תנוחת יונה - אקה פאדה רג'קפוטאסאנה

סוג של תנוחה : פותחן היפ, קדימה לכופף

יתרונות : מתיחה את הירכיים, המפשעים, הגב, piriformis ו psoas .

ישנן שלוש גרסאות עיקריות של יונה פוזה, כל בניין על אחד לפני. זהו השלב הראשון. הבא הוא בתולת הים בתנוחה ואת מלוא התנופה היא רגל אחת רגל יונה . מצפה לבלות קצת זמן נוח בכל תנוחה לפני המעבר לשלב הבא.

ישנן מספר דרכים שונות להתקרב זה הגירסה הראשונה של היונה. אחד הפשוטים ביותר הוא כלפי מטה מול הכלב , אז נתחיל שם. אתה יכול לעקוב אחר כיוונים החל מן הידיים הבסיסיות ואת הברכיים עמדה אם אתה מעדיף.

הוראות:

1. מ כלפי מטה מול הכלב, להביא את רגל ימין למעלה לתוך הכלב למטה ספליט .
2. לכופף את הברך הימנית שלך ולהביא את הרגל קדימה כאילו אתה הולך צעד לתוך קפיצה. במקום לשים את האוכל שלך למטה כפי שהיית עושה עבור lunge, להביא את הברך הימנית על הרצפה בצד ימין של יד ימין. השוק הימני יכול לזווית לאחור לכיוון הירך השמאלית או להיות מקביל יותר לחזית המזרן שלך, בהתאם לגמישות שלך.
3. שחרר את הברך השמאלית אל המזרן. החלק הקדמי של רגל שמאל הוא שטוח כמו על הרצפה ככל האפשר. תסתכל אחורנית ולוודא כי הרגל השמאלית שלך לא מחליקה פנימה. זה צריך לחזור ישר לאחור.
4. מרובע את הירכיים לכיוון החלק הקדמי של המזרן שלך.

1. קח ריפוד ( שמיכה מקופלת עובד היטב) תחת הצד הימני של התחת שלך לפי הצורך כדי להפוך את תנוחה נוחה יותר.

אפשרויות מכאן:

1. תביא את פלג הגוף למטה לתוך עיקול קדימה על רגל ימין.
2. תנו למשקל הגוף שלכם לנוח על רגל ימין. הניחו את המצח על הרצפה.
3. המשך בריבוע הירכיים שלך ונושם לתוך כל מתיחות.

1. חזור למעלה, מביא את הידיים שלך בתור עם הירכיים שלך.
2. לכופף את הברך השמאלית שלך ולהושיט יד שמאל לכף הרגל השמאלית.
3. צייר את הרגל לכיוון התחת שלך, מתיחה את הרביע השמאלי שלך.
4. מרובע את הכתפיים אל החלק הקדמי של החדר.
5. שחרר את כף הרגל השמאלית, סלסל את אצבעות הרגליים השמאלית למטה והצעד לאחור אל כלב הפונה כלפי מטה.
6. חזור על תנוחה בצד השני.

טיפים למתחילים:

1. הקפד לקחת ריפוד נאות מתחת בצד ימין של התחת. במידת הצורך, השתמש במספר שמיכות או בלוק. חשוב עבור הירכיים שלך להיות אפילו נתמך.
2. אם העקירה קדימה קשה, השתמש בלוק מתחת לאמות הידיים ו / או מתחת למצח. נסה ליצור מערכת תמיכה של אביזרים המאפשר לך להירגע בעיקול קדימה.
3. אם יונה פשוט לא עובד בשבילך, עין המחט היא תחליף טוב.

טיפים מתקדמים:

1. התחל להביא את השוק הנכון שלך מקביל יותר עם החלק הקדמי של מחצלת.
2. לעבור לתנוחת בתולות או את הגירסה המלאה של היונה.