השתמש בהנחיה זו כדי לשפר את הביצועים מבלי לסכן את הפגיעה
בין אם אתה רק מתחיל תוכנית תרגיל חדש או אימון למרתון ה -20 שלך הוא חיוני כדי להתקדם בקצב הנכון כדי לעמוד ביעדים שלך ולמנוע פציעות. 10 אחוזים כלל היא דרך קלה למדוד את האימונים מגדילה כדי לקבל את רוב האימונים שלך תוך הפחתת הסיכון לפציעה.
אם אתה חדש לממש, הדבר הראשון לעשות הוא לקבל אישור של הרופא שלך לבדוק אם אתה מוכן לממש לפני תחילת.
זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות בריאות, לא היה פעיל לאחרונה או לא בטוח מצב הבריאות שלך.
ברגע שאתה יודע שאתה יכול בבטחה לממש את הדבר העיקרי לזכור הוא שאתה צריך להתקדם לאט. 10 אחוזים כלל הוא קו מנחה מומחים רבים כושר להשתמש כדי לעזור הן למתחילים להימנע מפציעה, אך הם עדיין רואים שיפור מתמיד בביצועים.
כיצד להשתמש 10 אחוזים כלל
הגדלת האינטנסיביות , הזמן או סוג הפעילות מהר מדי היא סיבה נפוצה לפגיעה בספורט. כדי למנוע זאת, מומחים רבים כושר ממליצים הן טירון וספורטאים מומחה בצע את הכלל 10 אחוזים, אשר קובע מגבלה על עליות שבועיות אימון. קו מנחה זה פשוט קובע כי עליך להגדיל את הפעילות שלך לא יותר מ -10 אחוזים בשבוע. זה כולל מרחק, אינטנסיביות, משקל הרים ואת משך האימון שלך.
לדוגמה, אם אתה מפעיל 20 מייל בשבוע וברצונך להגדיל, הוספת 2 מיילים בשבוע הבא בעקבות 10 אחוזים כלל.
אם אתה מרים 50 פאונד ואתה רוצה להגדיל, להוסיף 5 פאונד בשבוע הבא כדי לעקוב אחר 10 אחוזים כלל.
אם אתה מתחיל תרגיל, 10 אחוזים עשויים להיות יותר מדי, וכן עלייה של 5 אחוזים בשבוע עשוי להיות הרבה יותר נוח; עבור אחרים, 10 אחוזים עשויים להיות מעט מדי. אם אתה לא בטוח ביכולת שלך או אם אתה נתקל כאבים או כאבים, פשוט לשנות את העליות בהתאם.
מַחֲלוֹקֶת
קו מנחה זה הוא לא בלי מבקרים, עם זאת. היתרון של בעקבות ההנחיה לאחרונה הותקף על ידי חוקרים בהולנד, אשר תהה אם זה קו מנחה הפחתת הסיכון לפציעה הרצים טירון. הם דיווחו כי תוכנית אימונים של 13 שבועות מדורגת שדבקו בעקרון 10 האחוזים לא צמצמה את מספר הפציעות הקשורות לריצה ברצים מתחילים בהשוואה לתוכנית הכשרה סטנדרטית בת 8 שבועות, שהגדילה את נפח האימון ב -50%.
בין אם זה המחקר הוא הסוף הסופי הוא עדיין ייקבע. בינתיים, את 10 אחוזים כלל היא דרך פשוטה למדוד את האימון, אבל זה גם עוזר לך להישאר עקביים עם תוכנית התרגיל שלך. כדי לשפר ביעילות את היכולת שלך, את עשרת האחוזים הכלל מחייב אותך להמשיך את workouts משבוע לשבוע. זה יכול להיות מניע גדול עבור מישהו רק מתחיל לקבל פעיל, כמו גם עבור אלה שמתכוננים לאירוע מסוים.
זכור כי אם אתה מבין את קו מנחה זה או לא, האזנה לגוף שלך בידיעה את סימני אזהרה של פגיעה בספורט היא עדיין הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות. אל תתעלמו מכאבים או מכאבים שעלולים להיות בסיכון לפציעה חמורה יותר.
אם אתה מרגיש שאתה עושה יותר ממה שאתה יכול לעשות בבטחה, להאט, לשנות את הפעילות או מנוחה כדי להתאים לצרכים של הגוף שלך.