5 עצות אכילה מיד לאחר תרגיל

אתה אולי יודע את החשיבות של אכילה לפני פעילות גופנית , עם זאת, מה שאתם אוכלים לאחר התרגיל יכול להיות בדיוק כמו חשוב. בזמן הארוחה שלפני האימונים שלכם, ניתן להבטיח שמחסני גליקוגן מתאימים להשגת ביצועים מיטביים (גליקוגן הוא מקור האנרגיה הנפוץ ביותר לפעילות גופנית ), הארוחה לאחר האימון היא קריטית להחלמה ומשפרת את יכולתכם להתאמן באופן קבוע.

שמור על חמש נקודות חשובות אלה בראש כאשר אתה תדלוק לאחר אימון קשה.

התייבשות

העדיפות התזונתיים הראשונה לאחר האימון היא להחליף כל נוזל שאיבד במהלך האימון. באופן כללי, הדרך הטובה ביותר לקבוע כמה לשתות (או מים של משקה ספורט ) היא:

• שקלו את עצמכם לפני ואחרי האימון והחליפו את הפסדי הנוזלים.
• לשתות מים 20-24 oz fl עבור כל 1 lb אבוד.

אכילה לאחר פעילות גופנית

כמו כן, חשוב לאתלטים ברמה גבוהה לצרוך את הפחמימות הנכונות, כגון פירות טריים, שלמים, שייק או פחמימות מעוכלות בקלות תוך 15 דקות לאחר האימון כדי לסייע בהשבת הגליקוגן. מחקרים הראו כי אכילת 0.3-0.6 גרם פחמימות עבור כל קילוגרם של משקל גוף בתוך שעתיים של תרגילי סיבולת הוא הכרחי לבניית חנויות גליקוגן נאותים עבור המשך האימון. מחכה יותר משעתיים לאכול תוצאות ב -50 אחוז פחות גליקוגן מאוחסן בשריר.

הסיבה לכך היא כי צריכת פחמימות מגרה ייצור אינסולין, אשר מסייע לייצור של גליקוגן שריר. עם זאת, ההשפעה של פחמימות על אחסון הגליקוגן מגיע הרמה. זכור כי אם אתה מתרגל מזדמנים ולא עובדים קשה כל יום, כמות carbs אתה צריך לאכול לאחר פעילות גופנית טיפות באופן דרמטי.

פחמימות פלוס חלבונים במהירויות השחזור

מחקרים מראים גם כי שילוב של חלבון עם פחמימות בתוך שלושים דקות של התרגיל כמעט להכפיל את התגובה האינסולין, מה שמוביל גליקוגן מאוחסן יותר. יחס הפחמימות האופטימלי לחלבון עבור אפקט זה הוא 4: 1 (ארבעה גרם פחמימות עבור כל גרם של חלבון). אכילת חלבון יותר מזה, עם זאת, יש השפעה שלילית, כי זה מאט את התייבשות rehydration וגליקוגן. מחקר אחד מצא כי לספורטאים שהתדלקו עם פחמימות וחלבון היו 100 אחוזי שריר גליקוגן גבוהים יותר מאלו שאכלו רק פחמימות. האינסולין היה גם הגבוה ביותר בקרב אלה שצרכו פחמימות ומשקה חלבון.

חלבון צרכים לאחר תרגיל

צריכת חלבון יש שימושים חשובים אחרים לאחר התרגיל. חלבון מספק את חומצות האמינו הדרושות כדי לבנות רקמות שריר פגום במהלך תרגיל אינטנסיבי, ממושך. זה יכול גם להגביר את ספיגת המים מן המעיים ולשפר את הידרציה בשרירים. חומצות אמינו בחלבון יכול גם לעורר את המערכת החיסונית , מה שהופך אותך עמיד יותר הצטננות וזיהומים אחרים.

הטוב ביותר carb יחס חלבון

אם אתם מחפשים את הדרך הטובה ביותר כדי לתדלק את הגוף לאחר זמן רב, תרגיל סיבולת מאומצת, שילוב של 4: 1 של פחמימות וחלבון נראה הבחירה הטובה ביותר שלך.

בעוד מזונות מוצקים יכולים לעבוד בדיוק כמו משקה ספורט , משקה או חלקלק עשוי להיות קל יותר לעכל מהר לעשות את היחס הנכון בתוך 30 דקות רצוי חלון לאחר אימון. מחקר מסוים מצביע על חלב השוקולד כמשקה האידיאלי לאחר האימון עם פחמימות ימין: חלבון: יחסי שומן.

_{מָקוֹר:}

_{Betts JA, et al. ההשפעות של משקאות התאוששות על שחזור גליקוגן וביצועים סבולת ביצועים וויליאמס MB, et al. השפעות של משקאות הבראה על שחזור גליקוגן וביצועי פעילות גופנית. J כוח חוזרת Res. 2003 פברואר 17 (1): 12-9.}

_{אייבי JL, Goforth HW ג 'וניור, דיימון ב, מק' קולי TR, Parsons EC, מחיר TB. שחזור מוקדם של שריר גליקוגן לאחר השריר משופר עם תוספת של פחמימות. J Appli Physiol. 2002 אוקטובר, 93 (4): 1337-44.}

_{Zawadzki KM, Yaspelkis BB3, אייבי JL. פחמימות מורכבות חלבון מגדיל את שיעור שריר גליקוגן אחסון לאחר התרגיל. J Appli Physiol. מאי 1992, 72 (5): 1854-9.}

_{Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ו- JL Ivy. ההשפעה של תוספי פחמימות חלבונים על ביצועי סיבולת במהלך פעילות גופנית משתנה. העיתון הבינלאומי של ספורט תזונה ופעילות גופנית מטבוליזם.}

_{Levenhagen DK, Carr C, קרלסון MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. לאחר אימון לממש חלבון הכנסה משפר את כל הגוף ואת הרגל חלבון הצטברות האדם. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 2002 מאי; 34 (5): 828-37.}

_{מילר SL, Tipton KD, Chinkes DL, וולף SE, וולף RR. השפעות עצמאיות ומשולבות של חומצות אמינו גלוקוז לאחר תרגיל התנגדות. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. 2003 מרץ; 35 (3): 449-55.}