נע על זרועות צמודות וזרועות

כאשר מזג האוויר חם זה אומר שמלות, גופיות גופיות, בגדי ים, והרבה עור. זרועות צמודות וזרועות אינן רק סימן לכוחך, אבל אולי אני גם מוסיף שהן סקסיות. לא רק זה, תחשוב על כל הידיים שלך: מרים מצרכים, דוחף מכסחות דשא, נושא סלסלות כביסה או קופסאות למרתף. הזרועות עסוקות, ואנחנו רוצים שהן יהיו פונקציונליות ויפות.

אז, איך אתה להשיג נשק חזק, שרירי? זה משקולת האימון נועד למקד את כל השרירים שהופכים את הידיים בצורה חלקה ומתאימים: שרירי זרוע, שרירי, וכתפיים. אבל לפני שאנחנו להתמודד עם האימון, יש דברים אחרים שישפיעו על האופן שבו הנשק שלך נראה. בואו נסתכל על כמה עובדות מפתח אחרות על מקבל נשק גדול.

היה עקבי

כמו כל דבר אחר על הגוף שלנו, אם אתה לא משתמש בו, אתה מאבד את זה. כדי שיהיה לך נשק גדול, אתה לא יכול פשוט להתחיל שגרת - אתה צריך להישאר עם זה! השינויים שתבצע כאשר אתה מפתח את ההרגלים החדשים צריכים להמשיך על מנת שהתוצאות יישארו בסביבה.

השתמש במשקל תקין

בעת שימוש dumbbs, ודא שאתה משתמש במשקל הנכון. איך אתה יודע? אתה אמור להיות מסוגל לעשות 12 עד 15 חזרות עם המשקל שבחרת, אבל אתה צריך להיות נאבק עם נציג האחרון. לעתים קרובות מדי אנחנו הולכים על משקולות מצית כדי לא "לגדול למעלה." האמת היא שכדי להציג כל שינוי כוח השריר, משקולות צריך להיות כבד מספיק כדי לעשות את ההבדל.

לשנות את זה

זהו אימון גדול, אבל הידיים שלך, כמו כל שריר בגוף שלך, ישתעמם עם אותה שגרה. זה טוב להקים משהו שאתה יכול לעשות משהו שאתה אוהב, אבל חשוב לשנות את זה כל כמה שבועות. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לשנות את השגרה כולה. אפילו רק שינוי במשקל הולך קצת כבד יהיה משהו חדש. עם זאת, אם אתה משועמם עם מה שאתה עושה, קדימה, לעבור את האימון ולנסות משהו חדש.

דיאט וקרדיו

זכור כי הפחתת נקודה אינו אפשרי. המועצה האמריקאית על התרגיל מהדהדת זאת, ואומרת, "הרעיון של הפחתת נקודה עוקב אחר אמונה כוזבת כי אימון שריר מסוים יביא לאובדן שומן באזור זה של הגוף ". במילים אחרות, כל תרגילי הזרוע בעולם לא יחשפו זרועות מפוסלות ויפות אם יש יותר מדי שומן יושב על פניהם . ודא שאתה לאכול היטב ולקבל שריר שומן שלך שריר בנוסף האימון שלך מדהים זרוע.

בסדר, מספיק לדבר. ללא שם: בואו להגיע לפעולה. עבור כל אחד מהצעדים הבאים, לבצע 12 עד 15 חזרות או עד הידיים שלך באמת מוכן לתת! מנוחה למשך 30 עד 60 שניות ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא. כמה מהלכים יהיה לבודד ולשמור אותך ממוקד. חלק מהפעולות כרוכות בזרועות, אבל באופן שמקבל את קצב הלב שלך ושורף את הקלוריות האלה קצת יותר. פעם אחת דרך השגרה צריך להיות הרבה, אבל אם אתה נתקל "לקבל את זה נעשה" סוג של יום ורוצים יותר, לעבור את המהלכים בפעם השנייה.

1 - למטה דחיפה כלב

זהו מהלך נהדר לחזק את כל שרירי הזרועות בתוספת למתוח את הגב העליון ואת הכתפיים.

1. התחל במצב של קרש גבוה, כפות הידיים שלך מתחת לכתפיים, הליבה צמודה, והגוף שלך יוצר קו ישר מעקבים לראש.
2. הרם את המותניים ולחץ את glutes לכיוון התקרה, הארכת הידיים למעלה מ הכתפיים שלך עד הגוף שלך יוצר הפוך "V." לבטא את עצם הזנב כלפי מעלה וליהנות מתיחה.
3. חזרו למצב של קרש גבוה.
4. בצע דחיפה, כיפוף המרפקים והורדת החזה לכיוון הרצפה.
5. לחץ על חזרה למיקום הלוחות הגבוה והמשך.

2 - דחוף

כל שרירי הזרוע לשחק את המשחק הזה, בתוספת הליבה, בתוספת הגב, וגם אירובי! הקפד לעקוב אחר הטופס הנכון .

1. התחל בעמדה גבוהה עם כפות הידיים מתחת לכתפיים, אבל מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד.
2. ודא הגוף שלך יוצר קו ישר מן העקבים אל הראש. הדק את הליבה כדי לתמוך בתרגיל.
3. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לעבר הרצפה. ודא המרפקים שלך לכופף לאחור בערך 45 מעלות מהגוף שלך, כך שהם לא קבוע לצד שלך או מתיז החוצה.
4. כאשר החזה שלך הוא רק כמה סנטימטרים מהרצפה, לחץ באמצעות כפות הידיים שלך, להאריך את המרפקים, ולחזור למצב פלנק גבוה להמשיך.

3 - סלסול Bicep גבוה

באק סלסל bicep המסורתי; כל אחד יכול לעשות את זה! זה אחד לאתגר את הידיים בצורה חדשה לגמרי. ללכת עם משקולות קל יותר מאשר היית על המסורתי.

1. תעמוד גבוה, הרגליים ירכיים רחוק, הברכיים שלך כפופות מעט, מחזיק משקולת בכל יד.
2. הרם את זרועותיך, מרחיב אותן לרוחב מתוך הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. תוכל לשמור על הזרועות שלך קבוע בתנוחה זו.
3. לכופף את המרפקים, לסובב את הידיים לכיוון האוזניים.
4. שמור על הזרועות שלך יציב ולהאריך את המרפקים שוב, חוזר למצב ההתחלה.

4 - תלתלים ריכוז

זה אחד נעשה במצב נמוך squat. בידוד הגב של הזרועות כנגד הרגליים שלך יאלץ את שרירי הזרוע לעבוד על שלהם.

1. עם הרגליים רחבות יותר מאשר המרחק בהפרש, הבהונות זווית מעט כלפי חוץ, מתיישב למטה, מוריד את glutes שלך בזווית של 90 מעלות על הברכיים. שמור את פלג הגוף העליון גבוה לתקן את הזרועות שלך כלפי פנים של כל ירך, מחזיק משקולת בכל יד.
2. שמירה על המיקום נמוך-סקואט, לחץ את הידיים שלך לתוך הירכיים שלך לכופף את המרפקים, להרים את המשקולת לכיוון הכתפיים.
3. הפוך את התנועה והרחיב את המרפקים, מוריד את המשקולות, תוך שמירה על הלחץ של הידיים על הרגליים. המשך את התרגיל.

5 - טיפוס הרים

קח רגע כדי לקבל את קצב הלב למעלה תוך חיזוק הידיים שלך עם המהלך הזה . בצע במשך 30 שניות.

1. התחל במצב של קרש גבוה, כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים, הגוף שלך מורחב, ואת הליבה שלך חזק.
2. צייר את הברך הימנית לעבר החזה שלך, שתל את הכדור של רגל ימין על הקרקע, שמירה על הירכיים שלך נמוך.
3. לחץ דרך כפות הידיים והרגליים, מקפיץ את רגליך באוויר, מחליף את עמדותיהם. הברך השמאלית שלך צריכה לנחות קדימה, הברך נמשכת אל החזה, הברך הימנית שלך מושטת מאחוריך.
4. מיד לקפוץ שתי רגליים בחזרה לאוויר, החלפת עמדותיהם שוב.
5. המשך את התרגיל הכי מהר שאתה יכול תוך שמירה על צורה טובה.

6 - Tricep דחוף

זה מכוון את התלת ראשי בצורה חדשה. הקפד לעשות 12 עד 15 בכל צד.

1. שכב על הצד הימני שלך, הרגליים שלך מוערמות. עטף את ידך הימנית על מותניך, ותופס את הצד השמאלי ביד ימין. כופף את מרפקך השמאלי והנח את כף ידך השמאלית על הרצפה ישירות מול החזה.
2. הדק את הליבה ולחץ על כף היד השמאלית, והרחיב את מרפקך כאשר אתה דוחף את הכתף ואת פלג הגוף העליון מהרצפה.
3. כאשר המרפק שלך הוא כמעט במלואו המורחבת, להפוך את התנועה ואת התחתון הכתף ואת פלג הגוף העליון אל הרצפה.
4. המשך את התרגיל עבור סט מלא לפני החלפת הצדדים.

7 - תוסף תקורה Tricep

זה התלת ראשי להעביר קצת עזרה יציבות מן הכתפיים. הקפד לשמור על המרפקים קרוב זה לזה.

1. תעמוד גבוה, הרגליים ירכיים רחוק, הברכיים כפופות קלות, הליבה שלך צמודה. להחזיק משקולת בשתי הידיים מעל הראש, המרפקים שלך המורחבת במלואה.
2. לכופף את המרפקים, להוריד את המשקולת ישירות מאחורי הראש. שמור על הזרועות שלך קבועים קרוב לאוזניים.
3. הפוך את התנועה להאריך את המרפקים, להרים את המשקל בחזרה מעל הראש.
4. המשך את התרגיל.

8 - דוב סריקה

עכשיו כי השרירים שלך הם על האש, להוסיף את זה קצת ditty רק כדי לסיים אותם. אם יש לך מקום גדול ללכת קדימה ככל שאתה יכול. אם לא, 4 צעדים קדימה ו 4 צעדים אחורה כמה פעמים יעשה את הטריק. שלושים שניות יהיה הרבה!

1. התחל על הידיים והברכיים על הרצפה, הברכיים שלך ישר מתחת לירכיים, כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. להגמיש את הקרסוליים שלך לחפור בהונות שלך ואת הכדורים של הרגליים לתוך הרצפה.
2. לחץ דרך כפות הידיים והרגליים, מרים את הברכיים מהאדמה. הברכיים ימשיכו להיות מורמות לאורך התרגיל.
3. סריקה קדימה כמה מטרים, החל עם היד הימנית שלך, רגל שמאל, זרוע שמאל, רגל ימין, שמירה על הירכיים שלך נמוך כמו שאתה זוחל.
4. הפוך את התנועה וזחל חזרה. המשך למשך פרק זמן מוגדר, מכוון למשך 30 שניות לפחות.

9 - כתף

לנוע לאט על זה אחד, כך המומנטום לא להשתלט. השהה לרגע בקצרה לפני הפחתת השליטה. אתה רוצה ללכת עם משקולות קלים על זה בגלל המרחק המטומטם הוא ממרכז הגוף.

1. תעמוד גבוה עם הרגליים שלך מרחק ירך בנפרד וברכיים כפופות מעט, מחזיק משקולת בכל יד כך כפות הידיים שלך מול הירכיים שלך.
2. שמירה על הידיים ישר, להרים את משקולות ישר קדימה מהגוף שלך עד להאריך ישר החוצה הכתפיים שלך.
3. הפוך את התנועה ולהוריד את המשקולות בחזרה הירכיים שלך.
4. המשך את התרגיל.

10 - כתף תקורה

זהו מהלך האולטימטיבי "אני חזק". לדחוף משקולות כבדים מעל הראש שלך ולראות את הכתפיים שלך להיות בכושר.

1. תעמוד גבוה, הרגליים ירכיים רחוק, הברכיים שלך כפופות מעט, מחזיק משקולת בכל יד, כך שהם ממוקמים על הכתפיים שלך, כפות הידיים שלך פונה ממך.
2. לחץ על המשקולת ישר למעלה, מרחיב את המרפקים.
3. לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות בחזרה לכתפיים.
4. המשך את התרגיל.

11 - סריקה סרטן

א cardio הסופי דוחף את הרצון באמת אתגר את הכתפיים עד למקסימום שלהם. כמו זוחל סרטן, פשוט להשתמש בחלל שיש לך. ברגע שאתה מפעיל את החדר, להסתובב ולחזור.

1. שב על הארץ, ברכייך כפופות, רגליך נטועות על הרצפה. מניחים את כפות הידיים על הקרקע מאחורי הירכיים. לחץ על כפות הידיים והרגליים בזמן שאתה מרים את הירכיים, נכנס למצב שולחן.
2. שמור את הירכיים מורמות ומתחילות לזחול לאחור, מובילות ביד ימין, רגל שמאל, יד שמאל, רגל ימין. סרטן זוחל לאחור ארבע עד שמונה מטרים.
3. הפוך את התנועה ואת הסרטן לזחול קדימה, חזרה למיקום ההתחלה שלך.
4. המשך לזמן קצוב מראש, תוך כוונה למשך 30 שניות לפחות.