דביק אפוי Tofu קערת אטריות מתכון

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 478

שומן - 12 גרם

פחמימות - 72 גרם

חלבון - 19 גרם

סה"כ זמן 75 דקות
הכנה 40 דקות , לבשל 35 דקות
4

קערות אטריות ניתן להתאים בקלות לעשות שימוש בכל הירקות שיש לך על היד. זה חייב להיות הירקות עבור מתכון זה ניקה לחתוך היטב לפני הזמן, לפני תחילת לבשל. טוחן המשרד וחברות נוספות נמוכות ב- FODMAPs משום שהסיבים מפולי הסויה צומצמו במהלך תהליך הטופו. הטופו הוא ארוז אז באמבט מים, וכל oligosaccharides הנותרים כנראה להשרות את זה. לחיצה על מים אלה לפני מריחה טופו עוזר לקלוט את הרוטב ומשפר browning.

רכיבים

• 1/3 כוס בתוספת 2 כפות מים (מחולק)
• 1½ כפות קורנפלור
• ¼ כוס רוטב סויה (סודיום מופחת)
• 3 כפות סוכר חום בהיר (ארוז)
• 2 כפיות שורש ג'ינג'ר (טחון וקלוף טרי)
• 1 כף mirin
• 1 כף חומץ אורז
• 1 14 גרם חבילת טופו (נוסף המשרד)
• 8 גרם אורז פוד נודלס תאילנדי (לא מבושל)
• 2 כפיות שמן קנולה
• 2 שיני שום (טרי, כתוש מעט)
• ¼ £ פאונד שעועית ירוקה (טרי, גזוז ו לחתוך 1-inch חתיכות)
• 1 כוס אדמדם מוקפא (קפוא)
• 1 גזר גדול (מקולף לחתוך באלכסון לתוך 1/8 אינץ 'עבה)
• חצי פלפלים אדומים בינוניים (מזוקקים וחותכים לחתיכות 1X1 ½ אינץ ')
• 2 כפיות שמן שומשום (קלוי)
• חצי כפית פלפל אדום כתוש (אופציונלי)

הכנה

1. מחממים תנור ל - 400 F. ריססו תבנית אפייה עם מסגרת נדיבה עם רסס אפייה או מעיל עם שמן קנולה.
2. בקערה קטנה, מערבבים 2 כפות של מים ותירס; מערבבים עד שהחלק מתנודד ומניחים בצד.
3. בסיר קטן, משלב רוטב סויה , הנותר 1/3 כוס מים, סוכר חום, זנגביל, מירין, וחומץ אורז. מביאים לרתיחה מעל חום בינוני, ערבוב מעת לעת. מרתיחים במשך 2 דקות. מחממים את החום למבשיל, מערבבים מחדש את הקורנפלור והמים ומטפטפים את תערובת התירס לתוך הרוטב החם, תוך ערבוב מתמיד. מבשלים עד התערובת מתעבה, על 1 דקות. מוציאים מהחום ומניחים בצד.

1. מעל הכיור, מניחים את כפות הידיים על שני צדי גוש הטופו ולוחצים בעדינות בלחץ אפילו, כמו לחיצה על ספוג, עד שקשה יותר לראות מים יוצאים החוצה. חותכים טופו לחצי לאורכו, ואז לרוחב לתוך סך של 16 חתיכות על 1/3 אינץ 'עבה.
2. מקום tofu על גיליון אפייה מוכן. צחצוח כל חתיכה עם שכבה דקה של רוטב משני הצדדים. אופים עד הקצוות התחתונים של הטופו יש קרמל, 14-16 דקות. סובבו את חתיכות הטופו וחזרו לתנור כדי לאפות עד שהקרקעית השחילה או קרמל בשוליים, 8 עד 10 דקות נוספות.
3. בעוד טופו הוא אפייה, בתוך stockpot גדול, מכוסה, להביא 4 ​​ליטר מים להתגלגל רתיחה על חום גבוה. מוסיפים את האטריות ומחזירים את המים לרתיחה ומערבבים בעדינות מספר פעמים כדי להפריד את גוש האטריות לחוטים. להתחיל בדיקות עבור doneness לאחר אטריות יש מבושל על 2 דקות ולהמשיך בדיקות במרווחים של 1 דקות. כאשר אטריות במכרז, לשפוך אותם לתוך מסננת ולשטוף עם מים קרים.

1. ב ווק או מחבת גדולה על חום בינוני גבוה, שמן קנולה חם, מתערבל למעיל את המחבת. כאשר השמן חם, מוסיפים שום, שעועית ירוקה, אדמאם וממשיכים לטגן במשך דקה אחת. מוסיפים גזר ופלפל וממשיכים לטגן עוד 4 דקות, או עד שהירקות מתחילים להתרכך. מוציאים את שיני השום וזורקים (זה שומר על צלחת נמוכה FODMAP).

1. מוסיפים את תערובת הרוטב הסויה הנותרת לווק, מערבבים ירקות מעילים ומבשלים עוד דקה. מוציאים מחום ומערבבים בשמן שומשום ופלפל אדום כתוש, אם משתמשים.
2. מחלקים אטריות לתוך 4 קערות. בראש כל קערה עם ¼ של הירקות 4 חתיכות של טופו. מגישים עם תוספת רוטב סויה אם תרצה.

וריאציות של חומרים ותחליפים

לקבלת קערה אורז, להחליף את האטריות עם 4 כוסות של אורז מבושל.

תחליף ¾ £ של עוף עבור טופו. במקום לאפות, מקציפים את העוף הגולמי וממשיכים לטגן אותו בשתי כפיות שמן עד שהוא מבושל במלואו. מניחים אותו בצד, ולהחזיר אותו לטגן יחד עם רוטב לפני ההגשה.

כדי להפוך את המתכון ללא גלוטן, להשתמש ללא גלוטן רוטב סויה .

בישול והגשת טיפים

עבור נוחות נוספת, להשתמש בחנות מכולת מוכנות או טריים שעועית ירוקה מוקפאה, פלפלים, גזר.

רוטב ניתן להכין מוקדם יותר ביום מקפיא עד שזה נחוץ.