מערכת אימון הלם של Cathe Friedrich
- מדריך : קת 'פרידריך
- סוג אימון : אימון כוח
- ציוד : משקולות, משקולת, כדור, צעד / ספסל, להקה, כיסא, מתלה סקוואט אופציונלי וסוג משוך
- מחיר : 299 $ (41 DVDs) או mesocycles בודדים עבור 129 $ כל אחד
- רמת כושר : מתקדם
מוכן לקחת את אימוני כוח לשלב הבא? Cathe של STS התוכנית יכולה לעשות את זה בשבילך עם שלושה, 4 שבועות מחזורי להתמקד סיבולת, היפרטרופיה, וכוח.
STS משלבת עקרונות של תקופתיים , בלבול שרירים, עומס אחד מקסימלי ועומס פרוגרסיבי כדי לתת לך גוף רזה, חזק ומתאים.
איך זה עובד
Cathe של STS התוכנית היא אחת הסדרה המקיפה ביותר, מרשים ביותר, האימון זמין. תוכנית זו נחקרת בקפידה משתרע על 12 שבועות אימונים תקופת, מנחה אותך דרך יותר מ -40 אימונים ו 3 רמות של כושר בניית כושר, בניית שרירים כוח הבניין.
STS מבוסס על פרימיזציה , דרך לארגן את האימון, כך שתוכל להתמקד בהיבטים שונים של אימון במהלך כל mesocycle. עם STS, אתה מקבל:
- האימונים מחולקים 3 Mesocycles : Mesocycle 1-סיבולת, Mesocycle 2-Hypertrophy ו Mesocycle 3-Strength. כל mesocycle הוא 4 שבועות והוא כולל 12 workouts שונים.
- 3 אימונים בשבוע : האימונים מחולקים על ידי קבוצות שרירים (למשל, Mon: Chest / כתפיים / שרירי זנב, יום רביעי: גב / שרירי ו Fri: רגליים) והתקדמות מ 65% של מקסימום נציג אחד (1RM) ב Mesocycle 1 עד 90 של 1RM ב Mesocycle 3.
- שגרת רגליים אופציונלית : Cathe כוללת שגרת רגל נפרדת עבור Mesocycle 3 באמצעות מתלה סקוואט או אפוד משוקלל עם משקולת.
נציג אחד מקס
המושג החשוב ביותר של STS הוא אחד מרבי נציג (1RM), את המשקל המרבי ניתן להרים עבור תרגילים שונים. לדעת כמה אתה יכול להרים עבור כל תרגיל תבטיח לך להפיק את המרב של האימונים שלך.
אני אוהב שזה חלק STS כי רובנו לא היה יודע את הדבר הראשון על חישוב 1RM או למה אנחנו צריכים לטרוח. Cathe עושה את התהליך קל להבין ופעל עם הוראות שלב אחר שלב במדריך STS מחשבון מקוון 1RM שהופך את החישובים הצמד. התהליך עצמו הוא קצת זמן רב, אבל נגיש מאוד שווה את המאמץ.
Mesocyles
כאשר אתה רואה לראשונה את תוכנית STS, אתה עלול להיות המום עם כל תקליטורי DVD (יש 41) ואת המדריך למשתמש STS עבה. התוכנית, לעומת זאת, הוא הניח באופן ליניארי ופשוט לעקוב. את mesocycles לבנות אחד על השני ולהכין אותך עבור כל שלב של האימונים שלך.
Mesocycle 1 - סיבולת שריר
האימונים סיבולת לנוע במהירות עם מנוחה קצרה בין התרגילים. האימונים שונים מדי שבוע ומתחילים ב -65% של 1RM (כ -15 חזרות לכל תרגיל), עלייה של 5% בכל שבוע ל -70% בשבוע 4.
- פורמט : מעגל (למשל, תרגיל חזה, תרגיל כתף תרגיל שרירי)
- פיצול : השרירים מפוצלים על פני שלושה מפגשי אימון: יום 1 - חזה / כתפיים / שרירי זרוע, יום 2 - גב / שריר ויום 3 - רגליים.
- תרגילים : מגוון של קלאסיקות (למשל, זבובים, לחיצות תקרה וסקוואט) ומהלכים יוצאי דופן (למשל, הזזה צדדית, 45 מעלות lunges ו squats הקיר עם הרחבות הרגל). יש גם קבוצות רבות של pushups ו-למשוך קופצים (היא משתמשת מתלה, אבל מראה תחליף אם אין לך אחד).
Mesocycle 2 - היפרטרופיה
אימון זה מתקדמת מ 70% ל 80% של 1RM (8-12 חזרות) במשך 4 שבועות עם מנוחה ארוכה בין קבוצות ועוד אימון מסורתי להגדיר ישר.
- פורמט : סטרייט מגדיר עם מושגים אימון כגון ירידה ערכות טעינה גל כפול (עלייה במשקל של 5% עבור כל קבוצה).
- פיצול : השרירים הם מפוצלים על פני 3 אימונים: יום 1 - חזה / כתפיים / שרירי, יום 2 - רגליים, יום 3 - גב / שרירי.
- תרגילים : מגוון של מהלכים כגון העיתונות הספסל, מעלה לרוחב, עליות הסנטר, pullovers, מטוס נמוך lunges, squats ו deadlifts.
Mesocycle 3 - כוח
בסדרה זו, אתה עובד ב 80-90% של 1RM, כלומר אתה מרים מספיק כבד, כי אתה רק לעשות 6-8 חזרות.
בכל שבוע אתה מגדיל את המשקל שלך 5% ולהקטין את החזרות שלך על ידי 1. שאר תקופות הם עד 3 דקות ארוכות כך השרירים שלך יכול להתאושש.
- פורמט : דחוף למשוך, קבוצות שרירים לסירוגין כדי למקסם את ההתאוששות.
- פיצול : השרירים מפוצלים מעל 3 מפגשי אימון: יום 1 - חזה / גב, יום 2 - רגליים, יום 3 - כתפיים / שרירי זרוע / רכים
- תרגילים : אתה תראה הרבה מהלכים אותו כמו מחזורים אחרים, אבל האימון הרגל שונים. אפשרות אחת היא Plyo רגליים עבור אלה מאיתנו ללא מתלה סקוואט או מציץ וכולל תרגילים משוקלל, כמו גם תנועות איטיות, מבוקר plyometric. האפשרות השנייה היא רגליים - Squat Rack, אשר מיועדת יותר לכיוון כוח. אתה יכול להשתמש מתלה סקוואט או אפוד משוקלל יחד עם משקולת להרים את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול לטפל בבטחה עבור הגוף התחתון. אני אוהב את זה Cathe כולל אפשרות זו, במיוחד עבור נשים נוטים ללכת קל יותר עם משקולות שלהם, כדי למנוע bulking למעלה. Cathe ואת שאר המתרגלות נקבה להוכיח נשים מסוגלים להרים כבד, כי לא נבנה שרירים ענקיים על ידי אימונים בדרך זו. גברים ייהנו גם מאימון מאוד מאתגר, במיוחד משום שרוב קטעי הווידאו נוטים להיות מכוונים כלפי נשים.
לאחר כל mesocycle, אתה לוקח שבוע חופש להתאושש ולהתכונן הבא. זכור כי, עם כל האימונים האלה, אתה יכול לערבב להתאים בכל מקרה שאתה אוהב אם התקדמות ליניארית לא מושך אותך.
יתרונות וחסרונות
מקצוענים
- מחקר מקיף ומקיף - Cathe משתמש במגוון מושגי הכשרה ומסביר אותם לאורך הסדרה, ומספק למתרגלים הבנה מעמיקה יותר של גופם ואיך השרירים עובדים.
- קטעי וידאו מעוצבים היטב - כל DVD מציג את התרגילים, ציוד אתה צריך ואת הפרקים כלולים. במהלך האימון, רמזים לקריאה התרגיל הבא מראה טיימר ספירה לאורך תקופת המנוחה. Cathe ואת הכנופיה (הכוללת גברים ונשים כאחד) לעשות את האימון איתך, כולל שינוי ציוד לקחת מנוחה.
- STS ימשכו גברים ונשים כאחד.
- מגוון לא ייאמן - כל שבוע, אתה עושה אימון אחר, מה שהופך כל תרגיל להרגיש טרי שומר אותך על בהונות.
- האתגר - רבים מאיתנו להרים קל יותר ממה שאנחנו צריכים. STS דוחף אותך לראות מה אתה באמת מסוגל.
חסרונות
- יקר - ב $ 299, זהו אחד הסדרה pricier
- דורש הרבה ציוד - אתה צריך מגוון רחב של משקולות, להקות ו barbells ו Cathe גם משתמש במעמד מתלה ו מתלה סקוואט (אשר הן אופציונלי).
- חישובים 1RM הם זמן רב - אתה צריך לחשב את אחוז 1RM שלך עבור כל שבוע, משהו שאתה צריך לעשות מראש. אתה תהיה לבלות קצת זמן במחשב לפני האימון.
- לא כולל אירובי - זה עלול להיות קשה לסחוט cardio לאחר ההוצאות 3 שעות בכל שבוע על אימון בעוצמה גבוהה.
- זמן מחויבות - אם אתה מתגעגע אמון, אתה יכול לזרוק את כל לוח הזמנים.