הפעל חדר כושר הבית שלך לתוך חוויית ארקייד
כאשר אספלט גרין, חדר כושר ומרכז בילוי בניו יורק, החלה להציע AG6, תוכנית אימון בהשראת ארקייד בשנת 2016, זה לא לקח זמן רב עבור קטעי וידאו של האימון בעוצמה גבוהה לגייס מיליוני צפיות בפייסבוק ו של התקשורת צועק- outs עבור מרגש למראה התוכנית החדשה. אתה רואה, אמון זה מרכך את האורות המהבהבים ואת צבעי ניאון של ארקייד 80s או 90 עם אופי ממכר של משחקים גוף מלא, כל זאת תוך שאיבה את הזעה מנה עם תרגילים bodyweight מסורתיים מבוססי מעגל אימון פרוטוקולים. שגרת 45 דקות כתוצאה מכך הוא אמור לשרוף רבים ככל 1,000 קלוריות בפגישה אחת תוך שיפור מהירות, תיאום, זריזות, כוח, ואת הסיבולת הלב וכלי הדם.
גם אם זה נשמע מדהים (וזה יהיה קשה להכחיש כי הוא עושה), נכון לאוקטובר 2016, אספלט גרין היה חדר הכושר היחיד בארצות הברית להשתמש במערכת PRAMA של אורות LED גבוהה טק, טיימרים, וניהול מולטימדיה כדי לאפשר את ההקלה של יותר מ 500 שגרות האימון. כלומר, אם אתה לא גר בניו יורק, אתה קצת מזל.
אלא שאתה בכלל לא. אתה רק צריך לחשוב מחוץ לקופסה כדי ליצור משלך אמון בסגנון ארקייד בסגנון בבית.
אתה גם לא צריך לדאוג להחמיץ את הניסיון בכיתה. לדברי קלואי מילר, סופר עבור Business Insider שניסה את השגרה AG6 ביוני 2016, רוב התרגילים הם לא כל כך שונה מן התחנות היית מוצא בשעה מעגלים אחרים ממוקד מעגל, ורק כמה תחנות למעשה להשתמש ארקייד בסגנון LED לוחות המשחק. במילים אחרות, על ידי יצירת אווירה ארקייד בבית ופיתוח תרגילי המשחק שלך, אתה יכול לרתום את הסגנון של הכיתה בלי לקחת טיול מאולתר לאפר איסט סייד של ניו יורק.
1 - הגדר את מצב הרוח
רוב ההתרגשות סביב אמון AG6 מבטל את האווירה ארקייד לשים במקום עם תאורה עיליים עמום, צבעי ניאון, אורות מהבהבים, מוסיקה רועשת, שאיבה. למעשה, טכניקות התאורה והצליל עצמן אינן כל כך שונות משגרות אימון פופולריות אחרות, כולל רכיבה קבוצתית בסגנון קלאב ושיעורי ריקוד המנצלים את המגמה "יוצא החוצה".
למען האמת, זה לא קשה לחקות בבית. כל מה שאתה צריך הוא רמקול טוב לנגן את המנגינות האהובות עליך, חדר שבו אתה יכול להדליק את האורות נמוך ולהקים כמה מנורות כדי לוודא שאתה יכול לראות מה אתה עושה, ואת אורות LED צבעוניים מחורצים סביב התקרה או רצפות כדי לעזור ליצור תחושה כמו ארקייד. אם אתה באמת רוצה ללכת על הכל על כושר ארקייד שלך הגדרת, שקול את ההצעות הבאות:
- קנה את iHome iP76 LED רמקול מערכת עבור iPhone או iPod . מערכת זו רמקול מאפשר לך לעגן ולשחק הפלייליסט האהוב עליך ישירות מן המכשיר אפל שלך, ומעגן מגדל המערכת מאירה עם נורות LED שונים ניתן להגדיר את הדופק או strobe עבור יותר ארקייד אפקט.
- האזן לפלייליסט של Spotify, Audio Arcade , למוסיקה מחול אלקטרוני שמחקה את הקולות של ארקייד אמיתי.
- החלף את נורות האור שלך גופי תאורה מעל מנורות עם נורות LED שינוי צבע כך שתוכל לבחור את ערכת הצבעים של החדר וליהנות סביבה שונה בכל פעם שאתה התרגיל.
2 - השתמש כרטיסי משחק כדי להדריך אותך
חלק מהכיף של אימון בסגנון ארקייד הוא שאתה, בתור משתתף, לא יודע בדיוק מה הבא. אמנם קשה לשחזר את אותה תחושה של ציפייה ללא ניהול מולטימדיה המסופקים על ידי מערכת ה- PRAMA הייטק, אתה יכול להרכיב גרסה משלך נמוך של הלא ידוע באמצעות כרטיסי משחק כדי להנחות את שגרת האימון שלך . הנה מה שאתה צריך לעשות:
- בחר כל ארבעה תרגילים למעגל שלך. אתה יכול להשתמש בתרגילי אימון בסיסיים, כמו סקוואט, lunges, תלתלים משקולת , רכון מעל שורות, לשבת עליות, או שאתה יכול לנסות כמה תרגילי השראה במשחק המפורטים להלן.
- באמצעות סטנדרטי משחק קלף הסיפון, להקצות אחד התרגיל לכל אחת חליפות.
- הסר את כל הכרטיסים מספר נמוך מ 4 מן הסיפון.
- הגדר את ערימת הקלפים עם הפנים כלפי מטה, ולהגדיר טיימר במשך 10 דקות. הפוך את הכרטיס הראשון מעל לעשות את התרגיל הקשורים החליפה של הכרטיס עבור מספר חזרות המיועדים על ידי מספר על הכרטיס. לדוגמה, אם התרגיל הקשור לבבות הוא סקוואט, ואתה מושך ארבעה לבבות מן הסיפון, היית עושה ארבע squats. עבור כרטיסי פני אסים, לבצע 12 חזרות.
- ברגע שתסיים את חזרות עבור הכרטיס הראשון, להעיף את הכרטיס הבא מעל ולהמשיך.
- כאשר טיימר שלך dings, לנוח עד חמש דקות, ולאחר מכן לבחור ארבעה תרגילים חדשים ולהמשיך את אמון. בצע שלושה או ארבעה מעגלים של 10 דקות, כל מעגל שמציעות תרגילים שונים.
3 - יצירת קומה משחקים עם זוהר של קלטת כהה
רבים מהתרגילים המוצעים על ידי אימון AG6 מבוססים על דיוק. המשתתפים משתמשים ברשתות ומעגלים המתוארים על הרצפה כדי לבצע בהצלחה תנועות הזזה, קפיצה וזריקה. השתמש עצות אלה, יחד עם צבעוני, זוהר בסרט כהה לשחזר מהלכים דומים בבית. אל תפחד להיות יצירתי עם רשתות אתה יוצר את התרגילים שאתה מבצע.
מקדחות סולם:
השתמש זוהר בקלטת כהה כדי מתאר את סולם הזריזות 12 עד 15 מטר על הרצפה עם שתי רצועות ארוכות של סרט בערך 18 ס"מ זה מזה עם רצועות קצרות, ניצב של קלטת כל 15 אינץ '. באמצעות סולם זה, תרגילים עשויים לכלול:
- רגליים מהירות ויוצאות . התחל בסוף הסולם, רץ שתי רגליים לתוך הכיכר הראשונה של הסולם, ואז לרוץ אותם לרוחב משני צדי הריבוע השני של הסולם. שוב, לרוץ שני מטרים לתוך הכיכר השלישית של הסולם ולהמשיך בתבנית זו כל הדרך לאורך הקו.
- Crossover לרוחב הולך קרש . הגדר בניצב את אורך הסולם עם יד אחת בכל אחד משני ריבועים הראשונים סולם. ללכת הידיים שלך רוחבית לאורך כל הדרך לאורך הסולם, המוביל עם היד החיצונית שלך הראשון אז אתה חייב לחצות אותו על היד שלך פנימה למקם אותו בכיכר הסולם השלישי.
- 1-2-3 קפיצות דיוק . לעמוד בקצה הסולם ולבצע קפיצות בגובה שני מטרים לאורך כל אורך הסולם. בפעם הראשונה במורד הסולם, רק לקפוץ קדימה ריבוע אחד בכל פעם. בפעם השנייה במורד הסולם, קופצים קדימה שני ריבועים בכל פעם, מדלגים על ריבוע אחד. בפעם השלישית במורד הסולם, לקפוץ שלושה ריבועים קדימה בכל פעם, דילוג על שני ריבועים. המשך באותו רצף למשך משך הזמן.
- רגליים רחבות לרוחב . תעמוד בקצה הסולם, הצד הימני שלך מצביע לעבר הסולם. קח צעד רחב עם רגל ימין, הצבת אותו השני או השלישי סולם מרובע. לחץ על המותניים שלך לאחור לבצע סקוואט רחב רגליים. חזרו לעמוד ולצעוד את הרגל השמאלית לכיכר זהה לרגל ימין. קח צעד נוסף רוחבית עם רגל ימין שלך להמשיך כל הדרך למטה בסולם.
כאשר סופרים חזרות על תרגילי סולם, שקול כל נסיעה במורד הסולם כחזרה אחת על תרגילי מהירות או זריזות, כגון קפיצה או ריצה קלה, וכל תנועה כחזרה אחת לתרגילי כוח, כולל סקוואט, lunges, pushups וכן הלאה .
מקדחות כוכב:
השתמש זוהר בקלטת כהה לצייר כוכב שש רגל על הרצפה, תחילה באמצעות שתי רצועות, ששה מטרים רצועה של סרט כדי ליצור צורה לחצות, ולאחר מכן באמצעות קצר, שלושה מטרים רצועות של סרט ליצור "x" מעל מרכז הצלב. כמה תרגילים אפשריים כוללים:
- לוחות הזזה מדויקים . הגדר במצב קרש כך המקבילה של הגוף שלך עם הבר במרכז של הכוכב. מניחים את הרגליים על דיסקית הזזה או צלחת נייר. החזק את המיקום לספירה של חמש, ואז לאט לאט למשוך את הברכיים לכיוון החזה שלך, מנסה להביא את הרגליים קרוב ככל שאתה יכול למרכז הכוכב. להאריך את הרגליים, להחזיק את המיקום לספירה של חמש, ואז למשוך את הברכיים קדימה שוב, הפעם מסובב את פלג הגוף העליון ואת הברכיים החוצה ימינה כמו שאתה מנסה להביא את הרגליים כל הדרך עד לתחתית של הכוכב של מרכז "x "בצד ימין. להאריך את הרגליים בחזרה כדי להתחיל, ולאחר מכן לחזור על הצד השמאלי. המשך ברצף מרכז-שמאל-שמאל במשך הזמן.
- צלצול השעון . לעמוד במרכז הכוכב. קדימה קדימה, נטיעת רגל ימין שלך או ליד החלק העליון של הכוכב. בצע מטח קדימה, ואז לחזור לעמוד. לאחר מכן, לרגש את רגל ימין שלך בצד ימין, הפעם בביצוע הצד. לבסוף, זז את רגל ימין לאחור, מכוון את הכדור של רגל ימין שלך לחלק האחורי של הכוכב. בצע הטלטלה לאחור ולחזור לעמוד. חזור על הרצף עם הרגל השמאלית לחזרה מלאה. עבור התרגיל הזה אתה לא צריך להגיע לרגל שלך כל הדרך עד קצות הקלטת.
- "X" זריזות רגל . לעמוד במרכז הכוכב במצב מוכן עם הברכיים והירכיים מעט כפופות, המשקל שלך על הכדורים של המרגליים והמרפקים כפופים לצדדים שלך. קח צעד קדימה עד סוף הקלטת "x" בצד ימין, מנסה לשתול את הרגל בדיוק על קצה הקלטת. מיד בצע את החליפה על ידי דריכה רגל שמאל קדימה עד סוף "x" קלטת בצד שמאל. צעד במהירות שתי הרגליים בחזרה למרכז, מיד דורך ימין שלך, ואז רגל שמאל שלך לאחור, הפעם מנסה לשתול את הרגל בדיוק על קצה הקלטת "x" מאחוריך לצד. תביא את הרגליים בחזרה למיקום המרכזי, והמשך. בצע את התרגיל הזה מהר ככל שתוכל.
4 - השתמש אורות הקש עבור משחקי קיר
חלק מהכיף של אימון בסגנון ארקייד הוא שאתה מקבל מיידית, פרס חזותי כאשר אתה מקיש במדויק את האור של התרגיל רמז LED. אתה יכול לדמות את אותה מערכת גמול עם אורות LED פשוטים LED. על ידי הדבקת אורות אלה על הקיר בדפוסים שונים, אתה יכול להפעיל תרגילי שבו אתה חייב להקיש במדויק את כל האור כדי להפעיל או לכבות אותו. הנה כמה הצעות דפוס קל ייתכן שתרצה לנסות, יחד עם אפשרויות התרגיל המקביל, אבל כמו עם רשתות קלטת הרצפה, אל תהסס לקבל יצירתי.
כיכר קלה:
הגדרת ריבוע מטר וחצי של ארבעה אורות הברז על הקיר שלך, כך שני האורות העליון ממוקמים בדיוק מעל הראש שלך, ואת שני האורות התחתונים נמצאים ברמה הירך בערך.
- לרעוד, להגיע ולהחליק . כדי לבצע את הכיכר, להגיע ולהחליק, להתחיל מול הקיר בצד ימין של הכיכר. הרם והקש את האור הימני העליון, והדלק אותו. מיד להתיישב, כדי להקיש ולהדליק את האור הימני התחתון. במצב שלך נמוך סקואט, להחליק שמאלה, הקשה על השמאלית התחתונה אור. לעמוד, להגיע הידיים מעל הראש שלך כדי להקיש על האור השמאלי העליון. הפוך את התרגיל, הפעם מכבה את כל האורות שוב.
משולש צר:
הגדרת משולש צר של אורות הברז כך שני התחתונה הם בערך במרחק כתף במרחק של כ 8 עד 12 סנטימטרים מעל הקרקע. החלק העליון של המשולש צריך להיות ממוקם מעל הראש שלך, אז אתה צריך להגיע כדי לנצל אותו על בהונות קצה שלך.
- עוגות פטיש . הגדר במצב pushup אופציונלי לקיר כך את הברז האורות הם ישירות מול הכתף. בצע דחיפה, ולאחר שתלחץ כלפי מעלה למצב ההתחלה, העבר את משקלך לימין והרם את ידך השמאלית מעל הקרקע, והגיע אליה על פני הגוף כדי להזיז את האור לפני הכתף הימנית והפעל אותו. החזירו את יד שמאל לקרקע, בצעו דחיפה נוספת, והפעם הזיזו את המשקל שמאלה, באמצעות כף היד הימנית שלכם כדי להאיר את האור לפני הכתף השמאלית. המשך רצף זה, מכבה את האורות.
- אורז עוגת פטי אור גבוהה . לעמוד מול הקיר, במרחק של כשני מטרים ממנו. לכרוע למטה, לשתול את כפות הידיים על הקרקע, ולקפוץ את הרגליים מאחוריך למצב דחיפה גבוהה. מעמדה זו, להרים את יד ימין כדי להדליק את האור התחתון השמאלי של המשולש, ולאחר מכן להרים את יד שמאל כדי להדליק את האור הנכון. כאשר שני האורות מופעלים, לקפוץ את הרגליים בחזרה למצב כרעה, ואז לקפוץ באוויר, הקשה על האור העליון של המשולש כמו שאתה עושה זאת. ארץ בשקט, הברכיים והירכיים מעט כפופות לפני שתמשיך את התרגיל, הפעם מכבה את האורות. אם קפיצה היא מאתגרת מדי, פשוט לקום, עולה למעלה על בהונות כדי להפוך את האור העליון או לכבות.