נתרן עוף זול, ברוקולי, תבשיל אורז בר

תזונה מדגיש (למנה)

קלוריות - 218

שומן - 8 גרם

פחמימות - 22 גרם

חלבון - 17 גרם

סה"כ זמן
הכנה 15 דקות , קוק 30 דקות
מנות 9 מנות (1 כוס כל אחת)

חשוב לצרוך מגוון של מזון מכל קבוצות המזון כדי להישאר בריא ולקבל את כל החומרים המזינים החיוניים הגוף שלך צריך. אני ממליץ לבנות ארוחות המכילות לפחות חלבון רזה, גרגר שלם או עמילן, ופירות או ירקות. רכיבים אלה הם כל חשוב כדי לספק לך אנרגיה לאורך כל היום ולעזור לשלוט על לחץ הדם שלך.

זה קל לדמיין כאשר יש לך מנות נפרדות של חלבון, דגנים וירקות, אבל זה יכול להיות קשה יותר לדעת אם אתה מקבל מגוון טוב של מאכלים במנות מעורבות כמו קדרות. זה עוף זול, ברוקולי, תבשיל אורז בר הוא טעון עם ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, ומוצרי חלב. זה ארוחה קלה וטעימה, כי יש את כל קבוצות המזון אחד, ואחד כי המשפחה שלך יאהב!

זה מתכון טעם כמו מזון נוחות אבל זה מלא ירקות עשירים בסיבים ודגנים מלאים. זה אפילו קל יותר להתכונן עם ברוקולי קפוא, עוף שאריות, ושאר אורז פראי.

רכיבים

• 12 גרם חזה עוף ללא עור
• 1/4 כפית מלח ים
• 3/4 כפית פלפל שחור סדוק טרי, מחולק
• 2 כפות שמן זית, מחולק
• 1/2 בצל בינוני בינוני, חתוך לקוביות
• 2 שיני שום, טחון
• 3 כוסות ברוקולי קפואים ברוקולי
• 1 כף קמח מלא או קמח לכל מטרה
• 1 1/2 כוסות חלב דל שומן
• 3/4 כוסות גבינת צ'דר חד, טרי מגורר, מחולק
• 2 כוסות מבושל כולו דגנים תערובת אורז בר
• ספריי בישול
• 1/4 כוס שלם של פנקו

הכנה

1. תנור חימום ל 350 מעלות. חותכים עוף לקוביות 1/2 אינץ '. מתבלים במלח ו 1/4 כפית פלפל.

2. במחבת גדולה, חום 1/2 כף שמן מעל חום בינוני. מוסיפים את העוף ומבשלים, תוך ערבוב, עד שהבשר מבושל. מוציאים את העוף לקערה גדולה.

3. באותו מחבת, מחממים עוד 1/2 כף שמן. מוסיפים שום, בצל וברוקולי. מבשלים, מערבבים, עד שהבצל רך והברוקולי ירוק בהיר. יוצקים לקערה עם עוף.

1. הפעל את החום נמוך והוסף כף הנותר של שמן למחבת. מפזרים קמח מעל שמן ו whisk כדי להפוך את הדבק. לאט לאט להוסיף חלב, whisking לשלב. מוסיפים את הגבינה ואת הנותרים 1/2 כפית של פלפל שחור. הסר מהחום.

2. מוסיפים את האורז לעוף וברוקולי בקערה הגדולה. מערבבים לשלב. מערבבים בעדינות ברוטב גבינה.

3. ריססו תבנית אפייה בגודל 9x9 אינץ 'עם תרסיס בישול. מורחים תערובת אורז לתבנית אפייה. מפזרים 1/4 כוס גבינה ופירורי לחם.

4. אופים 15 עד 20 דקות, או עד הגבינה נמס ואת תבשיל הוא מבעבע. מוציאים מהתנור ומגישים חם

וריאציות של חומרים ותחליפים

אם אתה לא יכול למצוא אורז מלא דגנים, השתמש אורז חום במקום.

עבור אופציה צמחונית, לעזוב את העוף.

מוסיפים את כל הירקות שיש לכם, כגון גזר, כרובית, תרד, תירס או פלפלים.

בישול והגשת טיפים

תבשיל זה מחומם מאוד לארוחת צהריים. כדי לחמם את התנור בתנור, מכסים בנייר כסף ואופים ב 350 מעלות עד לחום.

מגישים עם סלט ירקות נוספים.