תנוחת הלטאה (ארת'ן פריסתאסאנה)

היפ תרגיל יוגה תרגיל

תנוחת הלטאה יכולה להיות די אינטנסיבית על הירכיים, אבל יש הרבה דרכים לשנות את זה כך שהוא יהיה נגיש יותר למתרגלים עם דרגות שונות של ניידות. אם אתה חזק באזור זה, עיין למטה לקבלת הוראות כיצד להשתמש באביזרים לתמיכה. מצד שני, אם יש לך גמישות רבה יותר יש גם כמה דרכים להגביר את התנוחה עבור אלה שרוצים ללכת קצת יותר עמוק.

• סוג של תנוחה : עומד, פותחן היפ
• יתרונות : מותח את hamstrings, flexors ירך, ו quadriceps, עוזר לך לשמור על טווח מלא של תנועה. זה יכול להכין אותך אפילו יותר פתוח היפ המותגים כגון תנוחת יונה תנוחת האנומאן.
• זהירות : אם יש לך פגיעה בגב התחתון או sciatica, מומלץ לבדוק עם הרופא שלך לפני ביצוע תנוחה זו.
• סנסקריט שם ​​ומשמעות : אנת'ן פירושו להתמתח. פריסתא פירושה דף של ספר. אסאנה פירושה תנוחה.

הוראות לתנועת הלטאות

1. מן הכלב הפונה כלפי מטה , צעד את רגל ימין שלך החוצה של יד ימין. ודא הרגל שלך מגיע כל הדרך אל החלק הקדמי של מחצלת שלך כך הבהונות הם בקו אחד עם האצבעות.
2. לכופף את הברך הימנית ולהפוך את האצבעות הימנית שלך על 45 מעלות.
3. תביא את המרפקים על הרצפה עם אמות הידיים על המזרן. מורחים את כפות הידיים על הרצפה. השתמש בלוק מתחת לאמות הידיים במידת הצורך.
4. שמור את הראש שלך במצב נייטרלי, לא להפיל אותו ולא crooking אותו.

1. לחץ לתוך העקב השמאלי כדי לשמור על הרגל השמאלית שלך פעיל כך הירכיים שלך לא לשקוע לכיוון הרצפה.
2. הישאר חמש נשימות. תרגול נשימות עמוקות, עמוקות.
3. כדי לצאת, ליישר את הידיים כך פרקי הידיים הם מתחת לכתפיים שלך. ואז צעד אחורה לכלב למטה ולקחת כמה נשימות.
4. עכשיו לבצע את התנוחה בצד השני.

טיפים למתחילים

טיפים אלה יכולים להפוך את הלטאה Pose קל יותר אם אין לך גמישות או טווח תנועה:

• תחתון את הברך השמאלית למחצלת אם זה מרגיש טוב יותר בגוף שלך.
• שמור על הזרועות שלך ישר אם יורדים עד המרפקים על גוש הוא עדיין אינטנסיבי מדי.
• אתה יכול להשתמש בלוק מתחת לאמות הידיים שלך עבור נוחות. אם הברך האחורית מרגישה שלא בנוח, ניתן להוסיף מגבת מגולגלת או מחצלת מתחת לתוכה כדי לתמוך בה.

טיפים מתקדמים

כדי להגביר את תנוחת הלטאה, השתמש בטיפים הבאים:

1. אם אתה רוצה ללכת עמוק יותר, להתגלגל על ​​הקצה החיצוני של רגל ימין ולתת הברך הימנית שלך ליפול פתוח לימין.
2. זרוק את הברך השמאלית על הרצפה.
3. לכופף את הברך השמאלית כך שרגלית כף הרגל שלך פונה אל התקרה.
4. להגיע יד ימין מאחורי הגב שלך לתפוס את הרגל השמאלית.
5. צייר את הרגל לכיוון התחת שלך עבור מתיחה מרובעת אינטנסיבי. אתה יכול לעשות את זה עם הזרוע השמאלית ישר או עם זרוע שמאל על הרצפה אם זה אפשרי.
6. ייתכן שתרצה להשתמש רצועה לתפוס את הרגל כדי להשיג את התנוחה.