גימור פעמים עבור רוב חצי מרתונים (13.1 ק"מ) נע בין קצת יותר משעה עבור רצים עילית למעלה משלוש שעות עבור רצים איטיים או הליכונים. באופן כללי, קשה להשוות בין חצי מרתון פעמים כי יש וריאציה ענק בקרב הרצים, בהתאם ניסיון לרוץ, מין, גיל, ואת מסלול המירוץ.
חצי מרתון רשומות ו ממוצע פעמים
רץ מקצועי זכרי עשוי לזכות בחצי מרתון תוך פחות משעה, ומרוץ הנשים עשוי להנצח תוך פחות משעה ו -10 דקות.
שיא העולם של חצי המרתון הוא 58:23 לגברים ו 1:04:52 עבור נשים, אבל הרוב המכריע של חצי רצים מרתון לא לרוץ בשום מקום קרוב פעמים אלה.
הזמנים הממוצעים של חצי מרתון בארה"ב ב 2015 היו 2:04:00 עבור גברים ו 2:22:21 לנקבות, על פי דוח חצי שנתי חצי מרתון של ארה"ב. זמנים אלה הם בערך שלוש עד ארבע דקות לאט יותר מאשר הממוצעים שנרשמו בשנת 2007.
הגדרת היעדים שלך
עבור רוב חצי מרתונים בפעם הראשונה, המטרה היא בדרך כלל לסיים, במקום להשיג זמן הגמר מסוים. רצים שמפעילים חצי מרתון בהמשך בדרך כלל מגלים שהזמן שלהם משתפר כאשר הם מתאמנים יותר ומרוויחים יותר חווית מרוץ, אז ברגע שיש לך חצי מרתון מתחת לחגורה שלך, אתה יכול להתמקד בניסיון להכות את השיא האישי שלך (PR), במקום לדאוג על מה רצים אחרים עושים.
עבור אלה עם חצי ניסיון חצי מרתון, לשבור 2:00 (9:09 לכל קילומטר קצב) היא מטרה משותפת, וכי זמן נחשב חצי מרתון זמן חצי רציף בקרב הרצים.
רצים תחרותיים מאוד מכוונים לחסמים אחרים, כמו 1:30 (6:51 לכל קילומטר). לחלופין, הם מנסים לשבור מחסום קצב, כגון תת 7: 00 לכל קילומטר קצב (1:31 חצי מרתון זמן) או תת 8: 00 לקילומטר (1:45 חצי מרתון הזמן).
אם אתה סקרן לגבי טווח של פעמים טיפוסי טיפוסי חצי מרתון שעשית או שאתה מתכנן לרוץ, להסתכל על תוצאות המירוץ, אשר אמור להיות רשום על חצי מרתון של האתר.
אתה יכול לראות את הזמנים של הזוכים קבוצת גיל, אלה שסיימו באמצע חבילת, ואלה שסיימו בחלק האחורי של החפיסה.
מה משפיע על חצי מרתון טיימס?
חצי מרתון הזמן יכול להשתנות במידה רבה על בסיס מספר גורמים. מגדר משחק חלק גדול, כמו חצי מרתון גברים נוטים להיות מהר יותר מאשר נשים בסוגר הגיל שלהם. למרות שרצי מרתון רבים ממשיכים לשפר את זמנם עד סוף שנות ה -30 לחייהם, רובם מוצאים כי זמנם מתחיל להאט לאחר גיל 40. כדי לספק הזדמנויות הוגנות ושונות, רוב חצי מרתון לתת פרסים עבור הזוכים הכולל זכר ונקבה, כמו גם הזוכים בקבוצות הגיל.
אם אתה רוצה לראות השוואה הוגנת של חצי מרתון שלך לעומת פעמים אחרות של רצים, אתה יכול להשתמש מחשבון גיל גיל, אשר מעמיד את כל המשתתפים במירוץ על מגרש משחק ברמה, ללא קשר לגילם ולמגדר. מרתונים חצי רבים למעשה רשימה של כל המשתתפים גמר גיל מדורגים פעמים ליד הסיום שלהם נטו פעמים.
מזג אוויר כמובן כמובן גם משתנים ענקיים. חצי מרתון יקבל הרבה יותר מהר על מסלול שטוח לעומת הררי, או ביום קריר לעומת חם ולח.
כיצד לשפר את חצי מרתון זמן
מלבד בחירת מרוץ שטוח במהלך העונה מגניב, הנה כמה טיפים אחרים כדי לשפר את חצי מרתון הבא שלך זמן:
- ביצוע עבודה מהירה פעם או פעמיים בשבוע יכול לעזור לשפר את המהירות ואת הביטחון. טמפו פועל או חוזר גבעה יעשה אותך חזק יותר, כמו גם לשפר את יעילות הריצה שלך ולהגדיל את סף חומצה . כל זה מתרגם לרוץ מהר יותר. בדוק את זה חצי מרתון אימון לוח הזמנים המשלב עבודה במהירות.
- חצי מרתונים רבים דועכים בשניים או שלושה הקילומטרים האחרונים של המרוץ, ומאיטים את הזמן הכולל שלהם באופן משמעותי. עבודה על שיפור בעיטת הגמר שלך עם אסטרטגיות אלה .
- זה עוזר להבין תוכנית המירוץ שלך כדי למנוע לצאת מהר מדי או לא מרוץ את מלוא הפוטנציאל שלך. ראה להלן טיפים כיצד לחזות את זמן המירוץ שלך. לאחר שתקבע את זמן חזה, מתכנן להפעיל את הקצב עבור כל המרוץ, ביצוע התאמות קלות עבור השטח כמובן.
- לעשות קצת הכנה נפשית עבור המירוץ הזה, אז אתה תהיה מוכן טלאים מחוספס בלתי נמנע שקורים במהלך המירוץ. נסה כמה עצות אלה נפשי ואסטרטגיות להתמודדות עם אי נוחות בעת מרוץ.
איך לחזות את חצי המרתון שלך
חיזוי פעמים מרוץ הוא מעולם לא מדע מדויק, אבל אתה יכול להשתמש בתרשים או מחשבון כדי לקבוע את האצטדיון חצי מרתון זמן, על בסיס מרוץ האחרונות של מרחק אחר. הנה זמן מירוץ מנבא מחשבון לנסות:
- לרוץ עבור כושר המירוץ מנבא : פשוט תקע את גיל, מין, זמן / מרחק מן המירוץ האחרונות. המירוץ צריך להיות אחד שאתה רץ בשבועות האחרונים, אז זה אינדיקציה של רמת הכושר הנוכחי שלך. מחשבון ואז מראה לך איך אתה יכול לבצע במירוצים במרחקים אחרים. מחשבון זה מציג כמה תחזיות שונות, המבוססות על נוסחאות שונות. אז אתה מקבל טווח של פעמים חזויות, ואתה יכול לראות שזה לא מדע מדויק - רק אומדן.
חצי מרתון אימון לוחות זמנים
אם אתם מתכננים להתאמן ולרוץ חצי מרתון, הנה כמה לוחות זמנים אימונים לבחירה:
- בסיסי חצי מרתון הדרכה לוח למתחילים : זה 12 שבועות אימון לוח הזמנים הוא מושלם עבור רצים מתחילים שרוצים לרוץ חצי מרתון.
- לרוץ / הליכה חצי מרתון הדרכה לוח זמנים : זה 12 שבועות חצי מרתון תוכנית אימון נועד לעזור לך לרוץ / ללכת אל קו הסיום של חצי מרתון שלך.
- מתקדם למתחילים חצי מרתון הדרכה לוח זמנים : זה 12 שבועות מרתון אימון לוח הזמנים מיועד רצים מתחילים מתקדמים. אתה צריך להיות פועל לפחות ארבעה ימים בשבוע יכול לרוץ עד 4 קילומטרים.
- חצי אימון חצי מרתון אימון : 12 שבועות זה אימון של לוח הזמנים הוא עבור רצים שכבר לרוץ לפחות חצי מרתון וחצי ומקווים להפעיל שיא אישי של חצי מרתון.
- חצי מרתון מתקדם לוח זמנים : אם אתה רץ מנוסה ואתה מקווה לקחת את חצי מרתון אימון לשלב הבא, השתמש זה 12 שבועות אימונים בשבוע כדי לעזור לך להפעיל שיא אישי בחצי מרתון הבא שלך.
מילה מ
זכור כי חצי מרתון זמן התחזית שלך הוא רק הערכה של מה שאתה יכול להשיג, אם אתה עושה את האימון המתאים למרחק חצי מרתון. זה לא אומר שתפעיל את הזמן באופן אוטומטי בגלל רמת הכושר שלך. בנוסף, מסלול המירוץ, תנאי מזג האוויר, ואיך אתה מרגיש באותו יום יהיה גם גורם לתוך זמן המירוץ שלך.
ברוב המקרים, רק חצי מנוסים מרתונים יהיה להשיג את הזמן החזוי שלהם. אם זה מרתון חצי הראשון שלך, להתמקד בהשלמת המירוץ, שהוא הישג מדהים. אם אתם מחפשים חיזוי זמן הגמר ballpark עבור חצי מרתון הראשון שלך, להוסיף חמש עד עשר דקות לחיזוי מחשבון.
אם אתה סקרן איפה אתה יכול למקם (10 אחוזים העליון, באמצע חבילת, וכו ') במרתון חצי מסוים, להסתכל על התוצאות מן המירוץ של השנה שעברה. גודל השדה ואת טווח פעמים יהיה כנראה דומה למדי השנה. שים לב כי כמה מרתונים וחצי יש מגבלות זמן , כגון שלוש שעות. אז אם אתה רץ לאט או הליכון, ודא שאתה לברר אם חצי מרתון אתה מעוניין יש זמן לחתוך. ו, הכי חשוב, פשוט כיף!
> מקור:
> ריצה דוח חצי מרתון חצי שנתי.