ריצה על הליכון יכול להיות היתרונות שלה , כגון הגנה מפני אלמנטים תנאי ריצה לא בטוחים. אבל כאשר אתה לוקח את הריצות שלך בבית, אתה צריך לוודא שאתה פועל כראוי על ההליכון, כך שתוכל למנוע פציעות ולקבל את המרב פועל ההליכון שלך. הנה כמה הליכון הנפוץ ביותר פועל טעויות.
מדלגים שלך להתחמם או להתקרר
זה מפתה רק לקפוץ על ההליכון, להגדיל את שיפוע או הגדרת קצב לרמות הרצויות שלך ולהתחיל. אבל, בדיוק כמו עם ריצה בחוץ, חשוב לך להתחמם לפני להיכנס לחלק מאתגר יותר של הריצה שלך. הקפד להתחיל עם 5 דקות הליכה או ריצה קלה לפני שאתה להרים את הקצב או להגדיל את השיפוע.
אם אי פעם הרגשתי קצת סחרחורת אחרי שאתה לוקח את הצעד הראשון את ההליכון, זה כנראה בגלל שאתה לא להתקרר בסוף הריצה שלך. אתה עלול להרגיש כמו לקפוץ את ההליכון ברגע טיימר פוגע זמן המטרה שלך לרוץ שלך. אבל עצירה פתאום יכול לגרום סחרחורת כי קצב הלב שלך ולחץ הדם יורדים במהירות. מתפתל לאט מאפשר להם ליפול בהדרגה. לאחר שתסיים את הריצה, הקפד להתקרר על ידי הליכה או ריצה קלה במשך 5 עד 10 דקות לפני שאתה צעד את ההליכון.
טופס הפעלה לא תקין
זה נפוץ עבור אנשים להרגיש עצבני על נפילת הליכון, כך שהם מבצעים שינויים בצורת הריצה שלהם לא להשתמש באותו טופס ריצה כפי שהם משתמשים בחוץ. אתה צריך להיות פועל על ההליכון באותו אופן היית מפעיל בחוץ. נסה לרוץ עם ההילוך הטבעי שלך, ולהימנע צעדים קצרים, קטוע. אם הטופס שלך מרגיש, להאט את הקצב שלך עד שאתה מרגיש כאילו אתה משתמש בצורה נכונה. אז אתה יכול להגדיל את הקצב כפי שאתה מתרגלים יותר הליכון.
טעות נוספת נפוצה היא הצטברות או עקיבה תחילה עם הרגל שלך הרבה לפני הגוף של מרכז הכובד. מכיוון שחגורת ההליכון מזיזה אתכם קדימה, היא יוצרת כוח בלם עם החגורה. כדי למנוע זאת, מנסה לשמור על הרגליים מתחת לגוף שלך, לא קדימה או מאחוריו.
מחזיק את המעקות
ראיתי אנשים בחדר הכושר שנראים כאילו הם מחזיקים על המסילה בצד של המסילה לחיים יקרים. יש כמה בעיות עם אחיזה על המסילה. ראשית, היא מכריחה אותך ללטף, טופס ריצה לא יעיל שיכול להוביל לכאב בצוואר, בכתפיים ובגב. שמור על היציבה שלך ישר זקוף. הראש שלך צריך להיות למעלה, את הגב ישר, ואת הכתפיים ברמה.
החזקת על מסילות עלול לגרום לך להרגיש כאילו אתה יכול לשמור על הקצב ולעבוד קשה יותר, אבל, למעשה, אתה צמצום עומס שלך ולהפוך את זה קל יותר על עצמך. נסו להעמיד פנים שהמסילה אפילו לא נמצאת שם כאילו אתה רץ החוצה. אם אתה מודאג לגבי נפילה, אתה כנראה פועל במהירות רבה מדי של קצב או יותר מדי של שיפוע.
לא תרגיל קשה מספיק
אם אתה אחד מאותם אנשים שקוראים מגזין שלם כמו שאתה בקושי לשבור זיעה על ההליכון, אתה כנראה לא עובד מספיק קשה. אמנם זה לא טוב לעשות כל לרוץ או לרוץ כולו שלך בקצב קשה ( ימים קלים חשובים ), אתה צריך לפעמים לנסות לדחוף את עצמך כדי לקבל כמה תוצאות.
נסה להגדיל את מהירות או שיפוע, כך שאתה מרגיש לערער, לפחות חלק האימון שלך. אימון מרווח , שבו אתה מפעיל קשה במשך תקופה של זמן ולאחר מכן להתקרר עבור מרווח נוסף, היא דרך טובה לדחוף את הקצב מבלי לדחוף אותו במשך כל הריצה. אתה יכול לעשות אימון מרווח פעם או פעמיים בשבוע (לעולם לא יומיים ברציפות).
כמובן, כאשר אתה רץ קשה על ההליכון, זה עדיין חשוב כדי לוודא שאתה עושה את החימום הנכון מגניב למטה.
דורך בעת המעבר
אחד הגורמים הגדולים ביותר של פציעות על הליכונים הוא קופץ מהליכון המהיר. אם אתה צריך לרוץ לשירותים, לתפוס מגבת, או לקבל קצת מים, להאט את המכונה עד קצב מופחת מאוד ולהוריד את השיפוע. יתרה מכך, נסו לוודא שיש לכם כל מה שאתם צריכים - מגבת, מים, אוזניות וכו '- לפני שאתם מתחילים לרוץ, כך שלא תתפתו לקפוץ.
ריצה באותו קצב עבור כל הריצה שלך
זה לא רעיון טוב לקפוץ על ההליכון, להגדיר את הקצב, ואת המקל עם זה במשך כל הריצה. ראשית, אתה צריך להיות שינוי הקצב על ידי התחממות עם 5 דקות הליכה או ריצה קלה. כמו כן כדאי לסיים את הריצה עם הליכה של 5 דקות או ריצה קלה.
כמו כן, כאשר אתה פועל בחוץ, אתה מפעיל במהירויות שונות בגלל גורמים שונים, כגון הרוח, הגבעות, רמזורים, ותנאי מזג האוויר המשתנים. לכן, כדי לחקות תנאי ריצה בחוץ, נסה לשנות את הקצב ו / או את השיפוע לאורך כל ריצה. זה גם יעזור למנוע ממך להשתעמם על ההליכון .
הפעלת האימון כולו על שיפוע תלול
רצים מסוימים מניחים שהם מקבלים אימון גדול אם הם מאתגרים את עצמם על ידי הפעלת הריצה כולה שלהם על שיפוע תלול. אבל זה הרבה גבעה ישר פועל הוא אף פעם לא רעיון טוב יכול לגרום לפציעות. תחשוב על זה: האם אי פעם למצוא גבעת 3 קילומטר על שיפוע 5 או 6%?
כדאי להימנע מריצה בשיפוע תלול במשך יותר מ 5 דקות. אתה תקבל אימון הרבה יותר טוב, בטוח יותר אם אתה חלופי בין הפעלת כמה דקות עם שיפוע לרוץ כמה דקות ללא שיפוע.
כמו כן, כדאי גם להימנע מלעלות מעל שיפוע 7% כי זה מקומות יותר מדי מאמץ על הגב, הירכיים והקרסוליים.