כאשר הברכיים כואבות, זה משפיע על כל חלק של החיים שלך. כאבים בברך כרונית עושה אפילו את התנועות הפשוטות ביותר, כמו הליכה במעלה ובמורד המדרגות או להיכנס ולצאת מהמכונית אתגר. ומה עם התרגיל ?
אם אתה כבר מכאיב, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא להפעיל יותר כאב או לעשות את זה יותר גרוע עם סוג לא נכון של פעילות גופנית. הפחד מכאב ופציעה רבים הוא לעיתים קרובות מה שמחזיק את הסובלים מכאב מהתעמלות, אם כי כמה תנאים ישתפרו עם סוגים שונים של פעילות גופנית.
ואם הכאב בברך מסובך על ידי עודף משקל, תרגיל מומלץ כמעט תמיד. גם לאבד כמות קטנה של משקל יכול לקחת את הלחץ מעל הברכיים, נותן לגוף קצת הקלה מן הכאב.
לדעת זאת, עדיין עדיין צורך להתמודד עם הכאב, מה התרגילים ואת האימונים אתה יכול לעשות את זה לא יגרום דברים יותר גרוע? יש למעשה שפע של אפשרויות עבור המתאמנים עם כאבי ברכיים, אבל הצעד הראשון שלך הוא להבין מה קורה.
מה גורם לכאב הברך?
כאב בברך יכול להיגרם על ידי מספר כלשהו של תנאים כמו דלקת פרקים או דלקת פרקים, או שהוא עלול להיגרם על ידי נקע, דמעה, או פגיעה יתר. בגלל יכול להיות כל כך הרבה סיבות לכאב בברך, חשוב לראות את הרופא שלך ולקבל אבחנה ספציפית.
אתה יודע שאתה צריך לראות רופא אם הכאב שלך ו / או נפיחות נמשך כמה ימים, המפרק מרגיש לא יציב, או שזה נמשך כל כך הרבה זמן כי זה מפריע לפעילויות היומיום.
הרופא שלך עשוי לרצות לך לקחת תרופות ו / או פיזיותרפיה. כמו כן, חשוב לקבל אישור מן הרופא או פיזיותרפיסט עבור כל סוג של פעילות גופנית.
מצא תרגילים ותנועות כדי למנוע כמו גם פעילויות טובות עבור המפרקים שלך יעזור לך לרפא.
אתה צריך גם לשאול על כאב במהלך התרגיל, במיוחד אם מרגיש קצת כאב הוא נורמלי או אם אתה צריך להפסיק את הפעילות. רוב המומחים ממליצים להימנע מעבודה בכל כאב , אבל המצב שלך עשוי להיות שונה.
תרגיל אירובי עבור כאבי ברכיים
ברגע שאתה יודע מה קורה עם הברך שלך יש אישור מן הרופא שלך, אתה יכול להתחיל להתאמן. Cardio התרגיל הוא מקום מצוין להתחיל ואחת האפשרויות הטובות ביותר לחיזוק הגוף התחתון, מקבל את קצב הלב שלך, ואת הירידה במשקל.
אם יש לך גישה לחדר כושר, יש שפע של אפשרויות לבחירה כשמדובר cardio.
שחייה
שחיה היא אחת האפשרויות הטובות ביותר אם יש לך כאבי ברכיים. המים שומרים על הגוף שלך נוצץ, לוקח את ההשפעה על שאר הגוף שלך, תוך שהוא מאפשר לך לקבל cardio אמון גדול ולחזק את השרירים התומכים את הברך.
המהלכים הטובים ביותר הם פריסטייל ואת backstroke, אבל אתה יכול גם לנסות תרגילי תרגילים אחרים.
- הפוך בעיטות - לעטוף את הידיים סביב קרש קפיצה, להעיף על גביך לבעוט, להביא את הברכיים גבוה עם בעיטה כל. זה כמעט כמו שאתה צועד.
- הליכה - אם זה לא מטריד את הברכיים, אתה יכול ללבוש מכשיר הנפקה וללכת על פני הבריכה. ההתנגדות תקבל את קצב הלב שלך, אבל אין השפעה ואתה יכול לחזק את הברכיים. אתה יכול ללכת קדימה, אחורה ואפילו לצדדים, נותן לך מגוון גדול תוך המאפשר לך לחזק את כל השרירים בגוף התחתון.
- אירובי מים - תרגיל קבוצתי הוא כיף עושה תנועות בבריכה ייתן לך אימון אירובי נהדר ללא כל השפעה על המפרקים.
ארגומטר גוף עליון
אראגומטר של הגוף העליון הוא ממש כמו אופניים לזרועותיך ומכוני כושר רבים ומרפאות פיזיותרפיות יש להם. אתה יושב מול זה ומחג את הדוושות עם הידיים כדי לקבל את קצב הלב.
זה לא מכניס שום לחץ על הברכיים, אז זה בחירה טובה אם יש לך פגיעה חמורה או שאתה מחלים מניתוח.
מאמן אליפטי
לא כל כאבי הברך מגיבים היטב למאמן הסגלגל , אבל העובדה שזה לא השפעה עדיין נושאת משקל עושה את זה אפשרות טובה לנסות. אין השפעה על המפרקים אבל התנועה מאפשרת לך לחזק את quads ו hamstrings בעת קבלת אמון cardio נהדר.
אם זה נראה להחמיר את הברך שלך, במהלך או אחרי האימון, לדלג על זה ולנסות פעילות אחרת.
אתה יכול להתחיל עם שום התנגדות ורק כמה דקות בכל פעם כדי לראות איך הגוף שלך מגיב. זה עלול להרגיש בסדר כאשר אתה מימוש, אבל להתלקח למחרת.
הליכון
הליכון הוא גם בחירה טובה אם הליכה היא משהו שאתה יכול לעשות בלי כאב. החגורה המניעה מספקת כרית שמדרכות הבטון אינן מאפשרות לך להלך מבלי להכות משטח כה קשה.
מכונת החתירה
מכונת החתירה היא עוד אפשרות לנסות כי התנועה פועלת quads ו hamstrings, עוזר לבנות חזק הברכיים.
עם זאת, התנועה חוזרת על הברכיים. זה עשוי לעזור לכאב בברך או, עבור חלק, זה עלול להפוך את זה יותר גרוע. שוב, להתחיל קל רק לעשות את זה במשך כמה דקות כדי לראות איך הגוף שלך מגיב.
אם כל זה כואב כואב, זה אחד לדלג.
בית Cardio אמון
אם אתה לא שייך לחדר כושר או אפשרויות אלה לא עובדים, יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות בבית עם רק כמה חתיכות של ציוד. האימון הבא כולל מגוון של תרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה שתוכננו לקבל את קצב הלב שלך בלי להלום על הברכיים ועל המפרקים האחרים.
אמצעי זהירות
ראה את הרופא שלך לפני עושה את זה או כל אימון אחר לדלג על כל המהלכים שגורמים כאב או אי נוחות.
צִיוּד
רצועת התנגדות, כדור תרופה (4-10 ק"ג) וכדור אימון.
איך ל
- להתחמם עם cardio אור, צועד במקום או סביב הבית במשך 5 דקות לפחות, או להשתמש הראשון של תרגילים כדי לחמם את השרירים.
- ברגע שאתה מחומם, למתוח את כל השרירים הדוקים של הגוף התחתון; את hamstrings, quads ו עגלים .
- האם כל התרגיל במשך 30-60 שניות, הולך מעברה אחת לאחרת עם מעט או ללא מנוחה בין.
- מטרת עבודה בעוצמה מתונה . אם אתה רוצה להוסיף יותר אינטנסיביות , לך מהר יותר, השתמש בטווח תנועה גדול יותר עבור התרגילים, הוסף השפעה או השתמש בהתנגדות כבדה יותר.
- האם מעגל אחד קצר, 15 דקות אמון או לחזור על מעגל כמו פעמים רבות ככל שתרצה.
- בסוף עם מגניב למטה כדי להיות בטוח כדי למתוח את הגוף התחתון .
שלב נוגע
האימון מתחיל עם תרגילים פשוטים כי מקבלים יותר ויותר אינטנסיבי כמו האימון נמשך.
עבור המהלך הראשון שלך, להתחיל עם נגיעה צעד. צא החוצה לימין לוקח את הזרועות החוצה לצדדים. תביא את הרגל השמאלית פנימה, נוגע ברצפה ליד רגל ימין ומיד צעד שמאלה עם רגל שמאל.
המשך צעד ימינה ושמאלה, מה שהופך את הצעדים רחבים יותר ואת הזרועות גדול כדי לחמם את הגוף.
חזור על הפעולה למשך 60 שניות.
וריאציות :
- צעדו כל הדרך לאורך החדר ובחזרה.
- מעגל את הידיים מעל הראש כדי להוסיף אינטנסיביות.
- במקום נוגע צעד, להישאר על רגל ימין וצעד את רגל שמאל החוצה במשך 30 שניות. חזור על הצד השני.
נמוכה קפיצה שקעים
להגדיל את העוצמה רק קצת עם שקעי קפיצה נמוכה השפעה.
קח את רגל ימין החוצה ימינה, pivoting מעט על רגל שמאל, כך הגוף שלך פונה בצד שמאל של החדר. באותו זמן, הנדנדה את הזרוע הימנית למעלה.
צעד לאחור כדי להתחיל ו pivot ימינה, לוקח את הרגל השמאלית החוצה נדנדה את הזרוע השמאלית למעלה.
המשך לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות.
וריאציות :
- הוסף זרועות מעגל: במקום לקחת יד אחת בכל פעם, קח את שתי הידיים למעלה, מקיף אותן כמו שאתה מצייר קשת בענן.
- הוסף השפעה: אם זה לא מטריד את הברכיים, לנסות שקע מלא.
- אם pivoting מפריע את הברכיים, לשמור על הגוף פונה קדימה.
מרץ עם כדור תרגיל
תפוס את כדור ההתעמלות שלך ונעבור לתרגילים אינטנסיביים יותר.
החזק את הכדור בשתי הידיים ישר למעלה. תביא את הברך הימנית למעלה כאשר אתה מביא את הכדור למטה אל הברך. קח את הכדור למעלה, להוריד את הרגל הימנית ולעשות את המהלך על הרגל השנייה.
המשך למשך 60 שניות.
וריאציות :
- שמור את הכדור בחזה ברמה כמו שאתה צועד אם זה מאתגר עבור החלק העליון של הגוף.
- להאיץ את התרגיל להוסיף אינטנסיביות.
שלב גב עם כדור תרגיל
עדיין מחזיק את הכדור, תרים אותו ישר למעלה. שמור את הכדור שם כמו שאתה צעד אחורה עם רגל שמאל. צעד אחורה, הכדור עדיין מעל, וצעד לאחור עם רגל ימין.
המשך, לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות.
וריאציות:
- תביא את הכדור למעלה ולמטה כמו שאתה צעד אחורה במקום להחזיק אותו למעלה כל הזמן.
- שמור את הכדור בגובה החזה כדי להוריד את עוצמת העוצמה.
- להאיץ את התרגיל בעוצמה רבה יותר.
מסביב לעולם עם כדור תרגיל
מחזיק את הכדור התרגיל בשתי הידיים, הרגליים החוצה וברכיים כפופות מעט, הנדנדה אותו בצד ימין. עכשיו מניף אותה מעל ומעגל שמאלה.
המשך בחצי הכדור כל הדרך חזרה לאמצע, חוזר על 30 שניות בכיוון אחד, 30 שניות בכיוון השני.
וריאציות:
- בצע את המהלך גדול ככל האפשר כדי להוסיף אינטנסיביות.
- כדי להקל, להחזיק את הכדור קרוב יותר לגוף כמו שאתה מעגל את הכדור מסביב.
מד מעליות בר
עבור מגוון כלשהו, זה נהדר להוסיף כלי חדש לתערובת. תפוס את כדור התרופות שלך: בסביבות 4 עד 8 ק"ג הוא טווח טוב לבחירה.
החזק אותו בשתי הידיים וצעד כמו שעשית עם כדור התרגיל. התחל עם הכדור כדור ישר למעלה ולהביא את הברך ימין למעלה, נוגע בו עם כדור התרופות.
תחתון וחזור עם הברך השמאלית, לסירוגין הצדדים למשך 60 שניות.
וריאציות:
- שמור את הכדור בחזה ברמה כמו שאתה צועד אם זה מאתגר עבור החלק העליון של הגוף.
- להאיץ את התרגיל להוסיף אינטנסיביות.
רגליים ישרות עם כדור מד
שמירה על כדור התרופות שלך, אנו להרים את האינטנסיביות עם כמה תנועות מנוף ארוך.
קח את הכדור כדור ישר כמו שאתה צעד אחורה עם רגל ימין לתוך רגל ישרה ישר. הברך הקדמית צריך להיות כפוף מעט. ממיקום זה, לבעוט את רגל ימין קדימה כמו שאתה מביא את הכדור הכדור לכיוון בהונות.
חזור על הפעולה במשך 30 שניות ועבור לצד השני.
וריאציות:
- אם כיפוף הברך הקדמית ברגל ישרה מפריע לך, לשמור על הרגל שלך ישר.
- החזק את הכדור בגובה החזה בעוצמה נמוכה יותר.
- תביא את הברך במקום לשמור על הרגל ישר.
ברך בצד וברך
הניח את הכדור הכדור לתפוס את הלהקה התנגדות. זה יכול להיות כל רמה של מתח או, אם אין לך אחד, אתה יכול פשוט להשתמש במגבת.
מקפלים את הלהקה לחצי ומחזיקים את הקצה. הזז את המשקל שלך לרגל שמאל ולקחת את הזרועות ישר למעלה, מושך את הידיים אחד מהשני כדי להפעיל את הגוף העליון.
הרם את הברך הימנית למעלה, סוחט את המותניים כדי להביא את הברך הימנית למעלה ולצאת לצד, תוך הבאת מרפק ימין לכיוון הברך. להנמיך את הרגל, ליישר את פלג גוף עליון לעשות את אותו הדבר, רק לשמור על רגל ימין ישר להרים רגל בצד.
המשך במשך 30 שניות, לסירוגין ברכה כפופה ורגל ימין ולאחר מכן לעבור הצדדים.
וריאציות:
- לעשות את המהלך ללא להקה התנגדות להקטין את העוצמה.
- הוסף מהירות לתרגיל כדי להגביר את האינטנסיביות.
ברך מרים עם אגרופים
להתחיל את המהלך על ידי הפינה הימנית של החדר. צעד אחורה עם רגל ימין שלך כמו שאתה אגרוף החוצה עם היד הימנית.
עכשיו, למשוך את המרפק האחורי בחזרה אגרוף החוצה עם היד השמאלית כמו שאתה מושך את הברך ימין פנימה המשך עם האגרופים ואת מרים הברך בצד זה במשך 30 שניות ו לעבור הצדדים.
מהלך זה דורש קצת תיאום, אז תן לעצמך קצת זמן נוסף כדי לקבל את המהלך למטה.
וריאציות:
- רק אגרוף פנימה והחוצה עם הזרוע הימנית אם מהלך זה מרגיש מבלבל בהתחלה.
- הוספת מהירות או להחזיק משקולות אור מאוד כדי להגביר את העוצמה.
אגרוף- Punch עם הרמת ברך
כדי להמשיך עם הנושא kickboxing, תוסיף עוד אגרופים ואת מרים הברך.
בשביל זה להתחיל עם הרגליים רחב ולהביא את הברך ימין למעלה, אגרופים על הגוף עם האגרוף השמאלי.
תחתון את הברך ועכשיו לעשות את הרצף הבא: אגרוף ימין, האגרוף השמאלי, האגרוף הנכון. על האגרוף האחרון, להביא את הברך השמאלית למעלה. תחשוב על זה כמו אגרוף- punch-punch עם הברך. המשך למשך 60 שניות.
וריאציות:
- להוציא את הברך מרים אם זה מהלך מבלבל מדי.
- להגדיל את המהירות או להחזיק משקולות אור מאוד להוסיף אינטנסיביות.
> מקורות:
> Bosomworth NJ. תרגיל אוסטיאוארתריטיס בברך: תועלת או סיכון? רופא המשפחה הקנדי >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. פורסם בספטמבר 2009.
> Ott B, קוסבי NL, גרינדסטאף TL, הארט JM. תפקוד שריר היפ וברך בעקבות פעילות אירובית אצל אנשים עם תסמונת כאב פטלופמוראלית. Journal of electromyography & > kinesiology: > כתב העת הרשמי של האגודה הבינלאומית של קינסיולוגיה אלקטרו. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. פורסם באוגוסט 2011.
> מסייה PDSP. דיאט אינטנסיבי ופעילות גופנית ו אוסטיאוארתריטיס בברך. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. פורסם ב -25 בספטמבר 2013.