האם אתה מקווה לגלח קצת זמן שלך חצי מרתון אישי שיא ? האימונים הבאים יכולים לעזור לך לשפר את הכוח שלך, סיבולת, ומהירות, כמו גם לבנות את הביטחון שלך לפרוץ את רמת מירוץ. כל האימונים יכול להיעשות על הכביש, הליכונים, או המסלול, והם להסתגל לכל רמה של רץ.
האימונים מתחילים הם אידיאליים עבור אלה לרוץ פחות 20 קילומטרים בשבוע.
אלה הבאים האימונים בינוניים צריך לרוץ 20 עד 30 קילומטרים בשבוע, מתקדמים צריך לעשות 30 +. אם הרצים מתקדמים מחפשים להוסיף עוד קילומטראז, הם יכולים תמיד להגדיל את המרחק של החמים שלהם או מגניב- downs.
800 מטר חוזר
הוספת כמה speedwork לא רק לבנות את הכוח ואת המהירות, תוכל גם לקבל הרבה תרגול פועל בקצב מסוים מאוד עבור מרחק מסוים, אשר יסייע לחדד את כישורי הקצב. חזרה על אמון זה פעם בשבוע יהיה גם לבנות את הביטחון העצמי שלך, כי כמה חוזר יחל להרגיש יותר קל כמו שאתה התקדמות במהלך השבועות.
אתה רוצה להתחיל לעשות 800 מטר חוזר פעם בשבוע, על 8 עד 10 שבועות לפני המירוץ שלך. כך תוכל לעשות זאת:
1. אמון זה נעשה בצורה הטובה ביותר על המסלול , שבו אתה יכול לרוץ נמדד 800 מטרים. אתה צריך שעון פועל , או מכשיר תזמון אחרים. רוב המסלולים הם 400 מטר, כך שתי הקפות יהיה שווה 800 מטר (בערך חצי קילומטר).
אם אין לך גישה למסלול, בדוק מרחק של 800 מטר (או חצי מייל) על כביש או מסלול ריצה באמצעות אפליקציה כגון MapMyRun או RunKeeper. אתה יכול גם לעשות את האימון על הליכון.
2. להתחמם עם שתי הקפות (800m) של ריצה איטית או הליכה. לאחר מכן, להפעיל מרווח 800m על 10 שניות מהר יותר מאשר המטרה שלך חצי מטר מרתון קצב .
3. לשחזר (בקצב קל) עבור 400m (1 הברכיים של המסלול) בין חזרות. ודא את הנשימה ואת קצב הלב יש התאושש לפני שתתחיל לחזור הבא שלך. למתחילים יש להתחיל עם שתי חזרות של 800 מ 'ומתקדם צריך להתחיל עם ארבעה.
4. הוסף עוד 800m לחזור בשבוע הבא. נסו לשמור על אותו קצב (10 שניות מהר יותר מהמטרה הריאליסטית של חצי המרתון) עבור כל אחד מהם. אם אתה לא יכול לשמור על הקצב של לחזור האחרון, מקל על אותו מספר של חוזר בשבוע הבא, במקום להכות.
למתחילים: מקס החוצה בארבעה חזרות של 800 מטר.
ביניים: למעלה בשש חוזרות 800m.
מתקדם: עבודה בדרך שלך עד שמונה 800m חוזר.
התקדמות התקדמות
חצי מרתונים רבים נשארים יציבים עם הקצב שלהם עד כמה קילומטרים אחרונים של המירוץ, שבו הם לקרוס ולשרוף. התקדמות מפעילה כוח לך להתאמן קצת אחורה כי אתה צריך לסיים חזק. הם גם לשפר את הכוח הנפשי שלך לדחוף את אי הנוחות לקראת סוף המרוץ. אתה יכול לשלב ריצות התקדמות לתוך הריצות ארוכות השבועי שלך, כך שהם יכולים בקלות להוסיף לכל חצי מרתון אימון לוח הזמנים.
למתחילים: אתה צריך לעשות את הריצות הארוכות השבועיות שלך בקצב נוח, באופן אידיאלי על דקה עד שתי דקות לאט יותר מאשר קצב המירוץ המטרה שלך.
ברגע שיש לך בערך שמונה שבועות עזב ללכת האימונים שלך, אתה יכול להציג פועל ריצות. במהלך כל ריצה ארוכה (כך, כל שבועיים), נסה להרים את הקצב לקצב חצי המרתון הצפוי שלך עבור הקילומטר האחרון.
ביניים: לרוץ בקצב הקצר שלך קל (דקה אחת עד 90 שניות איטי יותר מאשר קצב מירוץ המטרה). כאשר יש לך שני קילומטרים שמאלה ללכת, להרים את הקצב כדי קצב הקצב. אתה יכול לעשות את זה סוג של התקדמות לרוץ על כל טווח אחר.
מתקדם : לרוץ בקצב הקצר שלך (דקה אחת עד 90 שניות איטית יותר מאשר קצב מירוץ המטרה) עבור שני שלישים הראשונים של קילומטראז 'שלך. ואז להגדיל את המהירות שלך כדי קצב הקצב עבור השליש האחרון של בטווח הארוך שלך.
אם אתה יכול להרים את זה מהר יותר מאשר קצב המירוץ עבור קילומטר הסופי, לכו על זה. (אבל אל תשכח להתקרר עם ריצה איטית במשך כמה דקות לאחר שתסיים). אתה לא צריך לעשות ריצות התקדמות עבור כל ריצה ארוכה, שכן הם ללא ספק קצת יותר קשה על הגוף שלך מאשר ריצות ארוכות בקצב המהיר שלך. אתה יכול לעשות את זה עבור כל ריצה ארוכה שלישית עבור המחצית הראשונה של עונת האימון שלך, ולאחר מכן כל ריצה ארוכה אחרים במחצית השנייה.
גבעה חוזרת בקצב טמפו
טמפו פועל הם מרכיב עיקרי עבור חצי מרתון אימון מהר יותר כי הם עוזרים הרצים לפתח סף אנאירובי שלהם, אשר קריטי עבור מרוצי מהר. הם צריכים להיעשות בקצב שלך 10K קצב או קצב זה מרגיש "בנוחות קשה". אתה לא אמור להיות מסוגל בקלות לנהל שיחה כאשר עושה טמפו פועל! עושה אותם על גבעה מוסיף אתגר נוסף שיסייע לשפר את הכוח שלך ואת הביטחון.
הנה מה לעשות:
התחל עם 5 עד 10 דקות חימום של ריצה קלה ולאחר מכן למצוא מדרון הדרגתית. לרוץ במעלה דקה אחת בקצב הקצב שלך, ואז להסתובב ולרוץ באותה רמה מאמץ (יש לזכור כי אותו מאמץ על ירידה במורד יתורגם לקצב מהיר יותר). חזרה אחת מלאה כוללת עלייה במעלה ההר, כך 10 חוזר יהיה 10 ו 10 ההרמות. כל הרמות צריך לסיים עם לפחות 5 דקות מגניב למטה של ריצה קלה או הליכה. מתקדם יכול להגדיל את משך ההתחממות שלהם או מגניב למטה אם הם רוצים אימון ארוך יותר.
מתחילים: נסה את האימון פעם בשבוע. התחל עם חמישה חוזר ולהוסיף עוד אחד או שניים חוזר בכל שבוע, עובד בדרך שלך עד 10 חוזר.
ביניים: התחל עם 10 חזרות והוסף עוד אחד או שניים חוזר בכל שבוע, עובד בדרך שלך עד 15 חוזר.
מתקדם: התחל עם 15 חזרות והוסף עוד שבוע אחד או שניים בכל שבוע, תוך כדי עבודה עד 20 חזרות.