זה אמון הגוף הכולל מטרות הגוף העליון והתחתון עם מגוון רחב של תרגילים שניתן לעשות בזמן הישיבה, מה שהופך אותו בחירה מצוינת עבור עודף משקל או שמנים מיומנים אשר עשויים להזדקק תמיכה יותר במהלך התרגיל.
1 - סך כל הגוף עבור עודף משקל ו שמנים
עבור כמה תרגילי גוף תחתון, אתה יכול להוסיף משקולות הקרסול עבור אינטנסיביות יותר. הגוף העליון תרגילים להשתמש dumbbells ו / או להקות התנגדות עבור עוצמת. אתה יכול גם להפוך את האימון קשה יותר על ידי ישיבה על משטח יציב, כגון כדור פעילות גופנית .
אמצעי זהירות
בדוק את הרופא לפני שתנסה את האימון אם יש לך פציעות, מחלות או תנאים אחרים ולשנות כל תרגיל שגורם כאב או אי נוחות.
ציוד דרוש
כיסא, להקות התנגדות עם מתחים שונים, צלחות נייר, כדור תרופות, משקולות משוקללות שונות.
איך ל
- בחר כיסא המאפשר לך לשמור את הברכיים ב 90 מעלות בעת הישיבה.
- שב גבוה במהלך כל התרגיל ולהשתמש שרירי הבטן שלך לשמור על יציבה טובה.
- בצע כל תרגיל עבור קבוצה אחת של 16 חזרות. לאחר שאתה מכיר את המהלכים ולהרגיש מוכן, להגדיל ל 2 או יותר קבוצות
- האם זה אמון 2-3 ימים רצופים בשבוע, לוקח לפחות יום אחד של מנוחה בין האימונים.
2 - שקופיות ישוב אחורה
יושבים Slides-Back & Forth
לשבת גבוה וצלחות נייר מתחת לכל רגל. לדחוף את הצלחת הימני והחלק את הרגל קדימה. החלק את הרגל לאחור, לחיצה על הצלחת כדי להפעיל את hamstrings תוך הזזה רגל שמאל קדימה. המשך לסירוגין עבור 16 חזרות (נציג אחד כולל שקפים ימינה ושמאלה).
3 - ירך בחוץ ירך
ירך בחוץ ירך
לשבת גבוה בכיסא ולקשור להקה סביב באמצע הירכיים. שלב את רגל ימין החוצה בצד, לגעת קלות ולאחר מכן להחזיר אותו, תוך התמקדות בירך החיצונית. חזור, יוצאים החוצה עם רגל שמאל וחוזר על סך של 16 חזרות (נציג אחד כולל גם את הברזים ימין ושמאל).
4 - הרחבות רגל
הרחבות רגל
לשבת גבוה עם הרגליים שטוח על הרצפה ואת הברכיים יחד. לסחוט את quads ליישר את הרגל הימנית, רגל מכווצת. לכופף את הברך כדי להוריד את הרגל, נוגע קלות ברצפה. חזור על 20 חזרות והחלפות. הוסף משקולות בקרסול לעוצמה רבה יותר אם תרצה בכך.
5 - יושבים הכדור הברזים
יושבים כדור ברזים
מניחים כדור תרופה מולך לשבת גבוה עם שרירי הבטן עוסקים. הרם את רגל ימין ואת ברז את בהונות על גבי כדור התרופות. קח אותו בחזרה למטה ברז עם רגל שמאל. המשך הקשה על הכדור, לסירוגין הרגליים, הכי מהר שאתה יכול לחזור על 16-20 חזרות.
6 - לחץ ירך פנימי
ירך פנימי לחץ
בעת ישיבה עם יציבה טובה, במקום כדור בין הברכיים. לסחוט את הכדור על ידי התכווצות הירכיים הפנימיות ולשחרר מעט - אל תשחרר את כל הדרך - וחזור על 16 חזרות.
7 - Lat משוך עם להקה
לאט למשוך עם הלהקה
כאשר יושבים עם יציבה טובה, להחזיק בינוני מתח הלהקה בשתי הידיים למעלה מעט מול הראש שלך. המרחק בין הידיים שלך יקבע את עוצמת התרגיל (קרוב יותר זה לזה, יותר קל יותר). החזק את הגב ולמשוך את המרפק הימני לכיוון החזה. שחרר וחזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
8 - חזה לסחוט עם הכדור Med
חזה לסחוט עם כדור בול
לשבת על כדור או כיסא, ישר ישר ו- ABS פנימה להחזיק כדור תרופה (או כל סוג אחר של הכדור) ברמת החזה וללחוץ את הכדור לחוזה החזה. בעוד ממשיכים לסחוט את הכדור, לאט לדחוף את הכדור החוצה מולך בגובה החזה עד המרפקים הם כמעט ישר. המשך הלחץ עם הידיים, לכופף את המרפקים ולמשוך את הכדור בחזרה לחזה. חזור על 16 חזרות.
9 - יושבים לרוחב להרים
יושבים לרוחב
לשבת עם יציבה טובה מחזיק משקולות קל בינוני בצדדים שלך. שמירה על המרפקים מעט כפוף ופרקי הידיים ישר, להרים את הזרועות עד הכתף רמה (כפות הידיים על הרצפה). תחתון בחזרה למטה וחזור על 16 חזרות.
10 - תקורה
לחץ על תקורה
לשבת עם יציבה טובה מחזיק משקולות קל בינוני בשתי הידיים. להתחיל את המהלך עם זרועות כפופות עד 90 מעלות, משקולות ליד האוזניים (זרועות צריך להיראות כמו לכתוב המטרה). לחץ על המשקולות מעל לראש למטה למטה, חוזר על 16 חזרות.
11 - שרירי תלתלים
שרירי תלתלים
לשבת ולהחזיק משקולות קל עד בינוני. לסובב את המשקל כלפי מעלה הכתף שלך לשחרר. הימנע נדנוד את המשקולות ולשמור את שרירי הבטן עוסקת. חזור על 16 חזרות.
12 - הרחבות טריספס עם להקות
התוספות התוספות עם להקות
לשבת עם יציבה טובה מחזיק להקה החוצה מולך עם מרפקים כפוף החוצה לצדדים ברמת הכתף, כפות הידיים פונה אל הרצפה - המרחק של הידיים שלך יקבע את האינטנסיביות. תוך שמירה על יד שמאל במקום, ליישר את היד הימנית החוצה לצד עד שזה מקביל לרצפה, לסחוט את הגב של הזרוע. חזור כדי להתחיל לחזור על 16 חזרות לפני החלפת הצדדים.
13 - סיבוב יושב עבור ABS
סיבוב יושב עבור ABS
לשבת עם יציבה טובה מחזיק משקולת בינונית מול החזה שלך. שמירה על שרירי הבטן התכווץ, לסובב את פלג גוף עליון לימין, תוך שמירה על הירכיים והרגליים פונה קדימה. חוזה ABS כדי להחזיר את המשקל למרכז ואז לסובב שמאלה. חזור על 12 חזרות.