איך לממש אחרי בייבי
לחידוש פעילות גופנית שגרתית לאחר הלידה יש יתרונות רבים, למרות שעושים זאת קל יותר לומר מאשר לעשות. זה בגלל שיש תינוק פירושו הרבה שינויים: לאבד את השינה, ללמוד איך להחזיק אדם קטנטן כראוי, ולהתמודד עם המשקל שקיבלת במהלך ההריון.
כאשר אתה מנסה לקבל את השגרה החדשה שלך למטה, תרגיל אולי נראה כמו הדבר האחרון שאתה מרגיש כמו לעשות.
אבל, להיות פעיל עכשיו חשוב יותר מתמיד כי זה עוזר להעלות את חילוף החומרים, לשפוך משקל עודף, מספק אנרגיה נחוצה ביותר, ומסייע להפחית מתח ומתח, כמו גם לשפר את מצב הרוח.
הרופא שלך כנראה ניסה לעזור לך לשמור על משקל ההריון שלך במשקל כ 30 £, וזה נורמלי נחשב כמות בריאה. בממוצע, 18 עד 20 פאונד הם בדרך כלל לאיבוד בתוך חודש של תינוק, אבל אלה קילוגרמים מיותרים שיכולים להיות קשה להיפטר אם יש לך 10 פאונד להפסיד או יותר. הגוף שלך עשוי להיות שונה לאחר הלידה. אבל, עם קצת סבלנות ופעילות גופנית עקבית, אתה יכול לחזור הצורה.
איזה תרגילים
אתה כבר יודע כי לחזור לתרגול צריך להיות תהליך הדרגתי. הגוף שלך עבר שינוי עצום וזה לוקח זמן כדי לחזור בו בחזרה. הרופא שלך ייתן לך ללכת קדימה כאשר אתה יכול לממש יכול לתת לך תרגילים פשוטים אתה יכול לעשות את השבועיים הראשונים לאחר הלידה.
חלק מהצעות אלה כוללות:
- תרגילי קגל: תרגילי קגל כוללים ביצוע התכווצויות קטנות של השרירים בקיר הנרתיק. תרגילים אלה יכולים לעזור לחזק את שרירי האגן חלש, אשר יכול לגרום לבעיות שליטה בשלפוחית השתן, אשר נפוצים אצל נשים.
- הליכה . הליכה קצרה, איטית יכולה לעזור להכין את הגוף שלך עבור תרגיל נמרץ יותר, כמו גם להביא לך אוויר צח. אם מימש לפני ההריון, ייתכן שתצטרך כשישה שבועות לפני שתוכל לחזור למה שעשית בעבר.
- יוגה : תנוחות יוגה עדין יכול להיות דרך מצוינת לקבל את הדם זורם תוך הפחתת מתח. ייתכן שיהיה עליך למנוע תנוחות מסוימות (כמו היפוך), אבל מהלכים בסיסיים כמו גשר נתמך , לוחם אני , ואת האגן tilts , הם מקום נהדר להתחיל. ייתכן גם שתוכל למצוא בכיתה יוגה לאחר הלידה במועדון כושר או במועדון הבריאות המקומי .
- פילאטיס : עם כמה שינויים, ייתכן גם להיות מסוגל לעשות תרגילי פילאטיס בסיסית כדי לחזק את הליבה ולהגדיל את הגמישות שלך.
מה לגבי Abs שלך?
אתה יכול להיות מעוניין לחזור תרגילי AB ברגע שאתה יכול. אבל שוב, ייתכן שתצטרך קצת זמן לפני שאתה יכול לעשות בבטחה את עבודת הבטן המסורתית, במיוחד אם יש לך הפרדה של שרירי הבטן או דיאסטזיס.
אם אין לך diastasis, ייתכן שתוכל להתחיל עם תרגילים פשוטים כמו telts האגן וצירים איזומטרי.
- אגני האגן : שכב על הרצפה עם הרגליים כפופות, הרגליים מונחות על הרצפה. לאט לאט להדק את abdominals ו לגלגל את האגן כלפיך. לנשום באופן שווה ולנסות ליזום את התנועה עם שרירי הבטן שלך במקום לסחוט את glutes יותר מדי. אל תשכחו להדק את רצפת האגן כאשר עושים telts האגן, שכן הם עשויים ללחוץ על זה למתוח אותו עוד יותר.
- התכווצויות איזומטרי : זה צעד שאתה יכול לעשות עם התינוק שלך, אם אתה רוצה. שכב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה, מניח את התינוק על הבטן. שאפו, וכשאתה עושה זאת, לסחוט את שרירי הבטן, מושך אותם כמו ספוג ולהרים את התינוק. לנשוף ולהוריד את התינוק בחזרה למטה. חזור על 10 עד 16 חזרות.
ככל שתתחזק, תוכל להתקדם לתרגילים קשים יותר. זכור כי אם היה לך c- קטע, תצטרך יותר זמן כדי לאפשר לגוף לרפא. לפני שאתם עושים משהו, לבדוק עם הרופא שלך ולעבוד איתו או לה לפתח תוכנית התרגיל מתחיל.
אימונים לאחר הלידה
ברגע שאתה מקבל את קדימה מ-הרופא שלך והם מרגישים מספיק מוכן להתאמן, ייתכן שיהיה עליך כמה רעיונות על מה לעשות. אם אתה מימש לפני, ייתכן שתוכל לחזור לגרסה שונה של מה שאתה עושה. אם לא מימש לפני, אתה רוצה להתחיל עם תוכנית מתחילים כדי לאפשר את הגוף שלך זמן להתרגל.
משאבים אלה יעזרו לך להבין היכן להתחיל:
- סרטוני תרגיל לאחר הלידה. אלה פילאטיס ויוגה קטעי וידאו מציעים דרכים עדינות להיכנס לכושר לאחר שהיה לך תינוק.
הדבר החשוב לזכור הוא להיות עדין עם עצמך ואת ההוראות של הרופא. ודא שאתה אוכל תזונה בריאה , במיוחד אם אתה breastfeeding (אשר עשויים לדרוש עד 500 קלוריות נוספות ביום). הישאר היטב hydrated ולא מוותרים.
התאמת פעילות גופנית עלולה להיות מכה או להחמיץ כפי שאתה להתאים את החיים החדשים שלך ואת התינוק. אז לעשות את הטוב ביותר שאתה יכול ולמקד את האנרגיה שלך על הטיפול בעצמך ואת התינוק שלך.