האם אתה רוצה לרוץ חצי מרתון אבל אין לי מספיק זמן להתאמן? זה אפשרי להיות מוכן למרוץ 13.1 קילומטר עם רק שלושה ריצות ממוקדות בשבוע. אם אתה מקל על לוח זמנים זה אימון, זה אפשרי גם כי אתה יכול לרוץ מהר ביותר שלך חצי מרתון הזמן.
זו תוכנית 16 מרתון חצי אימון מבוססת על שלושה מסלולים ספציפיים: לרוץ טמפו, מרווח מרווח, בטווח הארוך.
אתה יכול לעשות את שלושת הריצות בכל סדר במהלך השבוע, אבל התוכנית מייצרת את התוצאות הטובות ביותר אם אתה מאפשר לפחות יום אחד בין פועל המפתח. בימים אחרים, אתה מעודד או לחצות רכבת , יש לנוח יום מנוחה, או לעשות ריצות קלות.
תוכנית זו מיועדת רצים אשר לרוץ לפחות חצי מרתון אחד, יש קילומטראז בסיס של לפחות 15 קילומטרים בשבוע, והוא יכול לרוץ בנוחות עד 8 קילומטרים בכל פעם. אם אתה לא ממש ברמה זו, ייתכן שתרצה לנסות לוח הזמנים חצי מרתון מתחילים . לחלופין, קבל אפילו יותר חצי מרתון אימון תוכניות ברמות שונות תקופות אימון קצר יותר.
אתה צריך הערכות לגבי כמה צעדים מפתח כדי לעשות את האימונים האלה ביעילות. המרווח ומסלולי הטמפו מבוססים על קצב 10K שלך, כך שזה מועיל השלים 10K בחודשים האחרונים. אתה יכול גם להשתמש בזמן המירוץ כדי להעריך את המטרה שלך חצי מרתון פייס (THMP), או את קצב המטרה שלך.
אתה צריך את THMP עבור כמה ריצות ארוכות שלך.
אתה יכול להשתמש במירוץ זה זמן אומדן מחשבון כדי לקבל אומדן של חצי מרתון שלך זמן על ידי שימוש בזמן האחרון ממרוץ של מרחק אחר.
שלושה ריצות מפתח בשבוע
הנה תיאורים של שלוש ריצות המפתח תצטרך לעשות כל שבוע. הפרטים על כמה בדיוק לרוץ ובאיזה קצב לכל אחת מהריצות האלה כלולים בלוח הזמנים השבועי שלהלן.
טמפו לרוץ (TR): טמפו פועל לעזור לך לפתח סף אנאירובית שלך, אשר הוא קריטי עבור מרוצי מהר. עבור רוב ריצות הטמפו, תתחיל ותסיים עם כמה קילומטרים בקצב נוח ונוח. עבור הקצב פועל קצר (3 קילומטרים או מתחת), אתה צריך להפעיל את קצב הקצב לרוץ חלק לרוץ, אתה צריך לרוץ בקצב 10K שלך. אם אתה לא בטוח של 10K קצב המירוץ שלך, אתה צריך לרוץ בקצב זה מרגיש בנוחות קשה. במשך יותר ריצות טמפו (יותר משלושה קילומטרים), אתה צריך להפעיל את החלק לרוץ טמפו בקצב 10K + 15 שניות / קילומטר.
ריצה ארוכה (LR): כמה ריצות ארוכות ייעשה בקצב נוח, שיחה עבור קילומטראז 'המיועד. אחרים ייעשו בקצב ממוקד, בהתבסס על קצב חצי המרתון הממוקד שלך (THMP). כל ריצה ארוכה בונה על הבא, ולכן חשוב לך לקבל את הריצות הארוכות שלך כל שבוע, אז אתה לא עושה קפיצות גדולות קילומטראז הסיכון להסתכן.
מרווח זמן (IR): מרווחי אינטרוולים חוזרים על מרחק מסוים (כלומר 400 מ ') בקצב 10K ולאחר מכן תקופות התאוששות לאחר כל מרווח. לדוגמה, 8 x 400m בקצב של 10K עם 90 התאוששות שנייה בין , פירושו הפעלת סך של 8 400m חוזר עם 90 שניות פועל בקצב קל, התאוששות בין חוזר.
ריצות מרווחים ניתן לעשות בכל מקום, אבל זה יותר קל לעשות אותם על המסלול. אם אתה אוהב הליכון פועל , זה גם נוח למדוד את המרחק ואת הקצב על ההליכון.
אתה צריך קודם להתחמם בקצב קל לפני תחילת המרווחים. לאחר מכן, לעשות את המרווחים / התאוששות עבור מספר מוגדר של חוזר. סיים את המרווחים עם 10 דקות cooldown.
קל ריצות קרוס אימון: אימון קרוס או ריצות קלה ניתן לעשות בימים אחרים של השבוע, כמו לוח הזמנים שלך מאפשר. מומלץ לקחת לפחות יום מנוחה מלא אחד בשבוע. ריצות קלות צריך להיעשות בקצב נוח, שיחה.
אתה אמור להיות מסוגל לנשום בקלות ולא להיות נאבקים דרך הריצה שלך.
אימון הדדית יכול להיות כל פעילות אחרת מאשר לרוץ כי אתה נהנה, כגון רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, יוגה, או כוח אימון. אתה צריך לעשות את הפעילות בעוצמה מתונה. אימון כוח יש יתרונות רבים עבור הרצים היא מצוינת אפשרות אימון הדדית. המטרה היא לפחות יום אחד של אימון כוח בשבוע; יומיים בשבוע הוא אפילו טוב יותר. האימון המתחזק שלך אינו חייב להיות ארוך מדי או אינטנסיבי, וניתן לעשות זאת ללא משקולות או מכונות, כמו באימון זה לדוגמה .
הערה: חם קופצים ו cooldowns צריך להיעשות גם בקצב קל.
שלושה ימים בשבוע תוכנית חצי מרתון הדרכה
שבוע 1:
- הפעלה # 1: לרוץ טמפו (TR): 2 ק"מ קל קצב להתחממות; 2 ק"מ בקצב הקצב הקצר; 2 מייל cooldown
- הפעלה # 2: מרווח הפעלה (IR): 10 דקות חימום; 8 x 400m בקצב של 10K עם 90 התאוששות שנייה (קצב קל) בין לבין; 10 דקות cooldown
- הפעלה מס '3: ריצה ארוכה (LR): 8 מייל בקצב נוח ונוח
שבוע 2:
- הפעלה # 1: TR: 2 ק"מ קל קצב עבור חימום; 2 ק"מ בקצב הקצב הקצר; 2 מייל cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 5 x 800m בקצב 10K עם 90 השני התאוששות בין; 10 דקות cooldown.
- הרץ מס '3: LR: 9 מיילים ב THMP (יעד חצי מרתון קצב) + 30 שניות / קילומטר
שבוע 3:
- הפעלה # 1: TR: 2 ק"מ קל קצב עבור חימום; 2 ק"מ בקצב הקצב הקצר; 2 מייל cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 4 x 800m ב 10K קצב + 4 x 400m, כל עם 90 השני התאוששות בין; 10 דקות cooldown.
- הרץ מס '3: LR: 10 ק"מ בקצב נוח ונוח
שבוע 4:
- הפעלה # 1: TR: 2 ק"מ קל קצב עבור חימום; 1 קילומטר בקצב קצב קצר; 1 קילומטר קל; 1 קילומטר בקצב קצב קצר; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 4 x 1200m בקצב 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown.
- הרץ מס '3: LR: 11 ק"מ ב THMP + 30 שניות / קילומטר
שבוע 5:
- הפעלה # 1: TR: 2 ק"מ קל קצב עבור חימום; 3 ק"מ בקצב הקצב הקצר; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 6 x 800m בקצב 10K, עם 90 התאוששות השני בין; 10 דקות cooldown.
- הרץ מס '3: LR: 10 קילומטרים בקצב נוח ונוח, ולאחר מכן סיים עם 2 קילומטרים ב- THMP
שבוע 6:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 4 ק"מ בקצב הקצב הארוך; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 10 x 400m בקצב של 10K עם 90 התאוששות שנייה בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 13 ק"מ בקצב נוח ונוח
שבוע 7:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 4 ק"מ בקצב הקצב הארוך; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m בקצב של 10k, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 11 ק"מ ב THMP + 30 שניות / קילומטר
שבוע 8:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 3 ק"מ בקצב הקצב הקצר; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 3 x 1600m בקצב 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 11 ק"מ בקצב נוח ונוח
שבוע 9:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 5 ק"מ בקצב הקצב הארוך; 5 דקות cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 6 x 800m בקצב 10K, עם 90 התאוששות השני בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 12 ק"מ ב THMP + 30 שניות / קילומטר
שבוע 10:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 4 ק"מ בקצב הקצב הארוך; 5 דקות cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m בקצב 10k, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 10 קילומטרים בקצב נוח ונוח, ולאחר מכן סיים עם 2 קילומטרים ב- THMP
שבוע 11:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 4 ק"מ בקצב הקצב הארוך; 5 דקות cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 מ 'בקצב של 10K, עם התאוששות 400 מ' בין לבין; 10 דקות cooldown
- הפעלה מס '3: LR: 10 מיילים ב THMP + 30 שניות / קילומטר
שבוע 12:
- הפעלה # 1: TR: 2 קילומטר קצב קל עבור התחממות; 3 ק"מ בקצב הקצב הקצר; קילומטר אחד קילומטר
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 4 x 1600m בקצב 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 14 ק"מ בקצב נוח ונוח
שבוע 13:
- הפעלה # 1: TR: 2 קילומטר קצב קל עבור התחממות; 3 ק"מ בקצב הקצב הקצר; 2 מייל cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 מ 'בקצב של 10K, עם התאוששות 400 מ' בין לבין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 10 קילומטרים בקצב נוח ונוח, ולאחר מכן סיים עם 2 קילומטרים ב- THMP
שבוע 14:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 4 ק"מ בקצב הקצב הארוך; 5 דקות cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 6 x 800m בקצב 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 12 ק"מ ב THMP + 30 שניות / קילומטר
שבוע 15:
- הפעלה # 1: TR: 1 קילומטר קצב קל עבור חימום; 4 ק"מ בקצב הקצב הארוך; 5 דקות cooldown
- הפעלה # 2: IR: 10 דקות חימום; 4 x 1600m בקצב 10K, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הרץ מס '3: LR: 6 ק"מ בקצב נוח ונוח
שבוע 16:
- הפעלה # 1: IR: 10 דקות חימום; 6 x 400, עם התאוששות 400m בין; 10 דקות cooldown
- הפעל # 2: 3 קילומטרים קל
- Run # 3: יום המירוץ! 13.1 מייל at THMP
חצי מרתון עצות מרוצי
כדי להפעיל את חצי מרתון הכי טוב שלך, אתה גם צריך להיות מוכן נפשית למרוץ 13.1 ק"מ. קבל טיפים על איך לנצח את הקרבות הנפשיים במהלך חצי מרתון שלך. אתה צריך גם להיות מוכן לאי נוחות כלשהי, במיוחד בסוף האחרון של המירוץ. הנה כמה טיפים להתמודדות עם אי נוחות בזמן מירוץ ועל גימור חזק .