איך לעשות את פרפר למתוח

הגדל את המפשעה ואת הירך הפנימית גמישות עם זה פשוט למתוח

המפשעה היושבת והמתח הפנימי של הירך, הנקראים לפעמים פרפר, עושה כפי ששמו מרמז: מותח את המפשעה ואת הירך הפנימית. זה למתוח גדול עבור ספורטאים אשר לשחק שדה או ספורט בית המשפט , רצים, וכל מי שיש לו ירכיים צמודות או היסטוריה של פציעות במפשעה .

השתמש מתיחה זו לאחר חימום יסודי כדי למנוע overstretching שריר קר.

דרכים נהדרות להתחמם כוללות שקעי קפיצה, דילוג, קפיצה צדדית, ריצה במקום, או תנועות דינמיות המחקות את כל הספורט שאתם עושים. אבל מאז למתוח את זה נעשה עם החצי התחתון של הגוף שלך, עדיף לבחור תנועות שיהפכו את השרירים במפשעה ובאזורים הפנימיים הירך חם וגמיש.

איך לעשות את גרוין יושב ו מותניים ירך למתוח

1. שבי על הרצפה או הקרקע עם הרגליים שלך מולך.
2. להגיע קדימה לתפוס את רגל ימין. זה בסדר לכופף את הברך שלך כדי לעזור היד והרגל להתחבר. משוך בעדינות את רגל ימין לכיוון כיפוף המפשעה שלך עד שהוא נמצא בנקודה נוחה והרגלית של כף הרגל פונה לירך השמאלית.
3. לכופף את הברך השמאלית שלך כדי להביא את רגל שמאל לכיוון המפשעה שלך, כך הבלעדית שלו נוגע הבלעדית של רגל ימין.
4. להחזיק את הרגליים עם הידיים שלך ואת שאר המרפקים על הברכיים.
5. תוך שמירה על הגב ישר (לא slouching), לאפשר את הברכיים ליפול לעבר הקרקע. אתה יכול להפעיל לחץ עדין על הירך הפנימית על ידי לחיצה בעדינות על הברכיים עם המרפקים. אתה צריך להרגיש מתיחות עדינה ומתח במפשעה.

החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות. שחרר וחזור שלוש פעמים.

אם אתה צריך להגדיל את למתוח

הדבר הראשון שאתה יכול לעשות כדי לקבל יותר של מתיחה מן הפרפר היא להביא את הרגליים קרוב יותר לעבר המפשעה שלך.

כאשר אתה הופך להיות גמיש יותר, אתה יכול לקבל עמוק יותר למתוח את הירכיים ואת הגב על ידי רכון קדימה על המותניים.

נשוף ורכן קדימה, לשמור על הגב שלך שטוח ולאפשר החזה שלך ליפול קרוב ככל האפשר לרצפה.

טיפים כדי להבטיח טופס ראוי

בדיוק כפי שאתה יכול להיפגע עושה ספורט ופעילויות, אתה יכול גם לפגוע בעצמך תוך מתיחה אם אמצעי זהירות מסוימים לא נלקחים. אחד שכבר הוזכר הוא: להתחמם על ידי עושה איזושהי פעילות דינמית במשך 5 דקות לפחות. אחרים כוללים:

לא להקפיץ. כמו זה יכול למשוך על גידים ונקודות הכניסה שריר במקום מה שאתה רוצה לעשות, אשר מאריכים את השריר. בנוסף, הקפצה יכולה ליצור דמעות קטנות בשריר, וכאשר הם לרפא צורות רקמות צלקת אשר יכול להפוך את השריר נוקשה יותר ופחות גמיש. ביסודו של דבר, הקפצה יכולה להוביל מפרקים hypermobile וחוסר איזון בשרירים. במקום זאת, להשתמש בתנועות איטיות, חלקה בעת ביצוע המתיחה שלך.

אל תלחצו בכוח רב. בדיוק כמו הקפצה, זה יכול לשים לחץ לא רצויות על גידים, מיתרים, נקודות הכניסה; ובכך לגרום לך יותר נוטה לפציעה או overstretching.

אין לעצור את הנשימה בזמן מתיחה. אם למדנו משהו יוגה, הנשימה יכולה לעזור לך למתוח עמוק יותר. לשאוף כמו שאתה לנוח ולנשוף כפי שאתה בתחילה לעשות את העבודה.