להרגיש את הכוויה בזמן שאתה בונה כוח וסיבולת
זה מתון עד מתקדם מעגל האימון יכול לתת לך אימון גוף מלא שמקבל את הלב פועם ואת השרירים שלך בוער. אתה צריך קצת שטח הרצפה, כמה משקולות, כדור פעילות גופנית, למשוך בר, וכן טיימר.
התחל עם חימום קצר, ולאחר מכן לעשות 60 שניות במרווחים של כל התרגיל עם פער של 10 שניות עבור המעבר לתרגיל הבא. לכוון 20 דקות אימון למתחילים ולאחר מכן הרמפה זה עד 30 דקות או יותר כפי שאתה מקבל יותר בכושר.
עבור השאפתני יותר, להוסיף סיבוב של 30 עד 60 שניות של חבל קפיצה בין כל התרגיל ואתה תשמור לך קצב הלב מוגבה כל הזמן להגביר את הסיבולת שלך.
לסיים עם מושב רך קצף רגוע מושב , ואתה תהיה אמון מלא בזמן קצר.
1 - קרש על כדור תרגיל
קרש על כדור פעילות גופנית לא רק לעזור לגוף להמשיך להתחמם, אבל your'll עבודה השרירים הליבה שלך וליצור לייצב הליבה. אתה יכול לשמור את זה בסיסי על ידי מחזיק עמדה אחת, או לעשות את זה הרבה יותר קשה על ידי ביצוע מעגלים מתגלגל קטן, מתגלגל שמאלה וימינה, או מתגלגל קדימה ואחורה. כדי לעשות את זה קצת יותר קל, אתה יכול להפיץ את הרגליים רחב יותר, כדי לעשות את זה יותר מאתגר, להזיז את הרגליים ביחד או לנסות רגל אחת בכל פעם.
2 - משוך
למשוך למעלה הוא השלמה גדולה לדחוף למעלה. הוא בונה שרירים אחוריים וזרוע, וכמה וריאציות יכול לעזור לך לעסוק הליבה גם כן. למתחילים, להתחיל בסיוע בסיסי לתלות שימוש (כיסא או רצועה כדי להגיע למעלה) ולנסות לשמור על הסנטר שלך על הבר כל עוד אתה יכול לאט לאט להוריד את עצמך להתחיל לבנות כוח.
ככל שאתה מקבל חזקה יותר, אתה יכול לשנות את עמדת היד שלך מן רחב יותר צר, יד אחיזה מן היד למעלה כדי underhand.
3 - קפיצות קופסה
זהו מהלך אינטנסיביות גבוהה יותר הדורש קצת כושר ותיאום. למתחילים צריך להתחיל עם תיבה נמוכה מאוד, או בסיסי קופץ squat עם תיבת לא כדי למנוע תקלות. כאשר אתה מקבל יותר בכושר ונוח יותר, להעלות את גובה התיבה, ולשנות את הקצב של קפיצות שלך. אתה יכול לקפוץ, ואז צעד למטה וחזור. או שאתה יכול לקפוץ, ו rebound בחזרה לקרקע ואת הזכות לגבות שוב. הכל תלוי ביכולת שלך, אז לעשות מה עובד בשבילך. התקדמות לאורך זמן.
4 - שורות Lat
הזרוע אחד עומד שורה שורה היא דרך קלה לבודד את lats ולקבל אמון טוב בחזרה כי מטרות הגב, הכתפיים, ואת הזרועות. ביצוע זרוע אחת בכל פעם גם עוזר לאזן טוב יותר את הצד הימני והשמאלי. נסה להשתמש באותו קצב ולעשות 30 שניות בכל צד במהלך מרווח דקה אחת שלך.
5 - V יושב
לעבוד את שרירי הבטן ואת הליבה עם זה להרים את הרגל הייחודית לשבת יחד. מתחילים יכולים לעשות חזרות קצרות ולנסות להרים ולהחזיק עבור מגע מהיר. ככל שאתה מקבל חזק יותר, אתה יכול לנסות להחזיק את המיקום יותר. החזקת העמדה דורשת גם איזון ויציבות. בפועל לשלוט על התנועה בקצב איטי, יציב למנוע הקפצה או jerking מעלה ומטה.
6 - פלאנק
סיים את השגרה עם קרשים בצד. זה באמת נחשב כמו שני תרגילים, כי תצטרך להחזיק את המיקום עד 60 שניות משני הצדדים. למתחילים ייתכן שיהיה צורך לקחת הפסקות קטנות כדי למלא את כל הרגע, אבל ככל שאתה מקבל חזקה יותר, להחזיק את המיקום עוד עד שאתה יכול לעשות 60 שניות. אתה יכול גם לעשות את זה קשה יותר על ידי מחזיק את המיקום בזמן על המרפק שלך ולא על היד שלך.