לאבד משקל לאחר הריון

4 דרכים להתאים כושר ותשובות לשאלות משקל התינוק שלך

ירידה במשקל לאחר ההריון קשה בגלל שיש תינוק משנה את החיים שלך - ואת הגוף שלך. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה ותוהה מדוע זה לוקח כל כך הרבה זמן עד הבטן שלך מתכווץ, איך לאבד את משקל התינוק, ואם הגוף שלך יהיה אי פעם אותו דבר.

אם אתה מסתכל על כמה סלבריטאים moms שם בחוץ, אתה עשוי לחשוב שאתה צריך לצאת מבית החולים נראה כאילו אתה אף פעם לא היו אפילו בהריון.

אבל, המציאות היא קצת אחרת. תינוק משפיע על כל חלק של הגוף שלך, ולמרות מה קורה בהוליווד, זה יכול לקחת עד שנה עבור הגוף שלך כדי לבצע החלמה מלאה. גלה מה אתה יכול לעשות כדי לעזור לגוף להקפיץ בחזרה ולאבד את משקל התינוק בצורה בריאה.

למה אני עדיין נראה בהריון?

אחד הדברים הראשונים שאמהות חדשות מבחינות בהן לאחר לידת תינוק היא העובדה שהם עדיין עשויים להיראות כמה חודשים בהיריון לזמן מה לאחר הלידה. זה נורמלי לחלוטין. זכור, היה לך תינוק שם תשעה חודשים שלמים. מרגע הלידה, הגוף שלך מתחיל לעבוד כדי לכווץ את הבטן שלך בחזרה למצב לפני ההריון, או משהו קרוב אליו, אבל זה תהליך איטי. זה לוקח כ 4 שבועות על הרחם שלך להתכווץ לגודל הרגיל שלה, ונשים רבות תאבד על 8 עד 20 פאונד במהלך השבועיים הראשונים כמו הגוף להיפטר נוזל נוסף.

זה ייקח גם זמן הירכיים ואת אזור האגן שלך כדי לחזור למצב טרום ההריון שלהם, אז זה נורמלי לדברים להיות מחוץ לחסל אחרי הלידה. אתה יכול לגלות יותר על מה לצפות לאחר שיש לך תינוק במאמר זה, לאחר לידה התאוששות - Rebounding לאחר הלידה.

איך אני מאבד את זה בייבי משקל?

למרות שאתה עשוי להיות להוט לקפוץ לתוכנית אמון או דיאטה, הקלות לתוך תרגיל קל הוא חיוני לשמירה על הגוף שלך בטוח ללא פציעה.

אפילו האמהות החזקות ביותר יתקשו לחזור לפעילות גופנית. אחרי הכל, לאחר תינוקת הוא גדול או משהו גדול אתה צריך זמן להתאושש. אתה צריך אישור מן הרופא שלך, בהתאם לסוג הלידה היה לך, זה יכול להיות 4 עד 8 שבועות לפני שתוכל לעסוק תרגיל רציני.

הנקה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, המחייב תוספת של 500 קלוריות ממך ביום ועוזר להפחית חלק השומן שהצטבר במהלך ההריון. אם אתה עושה breastfeed, ודא שאתה נותן את הגוף דלק זה צריך את הביקוש כי האנרגיה. עכשיו זה לא הזמן ללכת על דיאטה; הגבלת קלוריות שלך יותר מדי יכול להפחית את אספקת החלב שלך, לאבד משקל רב מדי (יותר משני קילו בשבוע) יכול למעשה לשחרר רעלים בסופו של דבר בחלב שלך.

החדשות הטובות הן, אתה עדיין יכול לממש אם אתה breastfeeding. מחקרים מראים כי פעילות גופנית מתונה לא תשפיע על ייצור החלב כל עוד אתה נותן לגוף מספיק קלוריות.

מכשולים חדשים לממש

אתה יכול להיות להוט לרדת במשקל על ידי ramping את הפעילות שלך, אבל פעילות גופנית יכולה להיות קשה במהלך החודשים הראשונים לאחר הלידה. רק חלק מהבעיות אתה יכול להתמודד:

• תשישות ועייפות - אלה שכיחים לאחר הלידה, במיוחד אם אתה מניקה, אשר יכול לרוקן את האנרגיה שלך. להיות מודעים לרמות האנרגיה שלך, ורק לעשות מה שאתה יכול להתמודד.

• לוח זמנים משונה - במשך השבועות הראשונים וחודשים לאחר הלידה, התזונה של התינוק ואת לוח הזמנים של השינה עשויים להשתנות כל הזמן, מה שהופך אותו קשה לעקוב אחר כל סוג של שגרה רגילה.
• אילוצי זמן - אתה עלול לגלות כי יש לך רק כמה דקות כאן או לשם פעילות גופנית. אם זה המקרה, לנצל את הזמן שיש לך, ואל תפחד להפיץ את האימון שלך לאורך כל היום.
• מצבי רוח - כמו ההורמונים שלך לחזור לנורמה, ייתכן שיהיה כמה עליות וירידות, אולי אפילו להתמודד עם דיכאון לאחר לידה. פעילות גופנית יכולה לעזור למצב הרוח שלך, אבל אתה צריך לדבר עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להתמודד עם המצב שלך.

• אשמה - אמהות חדשות רבות חשות אשמה כאשר הן לוקחות זמן לעצמן לצורך פעילות גופנית. זה קשה להזכיר לעצמך שאתה תהיה למעשה אמא ​​טובה יותר אם אתה מתמקד מקבל חזק. פעולה זו תגדיר גם דוגמה טובה לילדך.

דרכים להתאים כושר

תרגיל יכול למעשה לעזור עם כמה בעיות אלה, ויש דרכים להקל על התאמת התרגיל לתוך החיים שלך:

• פיצול האימונים שלך - אימון קצר להתפשט במהלך היום הם בדיוק כמו יעיל כמו אימונים רציפה.
• שמור את זה פשוט - אם יש לך כמה דקות בזמן התינוק ישן, לקחת כמה הקפות סביב הבית או טיולים למעלה ולמטה במדרגות. תרגיל לא צריך להיות מסובך, זה רק צריך לגרום לך לזוז.
• מצא תמיכה - שוחח עם חברים, משפחה או שכנים על איך הם טיפלו שיש תינוק להישאר בכושר. אתה תהיה מופתע רעיונות יצירתיים שם בחוץ.
• דגש על מה שחשוב - קל להגיע לחוץ על ירידה במשקל , במיוחד לאחר מאכלס גוף שונה כל כך מזו שאתה כבר מורגל במשך רוב חייך. תוכלו לחזור לנורמלי, גם אם הגוף שלך הוא לא בדיוק אותו דבר. תן לעצמך רשות ליהנות התינוק שלך ואת הגוף שלך, גם אם זה לא מה קיווית שזה יהיה.

הקולג 'האמריקני למיילדות ולגינקולוגיה מציע כי אם היית פעיל לפני ההיריון והיה לך לידה נורמלית בנרתיק ללא סיבוכים, ייתכן שתוכל להתחיל ללכת ולעשות חיזוק בסיסי עבור שרירי הבטן, הגב והאגן ברגע שאתה מרגיש יכול. אם היה לך קטע C, ייתכן שיהיה עליך להמתין מספר שבועות לפני תחילת כל סוג של פעילות.

כאשר אתה מתחיל לעבוד עם שגרת האימון , אתה רוצה להתמקד בשלושה תחומים שונים: כוח הליבה , אימון אירובי וכוח.

1. כוח הליבה

הריון יכול להחליש כמה אזורים של שרירי הבטן, לא מפתיע כאשר אתה מחשיב היה תינוק squished שם במשך תשעה חודשים. ייתכן שאתה משתוקק לקפוץ לתוכנית AB להשלים עם כפיפות בטן קופצים, אבל שרירי הבטן שלך צריך קצת TLC פעם הרופא שלך פינה אותך על התרגיל.

ייתכן שאתה תוהה אילו תרגילים לעשות, וכמה מהם, על מנת לעזור לאבד שומן סביב הבטן. חשוב לזכור כי אתה לא יכול לזהות להפחית שומן באזורים מסוימים של הגוף שלך עם תרגילים ספציפיים. איך להחמיא שרירי הבטן כרוך לאבד את השומן בגוף הכולל שילוב של אירובי, אימון כוח ותזונה בריאה. גם אז, ייתכן עדיין יש קצת שומן סביב הבטן התחתונה. זהו אזור נשים רבות לאחסן שומן עודף, במיוחד לאחר ההריון , כדי לנסות לא לשים יותר מדי לחץ על עצמך כדי לקבל בטן שטוחה.

זה לא אומר שאתה לא צריך לעשות תרגילי AB, כי אתה צריך לחזק את השרירים כי יש נמתח ואולי נחלש במהלך ההריון. כמה תרגילים בסיסיים ייתכן שתרצה להתחיל כוללים:

• אגני האגן
• כדור בטן
• הרחבות אחוריות
• לוח השתנה
• באג מת

ודא שאתה מקבל אישור של הרופא שלך לפני שאתה עושה את התרגילים האלה, ולהתחיל עם קבוצה אחת של 10 עד 16 חזרות של כל תרגיל 2 עד 3 פעמים בשבוע, להתאים את זה כדי להתאים מה מרגיש לך.

אתה יכול להוסיף קבוצות או לנסות תרגילים מאתגרים יותר לאורך זמן.

זכור כי אם יש לך דיאסטזיס, הפרדה בין שני חצאים של הבטן שלך abdominis (הנראה שישה Pack), ייתכן שיהיה עליך לשנות את התרגילים שלך ab.

2. אירובי

יחד עם כוח הליבה, אתה רוצה לשלב cardio לתוך השגרה שלך, אבל אתה לא יכול לעשות את אותן פעילויות או עוצמות שעשית לפני ההריון שלך - לפחות, לא לזמן מה. תרגילי השפעה גבוהה, כגון ריצה או אירובי, עשויים שלא להיות נוחים כמו הגוף שלך מתאושש. כאשר אתה רק מתחיל:

• התחל איטי וקל . אמהות חדשות רבות מציעות שהן יכולות לסבול הליכה, החל מ -20 דקות ביום, 3 ימים בשבוע. אם אתה יכול להתמודד עם יותר, לנסות לקבל איזה סוג של פעילות בכל יום.
• היצמד עם פעילויות בעלות השפעה נמוכה . אם תרגילים בעלי השפעה גבוהה לא מרגישים טוב, נסה ללכת, לשחות, לעבוד על מאמן אליפטי או פעילויות אחרות שאינן צובטות על הגוף והמפרקים. עם הזמן, אתה תמצא את זה קל יותר לעבור לתוך השפעה גבוהה יותר פעילויות.
• עבודה בעוצמה בינונית-גבוהה , רמה 5 עד 6 בסולם המאמץ הנתפס . אפשר רמות האנרגיה שלך להדריך אותך האימונים שלך, גיבוי אם אתה מרגיש עייף או להיפך.

ככל שאתה מקבל חזק יותר, ייתכן שתרצה להגדיל את האינטנסיביות עם אימון מרווח על פעם בשבוע, אשר יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. אתה יכול גם להוסיף טיולון לשגרת הליכה שלך, וזה נהדר עבור הוספת האתגר תוך ומאפשר לך ללכת עם התינוק .

מומחים מצאו כי אתה יכול לשרוף 18-20% יותר קלוריות אם אתה הולך תוך כדי לחיצה על טיולון. דחיפתו במעלה גבעה תשרף עוד יותר קלוריות, ויש אפילו קבוצות תרגילים ידידותיות לתינוקות שתוכלו להצטרף, כגון סטרידס סטריידס, בייבי בוטקאמפ, או אימון העגלה של שרה הולידיי עבור אמהות .

3. אימון כוח

אימון כוח הוא חלק חשוב של תוכנית הרזיה שלך, כמו גם ההתאוששות שלך.

זה יכול לעזור לך לבנות רקמת שריר רזה, להעלות את חילוף החומרים שלך, ולתת לך את הכוח שאתה צריך לטפל בתינוק שלך.

כמו פעילויות אחרות, אתה רוצה להתחיל לאט, גם אם הרמת משקולות לפני הלידה. הגוף שלך עדיין מחלים, וזה עשוי להיות קצת שונה ממה שאתה זוכר. ייתכן שתרצה להתחיל עם תרגילים כדי לחזק את השרירים הליבה שלך מייצב תוך עבודה על האיזון שלך ואת הגמישות. זה אימון בסיסי Ball היא שגרת עדין המתמקד בכל אותם אזורים.

כאשר לשים יחד אמון, לבחור תרגילים שפועלים שרירים מרובים, כך שאתה לחזק את כל הגוף תוך חיסכון בזמן. שגרה פשוטה עשויה לכלול:

• כיסא יושב
• סיעודים בסיוע
• היפ מרים
• דחיפות שינוי
• הרחבות אחוריות
• מכבשי תקרה

עבור כל תרגיל, להתחיל עם קבוצה אחת של 10 עד 16 חזרות, ללא משקל או משקל קל, דילוג על כל התרגילים שגורמים כאב או אי נוחות. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להוסיף עוד קבוצות, להשתמש משקולות כבדים ו / או לנסות תרגילים מאתגרים יותר . הנה כמה workouts מלא שאתה יכול להתחיל עם:

• עוצמה בסיסית למתחילים
• גוף עליון למתחילים
• למתחילים גוף תחתון

אם הכל מתאים נראה בלתי אפשרי, זכור לשמור את זה פשוט לקחת את הזמן שלך. לעשות מה שאתה יכול כאשר אתה יכול, ולתת לעצמך רשות ליהנות התינוק החדש שלך ואת החיים החדשים שלך.

_מקורות

_{אנדרס, מארק. בריאות על גלגלים . ACE כושר. נובמבר / דצמבר 2007.}

_{דאדא סו, יון זאו, קולין בינס ואחרים. אמהות מניקות יכולות לממש: תוצאות של מחקר קוהורט. בריאות הציבור Nutr. 2007 Oct 10 (10): 1089-93.}

_{הייאט, גוון וקרם, קתרין. טרום לידתי & לאחר לידה תרגיל עיצוב . DSW כושר, 2003.}