פשוט To- לעשות Quesadillas הים התיכון

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 272

שומן - 13 גרם

פחמימות - 29 גרם

חלבון - 11 גרם

סה"כ זמן 17 דקות
הכנה 5 דקות , מבשלים 12 דקות
מנות 2 (1/2 quesadilla כל אחד)

קסדילה לא תמיד צריכה התלקחות מקסיקנית . הרבגוניות שלו הוא הרצוי ביותר - יש מספיק שילובים מרכיב אפשרי לך לשמור על נהנה אחד בלי להשתעמם.

זה מתכון quesadilla חבילות קלאסי הים התיכון מבחר: זיתים, גבינת פטה, פלפלים, ירקות, ועשבי תיבול. פתח פחית גרגירי חומוס לסיבים מהירים וחסכוני חלבון נוספים עבור כל ארוחה במשקל.

אף על פי ארוז עם מרכיבים בריאים, מתכון זה לא לקמץ על גבינה. בין פטה למוצרלה, תקבל רק את הכמות הנכונה של gooeyness מומס תחת 300 קלוריות למנה.

רכיבים

• 1/2 כף שמן זית
• 1/2 בצל קטן, קצוץ דק
• 1/4 פלפלים כתומים בינוניים, חתוכים לרצועות
• 1/2 עגבניה קטנה, קצוצה
• 1/2 כפית אורגנו מיובשת
• 1/2 כפית בזיליקום יבש
• 1/4 כפית מלח כשר
• 2 טורטיות חיטה בינוניות
• 1/2 כוס תרד קצוץ
• 4 זיתים שחורים, פרוסים לתוך סיבובים
• 1/4 כוס חומוס משומר, מעט מרוסק עם מזלג
• 1 כף גבינת פטה מתפוררת
• 1/4 כוס גבינת מוצרלה דלת שומן
• מפזרים פלפל אדום (אופציונלי)

הכנה

1. מחממים שמן זית במחבת קטנה על חום בינוני נמוך. מוסיפים שאלוט, פלפל אדום, עגבניה, אורגנו, בזיליקום ומלח. מערבבים מדי פעם ומבשלים עד שהבצל והפלפל מתרככים מעט, בערך 4 עד 5 דקות. מעבירים את התערובת מן המחבת לקערה קטנה.
2. מניחים טורטיה מחיטה מלאה לתוך המחבת אותו על חום בינוני נמוך. למעלה עם תרד, את התערובת בקערה, זיתים, חומוס, פטה, ומפזרים מוצרלה ופלפלים אדומים אופציונליים. למעלה עם טורטיה חיטה מלאה השני, לחיצה על זה בעדינות עם מרית.

1. מבשלים עד שהטורטייה מוזהבת מעט על צד אחד, ואז ממשיכים להמשיכה וממשיכים לבשל בצד השני עד שהגבינה נמסה לחלוטין (כ -3 דקות בכל צד).
2. הסר quesadilla מן המחבת, לחתוך לתוך טריזים, ומגישים.

וריאציות של חומרים ותחליפים

יש הרבה חדר להתנועע כשמדובר זנים ספציפיים של החומרים המשמשים. לדוגמה, השתמש בצלם או בצל אדום במקום צהוב, כל פלפל צבעוני, עגבניות מיובשות במקום במקום עשבי תיבול טריים, טריים במקום יבש, או כרוב במקום תרד. אפשר אפילו להשתמש בטורטייה אחרת, כמו תרד או עגבניה.

מורחים כף חומוס על הטורטיה התחתונה על מעט חלבון וסיבים, או משתמשים בחומוס במקום בחומוס.

בישול והגשת טיפים

בדוק את התווית עובדות תזונה בעת בחירת טורטיה לקנות. אתה רוצה למקסם את הסיבים כדי ליצור ירידה במשקל ארוחה.

עבור ארוחה מלאה, מגישים עם מטבל דל קלוריות כגון סלסה רגיל או שתי כפות של גואקמולה או לצד 3/4 כוס סלט חמוציות כרוב .

קומץ של תערובות אביב מעינות שהושלכו במיץ לימון וקורטוב של יצירות מלח, כמו גם מנה של מרק בזיליקום עגבניות .