אם נרשמת לחצי מרתון , הנה שמונה עצות כיצד להפעיל את המירוץ הטוב ביותר שלך:
1 - לרוץ עם אחרים.
ריצה עם קבוצה לא רק להגביר את המוטיבציה שלך (מי רוצה להתקלף על חברים אשר סומכים עליך להופיע עבור לרוץ?), אבל סביר להניח גם לשפר את הביצועים שלך. המוטיבציה קבוצת יעזור לך מקל על לוח הזמנים שלך אימונים. וכאשר אתה מפעיל עם אחרים המעודדים אותך לרוץ מהר יותר ויותר, קל יותר לקחת את זה לשלב הבא. אם לא מצאת קבוצה שמאתגרת אותך, בצע צ'ק-אין עם החנות המתקדמת שלך והפעל אותה או בקש מחברים להמליץ על המלצות.
ראה גם:
2 - תן לעצמך מנוחה ימים.
אתה יכול להניח אימון קשה ומהיר כל יום יוביל פעמים מרוץ מהר יותר, אבל זה לא המקרה. ימי מנוחה וריצות קלות יש מטרה מסוימת כחלק מתוכנית אימונים כוללת. מתן הגוף הפסקה מהמתח של ריצה יכול להפחית את הסיכון שלך פציעות יתר, כגון splints השוק . זה גם טוב לקחת הפסקה מנטלית ריצה, אז אתה לא לאבד את Mojo לרוץ ולקבל משועמם.
3 - לעשות קצת עבודה במהירות.
ביצוע עבודה מהירה פעם או פעמיים בשבוע יכול לעזור לשפר את המהירות שלך, כוח, ביטחון. הנה שלושה אימונים שאתה יכול לסובב לתוך אימון חצי מרתון שלך. שני הראשונים ניתן לעשות על המסלול או מכשיר דישה, כך שתוכל לעקוב במדויק את המרחק:
800m (חצי מייל) חוזר
10 דקות חימום (קל לרוץ)
800m @ 10K קצב המירוץ
1 דקות התאוששות קלה
חזור 800m @ 5K קצב המירוץ / 1 דקה התאוששות 4 פעמים נוספות
5 דקות להתקרר
מייל חוזר
10 דקות חימום (קל לרוץ)
1 ק"מ @ 10K קצב המירוץ
1 דקות התאוששות קלה
חזור על 1 קילומטר @ 10K קצב מרוץ / 1 דקה התאוששות קלה 2 פעמים נוספות
5 דקות להתקרר
גבעה חוזרת
10 דקות חימום (קל לרוץ)
לרוץ במעלה ההר (100-200 מטר) @ 10K קצב המירוץ
לשחזר קל לרוץ בריצה קלה
חזור 5 פעמים (הוסף עוד גבעה אחת בשבוע)
5 דקות להתקרר
ראה גם:
4 - לעשות מירוץ אימון.
בדיוק כמו השחקנים מתכונן להראות גדול, זה תמיד עוזר לעשות "חזרות השמלה" לעבוד את כל pre-race עצבנות ולתרגל את שגרת יום הגזע שלך. בחר 5K או 10K כמה שבועות לפני המרתון שלך חצי ולהשתמש בו הזדמנות לתרגל את כל מה שתעשה ביום המירוץ.
5 - עבודה על האימון הנפשי שלך.
הפעלת הטוב ביותר שלך הוא לא רק על אימון הגוף שלך - אתה גם צריך לאמן את המוח שלך, כך שאתה תהיה מוכן עבור תיקונים מחוספס בלתי נמנע שקורים במהלך אימון ומרוצים.
ראה גם:
6 - סיים חזק במהלך כמה ריצות ארוכות.
קטיף את הקצב עבור האחרון כמה קילומטרים של ריצות ארוכות שלך הוא תרגול טוב עבור יום מרוץ תנאים וכל זה לשפר את הסיבולת שלך. נסה להרים את הקצב הארוך שלך על ידי כ 20-30 שניות עבור כמה קילומטרים אחרונים.
ראה גם:
7 - יש תוכנית מרוץ.
זה עוזר להבין תוכנית המירוץ שלך כדי למנוע לצאת מהר מדי או לא מרוץ את מלוא הפוטנציאל שלך. הנה איך אתה יכול לחזות את חצי מרתון הזמן מבוסס על זמן מרוץ האחרונות. ברגע שאתה להבין את הקצב הממוצע שלך זמן היעד שלך, ייתכן שיהיה עליך להשתמש צמיד או קצב הקצב כדי לקבוע מה פיצולים שלך צריך להיות בכל קילומטר. זכור כי שינויים בגובה או תנאים על הקורס עלול להוביל אותך לרוץ פיצולים אחידה. וכמה רצים מעדיפים להפעיל פיצול שלילי עבור חצי מרתונים, שם הם מפעילים את המחצית הראשונה של המירוץ קצת יותר לאט מאשר במחצית השנייה. כמובן, גם כאשר יש לך תוכנית, חשוב לשמור את זה גמיש. אתה עלול בסופו של דבר להרגיש טוב יותר או גרוע ממה שציפית ואולי צריך לזרוק את תוכנית המירוץ מחוץ לחלון בנקודה מסוימת.
8 - מרוץ חכם.
זה אפשרי לגלח כמה שניות או אולי אפילו דקות את זמן הגמר שלך עם אסטרטגיות מרוץ חכם, כגון לוודא שאתה לא להתחיל מהר מדי . נסה כמה אסטרטגיות אלה לרוץ מהר הגזעים .
ראה גם: