לוח זמנים שיטתי עבור ביצועים אתלטיים שיא באירוע ספציפי
אימון תקופתי הוא תוכנית אימון שיטתית בשימוש על ידי הספורטאים כדי לעלות ולרדת את האימונים כדי להיות במצב הטוב ביותר בזמן מסגרת זמן. כל שלב עשוי להימשך שבועות או חודשים, בהתאם ליעד הסופי, אבל העקרונות של מיזוג הם אחריו כך כושר עולה אבל הסיכון של overtraining או לפתח פגיעה יתר.
תוכניות הכשרה תקופתיים יכול להיות מורכב ומעוצב באופן אינדיבידואלי, אבל הבסיסי השנתי (Macrocycle) שלבי תקופות המתואר כאן ניתן להשתמש על ידי רוב הספורטאים עם כמה tweaking קטין.
שלב ראשון: הכנה
מטרת השלב הראשון של האימון היא בהדרגה להחזיר ספורטאי מנוחה לאמון בשגרה איטית, מבוקרת. עבור מתאמנים חדשים, שלב זה בונה כושר איטי, על ידי ביצוע בעצימות נמוכה, מתמשך משך הפעילות. אם אתה ספורטאי מנוסה יורד משלב מנוחה, אתה יכול להיות חוצה אימונים צריך לחזור לאט את הפעילויות אתה תהיה הכשרה בעונה הקרובה. קל, פגישות מתונות כי הם נוחים ויציבים הם דרך טובה עבור רוב הספורטאים להתכונן לעונה. הליכה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, שחייה הם כל אפשרויות פופולריות. במהלך שלב זה, אתה צריך גם להוציא את לוח השנה ולהתחיל למקד את מטרות התחרות עבור השנה.
שלב שני: בניית בסיס כושר
האימון האמיתי מתחיל לאחר כחודש של הכנה קלה. עכשיו אתה להתמקד בשיפור כל תחומי הכושר העיקריים, במיוחד סיבולת לב וכלי דם. במהלך שלב זה, אשר יכול להימשך מספר חודשים, תוכל כבש את הכושר הכללי שלך, לבנות כוח וכוח , להוסיף אימון מרווח ולעשות מגוון רחב של תרגיל כל הגוף. זהו השלב שבו אתה ג 'ק של כל התרגילים ולעבוד על החולשות שלך, הגמישות שלך, את היתרה שלך לפתח תוכנית תזונה מוצק. הצטרפות למועדון או לצוות, או עבודה עם מאמן הוא נהדר עבור מי צריך תוכנית ספציפית בשלב זה של אימון, אבל ספורטאים מנוסים רבים לחזור שלהם "ניסו ונכון" בסיס אימון שגרתי.
שלב שלישי: בניית כושר הספורט הספציפי
בחודשיים הקרובים הם הזמן להתמקד כושר הספורט ספציפי. זהו עקרון הספציפיות , מה שמרמז כי כדי להשתפר בתרגיל מסוים או במיומנות מסוימת, עליך לבצע את התרגיל או המיומנות. במהלך שלב זה, אתה לדמות כמו מרוץ תנאים ומיומנויות בפועל צורך במהלך האירוע שלך. הגוף שלך חזק ומתאים ואתה יכול להתמקד בטכניקה גזע, אסטרטגיה, והכשרה מיומנויות מנטליות . תוכלו לתרגל מיומנויות שוב ושוב, כך שהם הופכים לטבע שני ולשלב אותם בתנועה אחת מתואמת, זורמת. אתה יכול גם להתחיל להתחרות "להוביל למעלה" האירועים להתרגל התחרות בפועל ותנאי יום מרוץ.
שלב רביעי: מחודשת
התכווצות מתייחס לירידה בהיקף האימונים בשבוע או שבועיים לפני תחרויות אתלטיות גדולות. על פי המחקר, אסטרטגיות tapering האידיאלי כוללים ירידה דרסטית בהיקף האימונים, אך הוספת קצר, אינטנסיבי אינטנסיבי אימון אינטרוולים המוביל עד לתחרות. ההנחיות כוללות:
- הפחתת נפח האימונים שלך (קילומטראז) על ידי 80-90 אחוזים
- להקטין את תדירות האימון (מספר הפעלות האימון) ב -20 אחוזים
- עבור אירועים הנמשכים כשעה או פחות, להשתמש בנפח של שבוע אחד
- עבור אירועים שנמשכים יותר משעה, להשתמש להימשך שבועיים
שלב חמישי: שיא
"Peaking" מתייחס לספורטאי הנמצא במצב הטוב המוחלט (פיזי, רגשי ומנטאלי) בזמן מסוים לאירוע או לגזע. שלב השיא של אימון תקופתי יכול להימשך שבוע עד שבועיים והוא השכר האולטימטיבי עבור תוכנית ההכשרה תקופתיים. לאחר שלב Taper, רוב הספורטאים ימצאו כי הכושר שלהם הוא לכל היותר לתקופה של שבוע עד ארבעה שבועות, תלוי איך הם מבלים את הזמן. אם יש לך עונה ארוכה (כדורגל או כדורגל) תצטרך ליצור קטן / מנוחה שלבים בשלבים במהלך העונה הפעילה. לדוגמה, אם אתה מתחרה כל יום ראשון, יום שני יהיה יום החלמה, הבניין לגבות על ידי רביעי וחמישי ו מתחדד שוב בשבת.
שלב שישי: מנוחה ושחזור
אחרי שאתה כבר peaked ו raced, תצטרך לתכנן עבור כמות מסוימת של מנוחה וזמן התאוששות. שלב זה יכול להימשך בין שבוע אחד לשני חודשים בהתאם לעוצמת ומשך התחרות או העונה. זה גם תלוי עד כמה אתה מתאים. רץ מרתון טירון עשוי להזדקק לנוח יותר מאשר רץ מנוסה שמשלים כמה מרתונים בכל שנה. גם אם אתה מרגיש בסדר פיזית, אתה צריך לאפשר לעצמך כמה זמן השבתה מנטלית גם כן. זה קריטי כדי לעזור להפחית את הסיכון של overtraining, שחיקה, פציעות, וכן דיכאון. זהו זמן נהדר לחצות רכבת או פשוט לבעוט בחזרה ולתת לגוף להירגע. אני מוצא יוגה היא פעילות מושלמת לעשות בשלב ההתאוששות שלי.
> מקורות:
> המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, צוות הצוות, והתאמת ספורטאים לספורט: הצהרת קונצנזוס, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] גישה אחרונה לדצמבר 2010 באינטרנט ב- American Medical חברה לרפואת ספורט (AMSSM) [http://www.amssm.org/].