1 - אלכוהול וכושר
האם מקבל בכושר והשגת שריר אומר שאנחנו צריכים לחסל אלכוהול? רבים מאיתנו ליהנות כמה משקאות, במיוחד בסופי שבוע. שבוע העבודה מגיע לקצה הוא חגג לעתים קרובות עם הנאה שעה מאושר. האמת היא מבוגרים פעילים ספורטאים כאחד המאבק כשמדובר לוותר על המשקה הבוגר האהוב עליהם.
מחקרים הראו כי צריכת אלכוהול עלולה לגרום לנסיגה משמעותית בשריר השריר ולהגיע למטרות כושר . נראה אלכוהול מפחית סינתזת חלבון שריר (MPS) לפגוע בצמיחת השריר שלנו. מחקרים מראים גם אלכוהול לשנות את רמות ההורמונים ולצמצם את חילוף החומרים שלנו. משמעות הדבר היא כי היכולת שלנו להפחית שומן בגוף גם הופך לבעיה.
יש גם את הבעיה של לא להיות מסוגל לשתות אלכוהול במתינות. הנחיות התזונה של USDA לאמריקאים ממליצות רק על משקה אלכוהולי אחד ביום לנשים ולא יותר משני גברים. נהנה משקה הפך ארוחה לרמות נוזלי גמול על השלמת אימון קשה. למרבה הצער, משקה אחד בדרך כלל מוביל שניים או יותר.
מחקרים הראו כמה יתרונות בריאותיים חיוביים הקשורים צריכת אלכוהול מתונה. כאשר אלכוהול נצרך במתינות, זה מראה להגדיל את הכולסטרול הטוב שלנו (HDL), להפחית את עמידות האינסולין ואת רמות הלחץ. מחקרים אחרים מצביעים על השליליות של שתיית אלכוהול עולה על תוצאות חיוביות. זה באמת מגיע לעשות את הבחירה הטובה ביותר על צריכת אלכוהול ואת מטרות הכושר שלך.
2 - אלכוהול ו שריר צמיחה
מחקר קטן נערך על האופן שבו צריכת אלכוהול השפיעה על סינתזת חלבון שריר (MPS). משתתפי המחקר כללו שמונה גברים פעילים גופנית, שעסקו בהורדת משקל ובאימוני מרווח כחלק מתהליך הבדיקה. הם צרכו חלבון מי גבינה ואלכוהול מיד לאחר התרגיל ושוב ארבע שעות לאחר מכן. הם גם אכלו ארוחה פחמימות שעתיים לאחר האימון. ביופסיות שריר נלקחו במנוחה, שעתיים ושמונה שעות לאחר אימון גופני.
התוצאות הראו רמות אלכוהול גבוהות מעל האימון הבסיסי עם צריכת חלבון ופחמימות. ביופסיות שריר הצביעו על שיעור מופחת של סינתזת חלבון שריר (MPS) בעקבות אימון גופני. אלכוהול נצרך עם חלבון מופחת MPS על ידי 24% ו 37% בשילוב עם פחמימות . התוצאות הראו הצלה חלקית של MPS כאשר חלבון נצרך עם אלכוהול, אך עדיין ירידה שלילית.
החוקרים סיכמו כי אלכוהול פוגע בסינתזת חלבון השריר (MPS) למרות תזונה אופטימלית . כמות האלכוהול הנצרכת התבססה על שתייה מוגזמת של ספורטאים. בגלל צריכת אלכוהול יכול אפילו להיות גדול יותר בקרב ספורטאים, תוצאות הבדיקה עלולה לספק אפילו ירידה נוספת MPS.
הממצאים מספקים מספיק ראיות כדי להציע מודעות חינוכית לספורטאים ומאמנים לגבי צריכת אלכוהול והתאוששות שרירים.
3 - אלכוהול ושריפת שומן
אלכוהול מוצג כדי להפחית את חילוף החומרים ולהפחית את יכולתנו לשרוף שומן . זה בחלקו בגלל איך הגוף שלנו מגיב אחרת אלכוהול מאשר לאכול מזון אמיתי. הגוף שלנו רואה אלכוהול כמו רעלן ולא חומר מזין ולכן אנחנו לא מסוגלים לאחסן קלוריות אלכוהול באותו אופן כמו קלוריות מזון. במקום זאת, המטבוליזם שלנו משתנה מ שריפת קלוריות מזון מאוחסן להסרת פסולת רעילה. הכימיקלים הרעילים העיקריים המיוצרים מאלכוהול נקראים אצטאלדהיד, אצטט.
אתה עשוי להבחין דחף כמעט מיידי ללכת לשירותים לאחר שתי כוסות בלבד. הגוף שלך משתמש באופן זמני במוצרי הלוואי הלא רצויים כדלק כדי להיפטר מרעלים. זה מאט את תהליך חילוף החומרים הטבעי שלנו של רקמות שומן או חנויות שומן כדי להישרף. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Investigation , אלכוהול מחליף שומן לדלק ותורם הרבה קלוריות לקראת הדרישה היומית שלנו .
אז, בעוד אנו נהנים כמה משקאות, המטבוליזם שלנו הוא להשהות על שריפת שומן הוא לשבור את הראשון אלכוהול. הקלוריות מכל מזון הנצרך מאוחסן כשומן. מחקרים אחרים מראים אלכוהול במיוחד כדי להפחית את היכולת שלנו לשרוף שומן סביב הבטן. כולנו שמענו את המונח הידוע לשמצה 'בטן הבטן'.
האם זה הסוף של כוס יין מרגיעה לפני ארוחת הערב? לא בדיוק כמו מחקר הוכיח שתייה במתינות יכול להיות מועיל לבריאות שלנו. על פי מחקרים כרוניים שפורסמו בעיתון הבינלאומי להשמנת יתר , נשים מבוגרות ששתו באופן מתון הראו פחות עלייה במשקל מאשר נשים שחוסלות אלכוהול לחלוטין. נראה שהנשים האלה צורכות משקה מזדמן, ובאותם ימים נטלו פחות קלוריות והיו פעילות גופנית.
4 - אלכוהול והורמונים
צריכת אלכוהול הוא אמר לשנות את רמות ההורמון במיוחד טסטוסטרון. מאמר שפורסם בעיתון התזונה והמטבוליזם הצביע על צריכת אלכוהול גבוהה (1.5 גרם לק"ג או מינון ממוצע של 120 גרם). מחקרים אחרים סיפקו מידע סותר המציין כי לא היה הבדל משמעותי ברמות הטסטוסטרון לאחר צריכת אלכוהול חריפה שנמדדה במשך 16 שעות.
נראה שיש ראיות חד משמעיות על צריכת אלכוהול ורמת הטסטוסטרון . עם זאת, המחקר מציין כי ייקח לא מעט אלכוהול לשנות טסטוסטרון. כ 9 משקאות עבור גבר 180lb היה צריך להיות נצרך להורדת רמות ההורמון טסטוסטרון לאחר אימון על פי כמה מחקרים. ירידה בטסטוסטרון אצל גברים עלולה לפגוע בצמיחת השרירים, להפחית את תפקוד המיני ולהגדיל את הסיכון לאוסטיאופניה / אוסטאופורוזיס.
מחקרים אחרים מצביעים על צריכת אלכוהול גבוהה מגרה את ההמרה של טסטוסטרון לתוך אסטרוגן. צמחים המשמשים לייצור משקאות אלכוהוליים מכילים phytoestrogens אשר יכול להשפיע על הורמון המין הגברי. נראה כי שתייה כבדה מגבירה את הפעילות של אנזים ארומטאז. אנזים זה אחראי להמרת הורמון המין הגברי (טסטוסטרון) לתוך הורמון המין הנשי (אסטרוגן). אסטרוגן מוגבר אצל גברים עלול לגרום לפגיעה באשכים ולסימפטומים של הפמיניזציה.
האם זה אומר שגברים לא צריכים לשתות אלכוהול כדי לשמר את הגבריות שלהם? המחקר עד כה מסכם שתייה מופרזת או כבד הוא מה גורם לבעיות בריאות. שתייה במתינות ובהתמתנות (לא יותר משתי כוסות לגברים) אינה מוכיחה שום השפעות שליליות על רבייה גברית או על רווחי מסה רזים.
5 - אלכוהול אכילה בריאה
שתייה יכולה להוביל לעכבות מופחתות ולאכילה חסרת טעם. על פי מאמר שפורסם ב British Journal of Nutrition , צריכת אלכוהול מובילה overeating ו צורכת יותר מדי קלוריות. כאשר תחת השפעת אנחנו לא מסוגלים לשים הרבה מחשבה לתוך אכילה בריאה.
אלכוהול ואכילה הולכים יד ביד והתוצאה היא בדרך כלל קו המותניים המורחבת. מחקר על צריכת קלוריות ואלכוהול ציינו אנשים ששתו יין בארוחת הצהריים צרכו 200 קלוריות נוספות מדי יום. תוספת הקלוריות לאורך זמן גרמה לעלייה משמעותית במשקל עבור מרבית המשתתפים.
להיות מודעים כמה קלוריות אתה שותה:
- בירה (12oz) - 150 קלוריות
- יין (5oz) - 100 קלוריות
- רוחות מזוקקות (1.5oz) - 100 קלוריות
6 - אלכוהול ושינה
אלכוהול עלול לגרום לנו להרגיש רגוע אבל הוא הראה להשפיע לרעה על השינה שלנו. שינה חשובה להתאוששות השרירים ולתיקון רקמות. ללא שינה מספקת, אנחנו לא מסוגלים לתפקד ברמות אופטימליות.
אלכוהול הוא דיכאון ואולי בתחילה לעזור לנו ללכת לישון אבל להישאר ישנה היא הבעיה. על פי המחקר, אלכוהול משבש את תנועת העין המשקם או המהיר שלנו (REM). ללא שינה REM, אנו עלולים לחוש נמנום בשעות היום, עייפות, ריכוז לקוי.
המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מצביע על אלכוהול משפיע על דפוסי השינה וכתוצאה מכך עייפות מוגברת ואת המתח הפיזי. ללא שינה תקינה בריאה, הביצועים האתלטיים שלנו וכוח מושפעים באופן משמעותי.
מחקרים מצביעים על כך שיש לשתות אחד או שניים (צריכת אלכוהול מתונה) לא נראה לפגוע בדפוסי השינה שלנו. שינה מופרעת יכולה להתרחש עם שתייה מופרזת. מומלץ גם לא להשתמש באלכוהול כסיוע שינה כדי למנוע את הסיכון של אלכוהול התלות.
7 - אלכוהול ותזונה
אלכוהול מכיל קלוריות ריקות חסרות ערך תזונתי עבור הגוף. ישנם שבעה קלוריות לגרם לעומת ארבע קלוריות לגרם הנמצאות בפחמימות בריאות . משקאות מבוגרים רבים הם מעורבב עם מערבלים ממותקים הוספת קלוריות יותר בריא לגוף.
צריכת אלכוהול מוכיחה את ספיגת המזון על ידי הקטנת אנזימי העיכול. זה יכול גם לפגוע בתאים הנמצאים במערכת העיכול המשפיעים על ספיגת המזיגה. ללא תפקוד תקין של מערכת העיכול, אפילו מזון בריא אינו מסוגל להשתמש בו לטובת הגוף.
מחקרים מראים כי שתייה מופרזת יכולה למנוע מהגוף לספוג חלבון מספק וחומרים מזינים אחרים. אנו דורשים מספיק חומרים מזינים לתפקד ברמות כושר אופטימלי, לבנות ולשמור על מסת שריר.
מילה מ
קבלת הכושר והשגת שריר לא אומר ביטול אלכוהול לחלוטין. זה פשוט אומר קבלת החלטות בריא. בניית מסת שומן רזה ושריפת שומן היא עבודה קשה וצריכת מזין מצוינת היא חיונית. מאז אלכוהול חסר ערך מזין, לצרוך מדי פעם במתינות נראה אופציה מקובלת. החלת הנחיות USDA המומלץ של לא יותר משתיית אלכוהול אחת עבור נשים ושניים לגברים לא הראו כדי להשפיע לרעה על צמיחה שרירים רמות כושר. שתייה יותר מדי עם זאת הוא בבירור לא בריא בשבילך. אתה יכול לבחור לא להשתתף עבור כושר אופטימלי, אבל אם תבחר לצרוך אלכוהול, הגבלת צריכת שלך מומלץ.
> מקורות:
המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE), עובדות התאמה, פעילות גופנית קרדיווסקולרית, אלכוהול אוכלים מחוץ למסה שריר
> אוולין ב 'פאר ואח', אלכוהול בליעה פוגעת Maximal Post-Exercise שיעורי מיופרירילור חלבון סינתזה בעקבות התקף יחיד של הדרכה מקבילה, PLOS אחד מאמר מחקר , 2014
> לואיז מ. בורקה ואח ', השפעת צריכת אלכוהול על אחסון גליקוגן בשרירים לאחר תרגיל ממושך, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., הקשר בין צריכת אלכוהול, שומן בגוף ופעילות גופנית - מחקר המבוסס על אוכלוסיה, כתב-יד של כתב-יד לבריאות ושירותי אנוש , 2010