טעויות . אם אתה לא בטוח מה אתה צריך לאכול לפני המירוץ שלך, לקבל כמה טיפים ורעיונות כאן .
דבר אחד שכדאי לזכור על הליכון אימון עבור מרוץ בחוץ היא כי הליכון שלך פועל הלבוש לא יכול להיות מתאים לתנאי מזג האוויר ביום מרוץ. לדוגמה, אם אתה כבר אימון בבית לובש מכנסיים קצרים גופיות במהלך החורף קר, ייתכן שיהיה עליך ללבוש בגדים שונים עבור המירוץ שלך. "שום דבר חדש על גזע יום" עצה חל כאן. הקפד לבדוק את התלבושת המירוץ שלך במהלך לפחות אימון אחד לפני המירוץ שלך, אז אין לך שום הפתעות ( chafing , תקלה בארון, וכו ') במהלך המירוץ.
מילה מ
אימון למרוץ על הליכון יכול להיות קשה נפשית, אבל זה גם מציג כמה אתגרים פיזיים עבור מירוץ הכביש. לעומת ריצה בחוץ, ריצה על ההליכון מרגיש קצת יותר פיזית כי הקרקע מושך מתחת הרגליים ואין התנגדות הרוח. ריצה בחוץ דורש יותר מהגוף שלך כי אתה דוחף את הגוף קדימה לצעוד צעד. על ההליכון, השרירים מייצב קטן הרגליים התחתונות שלך לא צריך לעבוד קשה. כמה רצים מוצאים כי הם חווים כאבי שרירים, שרירי שוק , דלקת גידים אכילס, ונושאים אחרים כאשר הם רצים החוצה לאחר ריצה בלעדית על הליכון במשך חודשים.
אם אתה עושה את רוב האימונים שלך על ההליכון, אתה צריך להיות זהיר ברגע שאתה חוזר לרוץ בחוץ על בסיס קבוע. אתה צריך להיות בסדר להפעיל את המירוץ 5K שלך על הכבישים, אבל לא לעשות מתג דרסטי לרוץ בחוץ באופן בלעדי. התחל עם כמה ריצות קצרות על הכביש פעם או פעמיים בשבוע לפני שאתה מתחיל לרוץ בחוץ כל הזמן. הקפד למתוח, במיוחד את השוקיים, לאחר ריצה.