סקירה של פרדוקס מלא שומן
האם אתה מאמין חלב מלא שומן הוא בריא גורם לך שומן? זה בעיקר בגלל שנים של מחקר חלב חד משמעיים ודוחות חדשות מדויקים המשפיעים על דעתם של הצרכנים. אנשים רבים עדיין נותרים סקפטיים לגבי מוצרי חלב ומאמינים לצרוך אותם מגיע עם השפעות בריאותיות שליליות.
אתה יכול לדמיין חיים ללא גבינה אמיתית, יוגורט, או חלב שלם? אנחנו כבר שטיפת מוח להאמין סוגים אלה של שומן מלא מזון חלב לתרום לעלייה במשקל והשמנת יתר. גרסאות דלות שומן ולא שומן ואפשרויות חלופיות אחרות כמו סויה, אורז וחלב שקדים תפסו את מקומה של העסקה האמיתית. האם האפשרויות הללו טובות יותר?
על פי מחקרים שנעשו לאחרונה, אכילת חלב מלא שומן עשויה למעשה לשמור אותך רזה . למעשה, מה שנאמר כיום הוא שאנשים שצרכו גרסאות דלות שומן של מוצרי חלב נוטים יותר להיות שמנים מאנשים שאוכלים חלב מלא שומן. זה תפקיד היפוך חלב ידוע גם פרדוקס חלב מלא שומן.
מהו פרדוקס חלב מלא שומן?
פרדוקס חלב מלא שומן מציע כי אם תבחר עבור גירסאות דלות שומן של מוצרי חלב, אתה צפוי להיות שמנים ולא בריאים בהשוואה לאלו לאכול גרסאות שומן מלא. הפרדוקס גרם הרבה בלבול לגבי צריכת מוצרי חלב. איך זה הגיוני לאכול חלב דל שומן עם המטרה להישאר רזה , כאשר יש לו את הפוטנציאל להפוך אותך לא בריא?
על מנת להפוך מוצרי חלב דל שומן טעם טוב, השומן הוחלף על ידי סוכר ותוספים אחרים. אתם עשויים לחשוב כי יוגורט דל שומן הוא בריא יותר, אבל מה שאתה באמת עושה הוא להגדיל את כמות הסוכר בתזונה. אכילת יותר מדי סוכר קשורה לעלייה במשקל, השמנה, ומחלות כרוניות אחרות כמו מחלות לב וכלי דם.
לדברי ד"ר קווין קמפבל, רופא פנימי מוסמך ומומחה לב לאומי מוכר, כאשר שומן מופחת בתזונה, אנשים להגביר את צריכת פחמימות וסוכר מזוקקים. צריכת כמות גדולה מדי של סוכר ופחמימות מזוקקות היא הכוח המניע מאחורי מרבית בעיות הבריאות של האומה, אומר קמבל.
למה אנחנו מאמינים חלב מלא שומן אינו בריא?
האמונה כי חלב מלא שומן רע לך נובע עשרות שנים של מחקר הנחיות ישנים מראה כי שומנים רוויים להגדיל את רמות הכולסטרול. לדברי Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, ההנחיות התזונתיים לשנת 2010-2015 לאמריקאים ממליצות להגביל את השומן הרווי ל -10% מסך הקלוריות כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים.
בגלל שומן מלא שומן גבוה בשומן רווי, הוא נפל לתוך הקטגוריה של מזונות להגביל. המלצות אלה עשויות לחייב תיקונים המבוססים על משוב מ עדויות קליניות עדכניות.
מה אני צריך להאמין על חלב מלא שומן?
לדברי המנהל הרפואי של קרן הלב הבריטית, דיאטות עשירות בשומנים רוויים מגבירים את רמות הכולסטרול LDL (כולסטרול רע בדם), ומכניסים אותך לסיכון להתקף לב או שבץ. זה לא יכול להיות נכון לחלוטין, או לכל הפחות כללית מדי של הצהרה, במיוחד בהתחשב מחקרים שנעשו לאחרונה על היתרונות הבריאותיים של שומן חלב.
מומחית לתזונה, קרוליין פאסרלו, אומרת כי קיים מחקר עכשווי ומתפתח שמראה כי צריכה מלאה של מוצרי חלב בשומן עשויה לסייע בניהול משקולות. ממצאים קליניים אחרים מרמזים כי חלב מלא שומן אינו מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם או סוכרת.
המחקר הנוכחי גם מרמז לא כל השומנים הרוויים נוצרו שווים. לדוגמה, מחקר אחד בחן שומן רווי על ידי מקור מזון המשווה בשר אדום למוצרי חלב. התוצאות הצביעו על כך שחומצות שומן רוויות מהבשר הגדילו את הסיכון למחלות לב וכלי דם, בעוד שחומצות השומן הרוויות של מוצרי חלב הפחיתו את הסיכון.
נראה כי השומנים הרוויים בחלב שלם או חמאה מגדילים את רמות הכולסטרול LDL (כולסטרול רע), אך הם גם מגבירים את רמות הכולסטרול HDL (כולסטרול טוב). ככל הנראה, קיזוז בין LDL ל HDL כולסטרול משאיר את הכולסטרול הכולל HDL כולסטרול ללא שינוי, או אפילו מעט נמוך יותר.
עובדות חלב חיוביות וחומרים מזינים
מוצרי חלב הם מצרך תזונתי במשך אלפי שנים, וחלק מהמלצות התזונה הרשמיות במדינות רבות. הם מקור עשיר של חומרים מזינים, כולל סידן, חלבון, אשלגן וזרחן.
מזונות חלב תורמים 52-65 אחוזים של צריכת התזונה היומית שלך עבור סידן ו 20-28 אחוז הדרישה חלבון שלך. זה חשוב במיוחד לבריאות העצם וצמיחת השריר. האם עדיף לקבל חומרים מזינים אלה מאכילת חלב מלא שומן לעומת אפשרויות חלב דל שומן?
למה לאכול שומן מלא היא בחירה טובה יותר
אכילת חלב מלא שומן מוצגת לספק חומרים מזינים חיוניים שקשה להשיג דיאטה דלת שומן או דל שומן. מוצרי חלב הם מזין צפוף וללא סוכרים הוסיף לעומת גרסאות שומן נמוכות יותר. זכרו, צריכת כמות גדולה מדי של סוכר מראה לתרום לעלייה במשקל, השמנת יתר ובעיות בריאותיות אחרות.
על פי המחקר, סוג של חומצות שומן רוויות (SFA) למצוא מזון חלב עשוי למעשה להציע הגנה מפני מחלות לב. כמו כן, נראה שתכולת שומן החלב מפחיתה את הסיכון לתסמונת מטבולית והשמנת יתר. תסמונת מטבולית היא קבוצה של גורמי סיכון הכוללים כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם, ושמנת יתר העלולה להגביר את הסיכון למחלות לב ולסוכרת.
אכילה מלאה שומן חלב מוצג לספק יתרונות בריאותיים רבים, כולל ירידה במשקל. קרוליין Passerrello, MS, RDN, LDN, מציע צריכת חלב מלא שומן בהקשר של דפוס ארוחה מאוזנת לאורך זמן עשוי לספק עלייה בשובענות. זה יכול להוביל לרגשות מלאים של מלאות וקליטה פוטנציאלית פחות קלוריות בסך הכל, אומר Passerrello.
מחקר אחד הראה כי חלב מלא שומן יש חומרים מזינים מועילים ורכיבים אחרים לשיפור הבריאות. לדוגמה, חלבונים חלב מוצגים מכילים אנזימים המעכבים תאי שומן. השפעה מעכבת זו אמורה להפחית את השמנת יתר ואת לחץ הדם.
ראיות חדשות החובות הישנות
מחקרים עכשוויים שפכו אור חיובי על פרדוקס חלב מלא שומן. עדויות חדשות אינן תומכות בהשערה כי שומן חלב תורם להשמנה, מחלות מטבוליות או בעיות לב.
מחקר שפורסם ב - European Journal of Nutrition בחן את הקשר בין צריכת חלב בשומן גבוה לבין השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות. התוצאות הצביעו על כך ש -11 מתוך 16 המחקרים שהוערכו הסתיימו בהשערה כי שומן חלב גורם לך שומן. למעשה, רוב ממצאי המחקר הראו את ההפך או ללא קשר לשומן חלב וגידול בשומן הגוף. ממצאי המחקר הראו גם כי צריכת חלב גבוהה בדפוסי תזונה בריאים אינה תורמת למחלות לב וכלי דם או מטבולית.
מחקר גדול, שכלל למעלה מ -15,000 משתתפים, חקר את הקשר עם צריכת מוצרי חלב עם תסמונת מטבולית. ממצאי מחקר זה מצביעים על צריכת חלב גדולה יותר, במיוחד מוצרי חלב מלא שומן, עשוי להפחית את הסיכון של תסמונת מטבולית בגיל העמידה ומבוגרים.
סקירה מקיפה של מחקרים אקראיים רבים בחנו את השפעתם של מוצרי חלב ושומן חלב על מחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות. תוצאות המחקר הראו כי אין סיכון בריאותי ברור לצריכת מוצרי חלב עתירי שומן. להלן עיקרי הדברים:
- הנתונים אינם תומכים במוצרי חלב עתירי שומן בעלי השפעה שלילית שלילית על ליפידים בדם ועל מחלות מטבוליות או קרדיווסקולריות.
- הנתונים מצביעים על חומצות השומן הרוויות (SFA) במוצרי חלב, כולל חלב, גבינה או יוגורט המסייעים בהורדת הכולסטרול. השילוב של פפטידים ביו אקטיביים, מינרלים ושומן במוצרי חלב הוא אמר לתרום להשפעה זו להורדת הכולסטרול.
- למרות שנדרש מחקר נוסף על השפעת צריכת החלב על דלקת, נתונים ממספר מחקרים מצביעים על כך שלמחלבות עתירי שומן אין השפעה על דלקת ברמה נמוכה.
- צריכת החלב אינה משפיעה על עמידות לאינסולין ועל גלוקוז בטווח הקצר, אך עשויה להיות מועילה בטווח הארוך. נדרש מחקר נוסף.
- מחקר נוסף נדרש על האופן שבו צריכת החלב משפיעה על לחץ הדם ועל תפקוד כלי הדם.
הטוב ביותר חלב מזון מקורות
יש מספיק ראיות כדי להצביע על אכילה מלאה שומן חלב יכול לעזור לך לשמור רזה ובריא. צריכת מוצרי חלב מסייעת גם לשמור על עצמות חזקות ותומכת בצמיחת שרירים . כמו כל תוכנית תזונה, לצרוך את גודל החלק הנכון של כל מזון חיוני לבריאות אופטימלית. מומלץ גם לרכוש מזון חלב אורגני כדי למנוע הורמונים הוסיף ואנטיביוטיקה. להלן מקורות חלב מצוינים:
- חלב מלא יוגורט - טעים יותר מאשר גרסאות לא שומן, יוגורט חלב שלם הוא מקור עשיר של סידן וחלבון. כל 8 עוז. המרכיב מכיל כ 140 קלוריות, 8 גרם חלבון, 11 גרם של פחמימות, 8 גרם של שומן, ו 275 מ"ג סידן.
- חלב מלא - מזין צפוף יחד עם טעם ומרקם שמנת, חלב שלם מספק משקה דל קלוריות עם יתרונות בריאותיים רבים. כל 8 עוז. המרכיבים מכילים כ 149 קלוריות, 8 גרם חלבון, 11 גרם של פחמימות, 8 גרם של שומן, ו 275 מ"ג. של סידן.
- גבינות מלאות שומן (כולל גבינת קוטג ') - מוצרי חלב מחלב וזמינים במגוון צבעים, טעמים ומרקמים. התפלגות התזונה של הגבינה משתנה מאוד ותלויה בסוג הגבינה. כל מנה 1 גרם גבינת צ'דר מכיל כ 114 קלוריות, 7 גרם של חלבון, 0.4 גרם של פחמימות, 9.4 גרם של שומן, ו 202 מ"ג סידן. כל מנה אחת של גבינת קוטג 'מכילה כ -220 קלוריות, 25 גרם חלבון, 7 גרם פחמימות, 9.7 גרם שומן ו -187 מ"ג סידן.
- חמאה - מוצר חלב המכיל 80 אחוז שומן. כל מנה 1 כפות מכיל כ 102 קלוריות, 0.1 גרם של חלבון, 0 גרם של פחמימות, ו 12 גרם של שומן. אמנם לא מקור טוב של סידן, חמאה אמיתית מכיל חומצות שומן קצרות שרשרת להראות להפחית דלקת במערכת העיכול. חמאה מכיל גם ויטמינים ומינרלים חיוניים.
מידע שימושי ומשאבים
קרוליין Passerrello MS, RDN, LDN, ממליצה להיות מודע של קלוריות הכוללת ושומן כולל, כולל צריכת שומן רווי אם המעבר חלב מלא שומן. האקדמיה של תזונה דיאטות יש קישור ישיר לאתר ולדבר עם תזונאית תזונאי רשום באזור שלך עבור תוכנית ארוחה אישית.
> מקורות:
ז 'אן פיליפ Drouin-Chartier ואח', סקירה מקיפה של ההשפעה של מזונות חלב ושומן חלב על הסיכון Cardiometabolic, התקדמות בתזונה , 2016
> Kratz M et al., הקשר בין צריכת חלב גבוהה בשומן לבין השמנה, לב וכלי דם ומחלות מטבוליות. כתב העת האירופאי של תזונה , 2013
> Michele Drehmer et al, Total ו- Full-Fat, אך לא דל שומן, צריכת מוצרי חלב קשורים באופן הפוך לתסמונת מטבולית במבוגרים, כתב העת של התזונה , 2016
> רוזנברג ואח ' השפעות מוצרי החלב על הבריאות: יתרונות ואמונות - פרשנות ממועדון העצמות הבלגי והאגודה האירופית להיבטים קליניים וכלכליים של אוסטאופורוזיס, אוסטאוארתריטיס ומחלות שלד. Calcified הבינלאומי רקמות . 2016
> Schwingshackl L et al. צריכת מוצרי חלב ביחס לשינויים במשתנים האנתרופומטריים באוכלוסיות מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי קוהורט. פלוס אחד . 2016
> Tkning TK, et al. חלב ומוצרי חלב: טוב או רע לבריאות האדם? הערכה של מכלול הראיות המדעיות. מזון ותזונה מחקר . 2016