סוג של תנוחה : פותחן היפ, Backbend
יתרונות : מותח את quads, הירכיים, ואת הגב. פותח את החזה ואת הכתפיים.
יונה מלאה היא דוגמה מצוינת למה שאנו מתכוונים כאשר תנוחה מתוארת כמתקדמת. כפי אופייני, הביטוי המלא שלה דורש שילוב של גמישות וכוח בכל הגוף. כדי לעשות את זה תנוחה, אתה חייב להיות גמישות יוצאת דופן של הירכיים, הכתפיים, ואת הגב.
יש אנשים שיש להם שילוב זה באופן טבעי, אבל רובם צריכים להתאמן במשך שנים רבות להגיע לשם.
השביל ליונה מלאה מונח די ברור. זה מתחיל עם הגרסה הנפוצה ביותר, הכנה יונה , ומתקדמת דרך בתולת הים . ישנן מספר דרכים שונות להתקרב להיכנס לתנוחה מלאה. השיטה הבאה פועלת היטב עבור אנשים רבים.
הוראות:
1. מתוך הכנה יונה , לכופף את הברך השמאלית שלך, כך הרגל שלך מצביע על התקרה
2. להגיע על החלק הקדמי של הגוף שלך עם יד ימין. קח את האצבעות השמאלית ביד ימין. משוך את בהונות לכיוון הגוף שלך.
3. תוך שמירה על בהונות שמאל עם יד ימין, להגיע הזרוע השמאלית שלך ישר למעלה.
4. לכופף את מרפק שמאל ולהושיט יד מאחורי הגב כדי לתפוס את בהונות שמאל עם היד השמאלית שלך כמו המרפק שלך נשאר הצבעה למעלה.
שחרר את אחיזתך על בהונותיך ביד ימין.
6. הפעל את החזה לכיוון החלק הקדמי של השטיח שלך.
7. להושיט יד ימין למעלה. לכופף את המרפק הנכון ולהושיט יד מאחורי הגב על בהונות שמאל. המרפק הימני מצביע לעבר התקרה.
8. תן לראש שלך ירידה בחזרה עד כף הרגל היחיד קרוב או נוגע בחלק העליון של הראש.
טיפים:
אם אתה מוכן לתנוחה הזאת בירכיים ובחזרה אבל לא בכתפיים, אתה יכול להשתמש רצועה סביב הרגל האחורית שלך במקום לתפוס אותו עם הידיים.
לעשות לולאה ברצועה ולשים את הלולאה סביב הרגל שלך. החזק את הקצה הארוך של הרצועה בשתי הידיים והפעל את הידיים כלפי מטה לעבר הרגל שלך ככל האפשר.