כיצד למדוד כושר

מה הסיבולת האירובית שלך?

כושר הכושר הוא יכולת של מערכת הדם והמערכת הנשימה לספק דלק וחמצן במהלך פעילות גופנית מתמשכת. זה אינדיקציה טובה של כמה פעילות גופנית אתה מבצע באופן שגרתי. ניתן למדוד אותו באופן אובייקטיבי במקבילים מטבוליים (METS) או ספיגת חמצן מקסימלית (VO2 max) באמצעות בדיקות מכשיר דישה או מחזור, או על ידי שימוש בבדיקות פשוטות יותר.

Cardiorespiratory כושר הוא אינדיקטור בריאותי חשוב והוא יכול לחזות תמותה מחלות לב וכלי דם. רוב האנשים יכולים לשפר את זה באמצעות פעילות גופנית סדירה.

איך היא Cardiorespiratory כושר מדידת?

המבחן הטוב ביותר של כושר cardiorespiratory הוא ספיגה חמצן שיא, VO2 מקס , ובדיקה עבור זה משמש במחקר. אבל ישירות מדידה זה קשה, זה נעשה בדרך כלל על מכשיר דישה ללבוש מכשיר נשימה מחוברת א.ק.ג. זה לא משהו שאתה מוצא בכל חדר כושר. במקום זאת, לעיתים קרובות תבצע בדיקה subaximal כי היה מתואם עם VO2 מקס.

שיטות פופולריות למדוד את כושר cardiorespiratory שלך כוללים את מבחן 1 קילומטר הליכה . זהו מבחן פשוט הדורש רק סטופר, מסלול של קילומטר שנמדד (הקפות סביב מסלול הוא בחירה קלה), ודרך למדוד את קצב הלב. זה כבר מתואמים היטב להעריך VO2 מקס. יש לו יתרונות בכך שהוא יכול להתבצע על ידי אנשים שאולי לא אוהב לרוץ.

מבחן הריצה של 12 הדקות הוא מבחן סובקססימלי נוסף, שפותח על ידי ד"ר קן קופר ומשמש את מאמני הכושר והצבא. אתה להתחמם ולאחר מכן לרוץ או ללכת רחוק ככל שתוכל בתוך 12 דקות. אתה צריך אמצעי מדויק למדוד את המרחק, כגון כמה הקפות היית מסוגל לעשות סביב המסלול, אבל אתה לא צריך לקחת את קצב הלב שלך.

בבדיקות אלו, יש ערכים נורמליים לפי גיל ומין כדי להשוות את עצמך. על ידי ביצוע בדיקה לפני ואחרי הפעלת תוכנית התרגיל, תוכל למדוד שיפורים.

שיפור כושר Cardiorespiratory שלך

במקרה של כושר Cardiespiratory, זה הן את השנים ואת הקילומטרים הקובעים כיצד בכושר אתה. זה הולך למטה עם הגיל, אבל אתה יכול לשפר את זה על ידי לשים את הרגליים על הרגליים, אופניים, שחייה, סקי, החלקה, וכו '

אתה יכול לשפר את כושר cardiorespiratory בשתי דרכים - הגדלת עוצמת האימון או הגדלת כמה תרגיל אתה עושה. שניהם יביאו לשיפור. אם אתם מעדיפים תרגיל בעצימות בינונית , כגון הליכה מהירה, לתרגילים אינטנסיביים , כגון ריצה, עדיין יהיה שיפור אם אתם מתאמנים יותר או לעיתים תכופות יותר.

כמות מינימלית של פעילות גופנית אירובית המומלץ על ידי כושר המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקאית היא 30 דקות של פעילות גופנית מתונה 5 ימים בשבוע או 20 דקות של פעילות גופנית נמרצת שלושה ימים בשבוע. זה מינימום כי אנשים שהיו לא פעיל צריך להתקדם עם בהתמדה הפעילות שלהם. התקפים קצרים של לפחות 10 דקות של פעילות ניתן להשתמש כדי לבנות עד משכים ארוכים יותר.

אבל אתה לא צריך לעצור שם, יותר טוב. אתה יכול להגדיל את אורך האימונים שלך ב -10% בשבוע תוך כדי לבנות את הכושר שלך עם פחות סיכון לפציעה.

_{מָקוֹר:}

_{Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "קריטריון הקשור לתוקף של בדיקות כושר מבוססות שדה בנערים: סקירה שיטתית". הבריטי Journal of ספורט רפואה . 2010 אוקטובר, 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. 2009 אפריל 12.}

_{פעילות גופנית הנחיות הוועדה המייעצת (2008) "פעילות גופנית הנחיות הוועדה המייעצת דו"ח", וושינגטון: ארה"ב מחלקת הבריאות ושירותי האנוש}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, פרנקלין BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " פעילות גופנית ובריאות הציבור המלצה מעודכנת למבוגרים מהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט איגוד הלב האמריקני ". מחזור. 2007 1 באוגוסט [לקראת פרסום]}