יוגה יו"ר הוא מונח כללי עבור פרקטיקות לשנות תנוחות היוגה, כך שהם יכולים להיעשות תוך הישיבה על כיסא. שינויים אלה הופכים את היוגה לנגישה לאנשים שאינם מסוגלים לעמוד או חסרים את התנועה לנוע בקלות מעמידה לישיבה לתנוחת שכיבה.
רבים של מכניקה הגוף הבסיסי של תנוחות בודדים נשמרים, לא משנה את עמדתו של המתרגל. כאשר יושבים על כיסאות, התלמידים יכולים לעשות גרסאות של פיתולי, מותח הירך, קדימה bends, ו backbends קלה.
בנוסף למתוח טוב, המשתתפים יוגה כיסא יכול גם ליהנות יתרונות בריאותיים אחרים של יוגה , כולל שיפור טונוס שרירים, הרגלי נשימה טוב יותר, הפחתת מתח, שינה טובה יותר , ותחושה של רווחה.
מי יכול לעשות יוגה יו"ר?
שיעורי יוגה יו"ר הם הנפוצים ביותר במרכזים קשישים ובתי פרישה, כמו קשישים הם קהל היעד הגדול ביותר שלה, אבל אנשים שמנים ואנשים עם מחלות נוירולוגיות גם מועמדים טובים כדי לתת את שיטת הכיסא לנסות. עובדי משרד יכולים גם לנצל את ההסתגלות של יוגה כיסא להתגנב בכמה מתיחות בעבודה .
מה יושב?
מאז יוגה הכיסא הוא על כל הסתגלות, זה צריך לבוא בתור הפתעה כי הכיסא המסוים שאתה משתמש אינו חשוב; אתה לא צריך לרוץ ולקנות כיסא יוגה מיוחדים. כיסאות עם גלגלים אינם אידיאליים שכן הם יציבים, אבל כמעט כל כיסא אחר יעשה. אם אתה בצד הקצר, לשים בלוקים או מחצלת יוגה מקופל מתחת לרגליך לתת לעצמך בסיס איתן.
1 - יו"ר חתול פרה למתוח
בואי לשבת על כיסא עם עמוד השדרה ארוך, שתי הרגליים על הרצפה. מניחים את הידיים על הברכיים או את החלק העליון של הירכיים.
על שאיפה, הקשת עמוד השדרה שלך לגלגל את הכתפיים למטה ובחזרה, להביא את השכמות על הגב. זה מצב פרה .
על נשיפה, סביב עמוד השדרה שלך ושחרר את הסנטר אל החזה שלך, לתת לכתף ולראש לבוא קדימה. זוהי עמדת החתול .
המשך לנוע בין פרה על שאיפות החתול על הנשיפה עבור חמש נשימות.
2 - יו"ר תנוחת ידיים מורמות - Urdhva Hastasana
על שאיפה, להרים את הידיים לכיוון התקרה.
אפשר להבי הכתף שלך להחליק על הגב שלך כמו שאתה מגיע כלפי מעלה עם קצות האצבעות. עיגון עצמות לשבת שלך על הכיסא הכיסא שלך ולהגיע משם משם.
3 - יו"ר קדימה בנד - Uttanasana
בנשיפה, נכנס לעיקול קדימה על הרגליים.
תן את הידיים על הרצפה אם הם מגיעים אליו. תן לראש לתלות כבד.
על שאיפה, להרים את הזרועות בחזרה מעל הראש.
חזור על תנועה זו בין תנוחת זרוע מורמת לקפל קדמי מספר פעמים, נע בנשימה.
4 - יו"ר זווית צדדית מורחבת - Utthita Parsvakonasana
לאחר כיפוף קדימה הסופי שלך, להישאר מקופל.
תביא את קצות האצבעות השמאליות לרצפה בצד שמאל של הרגל השמאלית.
פתח את החזה שלך כמו שאתה טוויסט ימינה על שאיפה, מביאים את הזרוע הימנית שלך להביט אל התקרה. זוהי גרסה הכיסא שלך של תנוחת זווית בצד המורחבת . החזק כאן כמה נשימות. תני לי את הזרוע הימנית על הנשיפה.
אם ידך השמאלית לא באה בקלות לרצפה, הניח עליה גוש או הבא אותה לברך שמאל במקום וסובב אותה משם.
לעשות את אותה עמדה עם היד הימנית למטה ואת הזרוע השמאלית למעלה.
5 - יו"ר יונה - אקה פאדה Rajakapotasana
תחזרי לשבת.
תביא את הקרסול הימני לנוח על הירך השמאלית שלך, לשמור על הברך בשורה עם הקרסול שלך ככל האפשר. ללא שם: החזק יונה כיסא זה שלוש עד חמש נשימות.
אתה יכול להטות קדימה כדי להגביר את למתוח אם אתה רוצה. חזור עם הרגל השמאלית.
6 - יו"ר הנשר - Garudasana
חצו את הירך הימנית מעל הירך השמאלית בתנוחת נשר . אם אתה יכול, לעטוף את רגל ימין לאורך כל הדרך סביב עגל שמאל.
חצה את ידך השמאלית על הימנית במרפק. לכופף את המרפקים ולהביא את כפות הידיים לגעת.
הרם את המרפקים תוך הפלת הכתפיים מן האוזניים. החזק שלוש עד חמש נשימות.
חזור על הצד השני.
7 - יו"ר שדרה טוויסט - ארדה Matsyendrasana
בואי לשבת בצד על הכיסא, פונה שמאלה.
סובבו את פלג הגוף העליון לכיוון השמאלית, אוחזים בחלק האחורי של הכיסא, עבור טוויסט השדרה .
להאריך את עמוד השדרה שלך על כל נשימה ולפתול על כל נשיפה עבור חמש נשימות.
הזז את הרגליים לצד ימין של הכיסא וחזור על הטוויסט לצד ימין.
8 - יו"ר הלוחם אני - Virabhadrasana אני
עכשיו לשמור על רגל ימין במקום מעל הצד של הכיסא בזמן שאתה הנדנדה את הרגל השמאלית מאחוריך.
לשתול את כף הרגל השמאלית על הרצפה מקביל בערך למושב הכיסא וליישר את הרגל השמאלית.
שמור את פלג גוף עליון על רגל ימין כמו שאתה מרים את הידיים עד התקרה על שאיפה מגיע הלוחם אני . החזק במשך שלוש נשימות.
9 - יו"ר הלוחם השני - Virabhadrasana II
בנשיפה, לפתוח את הזרועות עם הזרוע הימנית קדימה קדימה ואת הזרוע השמאלית חוזרת.
צייר את הירך השמאלית לאחור וסובבו את הגוף השמאלי לשמאל, כך שהוא מיושר עם החלק הקדמי של הכיסא.
להביט החוצה את האצבעות ימין להחזיק הלוחם השני במשך שלוש נשימות.
תמונה 7 מתוך: הלוחם ההפוך /
הניחו לזרוע השמאלית לרדת ברגל שמאל ולהרים את הזרוע הימנית עד התקרה על שאיפה ללוחם ההפוך . החזק במשך שלוש נשימות.
הביאו את שתי הרגליים הקדמיות של הכיסא לפני לבוא לשבת בצד על הכיסא מול שמאל ועובר סדרה של שלוש תנוחות הלוחם בצד שמאל.
11 - הרגעה סופית: יו"ר Savasana
קח כמה דקות לשבת בעיניים עצומות שלך ואת הידיים בחיקך בסוף התרגול שלך. זה savasana יושב יעזור לגוף לספוג את כל ההשפעות הטובות של תנוחות שעשית ומעבר לך לשאר היום.
מאמר זה הוא מובלט שלנו 30 יום יכול למנוע רשימת עם המכון האמריקאי לחקר הסרטן. קבל עותק חינם משלך כדי ללמוד יותר דרכים לאכול חכם יותר, לקבל יותר פעיל, ולמנוע סרטן.