כאבי ברכיים היא תלונה נפוצה המשפיעה על אנשים מכל הגילאים. בין אם בשל פגיעה, נגרמת על ידי נשיאת עודף שומן בגוף, או הביא על ידי מצבים רפואיים כגון דלקת פרקים או אוסטאופורוזיס, כאבי ברכיים יכול להסיט אותך מן הפעילות הרגילה ולגרום לך להרגיש מוגבל בתרגיל היומי שלך. אבל אתה לא צריך לקחת הפסקה תרגיל כאשר אתה יודע אילו מהלכים יכול לתת לך אמון גדול מבלי לפגוע בברכיים.
למה הכאב בברך לא צריך להיות סוף של עבודה
בעוד squats ו lunges הם שניים הפופולריים ביותר bodyweight תרגילים, הם נוטים להיות קשה על אנשים עם הברכיים רע. למרבה המזל, ישנם מספר עצום של תרגילים bodyweight כי עדיין יכול לתת לך אמון גדול אבל הם נמוכים יותר השפעה. הנה, אנו ממליצים תשע מאותם bodyweight תרגילים אשר יסייעו לך לקבל בכושר תוך הגנה על הברכיים.
חלק מהמהלכים האהובים עלינו ישתמשו בציוד כמו להקות התנגדות , בעוד שאחרים ישלבו כדור יציבות. שימוש בציוד כזה יכול לעזור לקחת כמה זן להציב על המפרקים שלך ועדיין לעזור לך להגיע לטווח מלא של תנועה. אז נסה אחד או את כל אלה תשע bodyweight תרגילים כאשר אתה רוצה הטון, להדק, ולקבל בכושר, מבלי ללחוץ על הברכיים.
ואם את הברך בעיות הן רק תוצאה של חוסר כוח ויציבות משותפת, על ידי ביצוע כמה תרגילים אלה, תוכל לחזק את הברכיים ואת השרירים המקיפים ולסיים את סקוואט ו lunges בעתיד הקרוב!
גיד הברך רולס על כדור יציבות
1. בגין לשכב על הגב, הידיים על ידי הרגליים על גבי כדור יציבות.
2. לסחוט glutes ו ABS ו להרים את הגוף למעלה, כך שאתה בקו ישר עם הכתפיים רק הראש רגוע על המחצלת.
3. למשוך את העקבים לכיוון glutes, לגלגל את הכדור פנימה, ואז לדחוף את הכדור בחזרה החוצה. המשך למשוך את הכדור פנימה והחוצה למספר הרצוי של חזרות. לאט לאט הגוף בחזרה אל המזרן.
מטרות: hamstrings, glutes, בחזרה, הליבה
ההתנגדות הלהקה
1. החזיקו ידיות ליד הירכיים עם המרפקים כפופים ומניחים את שתי הרגליים על רוחב הלהב.
2. הרם את רגל ימין ולחץ על הלהקה בחזרה בזווית, לסחוט את הפלא. שמור על הרגל ישר. לשחרר ולשנות הצדדים.
מטרות: glutes
רצועת התנגדות
1. לעמוד על הלהקה עם הרגליים רוחב הכתף בנפרד להחזיק ידיות ליד עצמות הירך.
2. לשמור על הרגליים זמן רב ככל שאתה לוחץ ימין רגל החוצה בצד, ולאחר מכן להגדיר את רגל ימין למטה ולחץ רגל שמאל החוצה בצד. זה בסך הכל חזרה אחת.
3. כפי שאתה חלופי לחיצה על הרגליים מצד לצד, הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך חזק כל כך הגוף נשאר גבוה ולא "עצה" על הצד.
מטרות: רגליים
ההתנגדות הלהקה החיצונית ירך הקש
1. שכב על הגב עם הרגליים ישר באוויר מעל הירכיים.
2. הניחו את מרכז הלהקה סביב תחתית הרגליים והחזיקו את ידיכם בחזה.
3. לחץ על כפות הרגליים לרווחה עד שהרגליים נמצאות בתנוחת פסים והלהקה צמודה. שחרר לאט.
מטרות: רגליים
מעליות רגל
1. התחל על כל ארבע עם רגל ימין המורחבת ארוכה על מחצלת.
2. לסחוט הזכות glute ואת גיד הברך להרים רגל ימין כלפי מעלה לעבר התקרה. לאט לאט לחזור על מספר הרצוי של חזרות. הקפד לשמור על שרירי הבטן חזק וחוזר ישר.
מטרות: glutes, hamstrings, הליבה
גלוטן קיקרס
1. כרע על כל ארבע ולהביא את הברך ימין את השטיח מחזיק את העקב הנכון מעל הברך עם רגל מכווצת.
2. לסחוט הזכות glute ולחץ רגל ימין לכיוון התקרה. שחרר מעט למטה ולחץ שוב. חזור על המספר הרצוי של חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים, שמירה על שרירי הבטן הדוקים לאורך.
מטרות: glutes, hamstrings
יציבות כדור רגל אחת הרם התחתון
1. בגין לשכב על הגב, זרועות לצד רגל ימין על גבי כדור יציבות רגל שמאל המורחבת לתוך האוויר
2. לחץ על הרגל על הכדור כפי שאתה להרים את הגוף למעלה, כך שאתה בקו ישר עם הכתפיים רק וראש רגוע על המחצלת. רגל שמאל אינה זזה.
3. לאט לאט לחזור לרצפה. חזור על המספר הרצוי של חזרות ורגלי מתג.
מטרות: hamstrings, glutes, הליבה
ההתנגדות
1. כרע על הרצפה ועוטף את הלהקה תחת רגל ימין, ומניח את הידיים מתחת לכתפיים עם ידיות על הרצפה.
2. הרם את הברך הימנית מהרצפה ודחוף את הרגל הימנית לאחור כדי להאריך את הרגל ישר על הלהקה, לסחוט את הדלל.
3. שחרר לאט את הברך חזרה למצב כפוף. המשך עבור חזרות הרצוי ואת הרגליים לעבור.
מטרות: glutes
כיבוי אש
1. התחל על כל ארבע.
2. באמצעות שרירי הירך החיצוניים ואת glutes, להרים את הברך החוצה מעלה את הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. תחתון את הרגל וחזור על הצד השני.
מטרות: glutes, quads, הירכיים