5 דרכים להוסיף סויה לתזונה

מזונות סויה שימשו תחליפי בשר וחלב במשך שנים, אבל אתה לא צריך להיות צמחוני או טבעוני כדי שילוב אלה קטניות בריא לתוך הדיאטה שלך.

סויה קשורות עדשים אפונה, בתוספת שעועית יבשה כמו שעועית שעועית שחורה ושעועית שחורה, כמו כל קטניות אחרות, סויה הוא גבוה בחלבון. למעשה, סויה הוא מקור "חלבון מלא" המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות - יוצא דופן עבור מזון צמח.

סויה הוא גם מקור מצוין של שומנים בריאים כולל שומנים חד בלתי רוויים ושומנים אומגה -3, אז זה טוב עבור מערכת הלב וכלי הדם שלך, וכן זה גבוה נוגדי חמצון בשם isoflavones.

האם אתה חדש לאכול סויה? גלול למטה כדי ללמוד עוד על צורות עיקריות של סויה ואיך אתה יכול לשלב אותם לתוך הדיאטה שלך.

1 - סויה

חלבון מועשר ניתן להשתמש במקום חלב חלב לשתייה מתכונים רבים. למעשה, מנה אחת כוס של חלב סויה נחשב כמקור בריא של סידן וויטמין D. כוס אחת של חלב סויה רגיל יש כ 100 קלוריות ו 300 מיליגרם סידן. בטעם סויה בדרך כלל יש עוד כמה קלוריות וסוכר.

Soymilk משמש גם להכנת creamer קפה סויה ויוגורט סויה, מושלם עבור אנשים שרוצים להימנע מוצרי חלב. אתה יכול גם לעשות את הסויה בבית. זה לא יהיה כמו סידן הרבה, אבל זה עדיין טוב בשבילך.

2 - טופו

טופו נקרא גם סויה, וזה דומה לגבינה במרקם. יש סוגים שונים - רך, המשרד המשרד. טופו הוא מקור מצוין לסידן, והוא משמש כמרכיב העיקרי במגוון של מנות עיקריות.

עם קצת הכנה, טופו יכול להיות מוקפץ, אפוי, בגריל או משמש כמרכיב מתכונים צמחוניים רבים.

3 - טמפה

Tempeh הוא סויה כי כבר מבושל, קצת תסיסה ויצרו לתוך עוגות, לעתים קרובות עם מרכיבים נוספים כמו דגנים או קטניות אחרות. כי זה תוסס יש טעם שונה - קצת כמו פטריות או שמרים. טמפה אינו גבוה כמו סידן כמו טופו, אבל הוא גבוה ברזל וחלבון.

טמפה יש מרקם המשרד ניתן לחתוך לחתיכות (כמו סטייק) או מתפורר (כמו המבורגר), אז זה משמש לעתים קרובות תחליף בשר.

4 - אדאם

Edamame עשוי סויה ירוקה כי לא התבגר עדיין. הם מבושלים במי מלח, מקוררים ומתאבנים. סויה מבושל ניתן גם חשוף מן התרמילים בשימוש סלטים ומנות אחרות.

5 - פולי סויה קלוי

סויה, כי מותר להבשיל לחלוטין להפוך צבע זהוב. הם יכולים להיות קלויים ושימש חטיף טעים (לפעמים הם נקראים 'soynuts') או עשוי חמאת סויה, אשר יכול לשמש כחלופה חמאת בוטנים.

פולי סויה קלוי יכול לקבל קצת גבוה קלוריות - כוס אחת של פולי סויה יבש יש מעל 400 קלוריות (ואם הם קלויים בשמן, ספירת קלוריות יהיה אפילו גבוה יותר).

6 - מה לגבי רוטב סויה ו מיסו הדבק?

רוטב סויה והדבק מיסו הם מוצרי סויה המשמשים להוסיף טעם מנות. רוטב סויה עשוי סויה, חיטה, ומרכיבים אחרים. זה הכי טוב משמש תבלין (ורק בדלילות) כי זה כל כך גבוה נתרן. למעשה, כף אחת יש מעל 800 מיליגרם.

רוטב סויה נתרן מופחת זמין אבל זה עדיין מקור משמעותי של נתרן ואם אתה על דיאטה מוגבלת נתרן, עדיף להימנע מכל רוטב סויה.

מיסו להדביק עשוי פולי סויה תוסס ומלח, וזה עשוי להיות אורז או שעורה. זה גבוה נוגדי חמצון, אבל כף אחת יש מעל 600 מיליגרם נתרן, אז זה כנראה מחוץ לתחום אם אתה צריך לראות את צריכת הנתרן שלך.

_{מקורות:}

_{ארצות הברית מחלקת החקלאות שירות המחקר החקלאי הלאומי מסד נתונים מזין עבור הפניה רגילה שחרור 28.}

_{מחלקת החקלאות והבריאות של ארצות הברית. "הנחיות דיאטה לאמריקאים 2015-2020".}