תנוחת הגזע של הפיל - אקה האסטה בהוגאסאנה

• ידוע גם כ : תנוחת רגל אחת על הזרוע
• סוג של תנוחה : איזון הזרוע
• יתרונות : מחזק את הידיים ואת שרירי הבטן. מותח את הירכיים והמפשעים.

הוראות

1. התחל לשבת בתנוחה נוחה, רגלית, כמו סוקסאנה (תנוחה קלה) , עם עמוד השדרה ארוך הכתפיים מוערמים על הירכיים. קח כמה נשימות כאן.
2. הרם את ידך הימנית מהרצפה בידיים. עריס את הרגל התחתונה בזרועותיך, שומר את השוק מקביל בגסות לרצפה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הנחת הברך הימנית שלך על המרפק של מרפק ימין ועל רגל ימין שלך במרפק שמאל שמאל, אם אפשר. כחלופה, החזק את הברך הימנית ביד ימין ובברך השמאלית ביד שמאל או החלק את שתי הידיים מתחת לעגל שלך ותמוך ברגליים התחתונות בדרך זו. לפי התצורה שתבחר, לכופף את רגל ימין ולנסות לשמור על הגב שלך יושב ישר וגבוה. הימנע מעקיפת עמוד השדרה קדימה או נשען רחוק מדי לאחור.

1. רוק את הרגל הימנית המעוקלת בעדינות קדימה ואחורה בשקע הירך כדי לשחרר את הירך.
2. לאחר ההוצאות כמה נשימות להעביר את הרגל שלך, לחזור למרכז. שחרר את הזרוע הימנית מהברך הימנית.
3. פתיל את ידך הימנית מתחת לברך ימין, והנח את ידך הימנית על הקרקע ממש מחוץ לישבן הימני. שמור את היד הימנית כפופה ליד המרפק ואת הגב של הברך הימנית שלך מונח על הזרוע שלך.
4. אתה יכול להשתמש ביד שמאל על רגל ימין כדי לעבוד את העגל הנכון קרוב ככל האפשר לכתף ימין. החלק האחורי של הירך הימנית שלך יהיה על החלק האחורי של הזרוע הימנית העליונה שלך. ככל שאתה יכול לקבל את העגל על ​​היד שלך, חלקה את שאר התנוחה יהיה.
5. ליישר ולהאריך את רגל שמאל על הרצפה מולך, כמו בתנוחה חצי צוות (dandasana) .
6. שחרר את הזרוע השמאלית והניח את ידך השמאלית על הרצפה מחוץ לירך השמאלית. שתי הידיים שלך צריך בערך באותה עמדה ביחסים שלהם הירכיים המתאימות.

1. שאפו עמוק לעסוק הליבה שלך ואת שתי הרגליים, כדי לוודא לכופף את שתי הרגליים. בנשיפה, לחץ על שתי כפות הידיים והרים את התחת והורד את הרגל מהרצפה. כפות הידיים שלך הן רק נקודות המגע הנותרות עם האדמה.
2. הישאר כמה נשימות. שמירה על שרירי הרגל השמאלית המחובקת לעצם והרגל השמאלית מכווצת חזק תקל על מנת לשמור על הרגליים מורמות מהרצפה.

1. שחרר את התחת שלך לקרקע בנשיפה.
2. חזור לתנוחה קלה וקח לפחות חמש נשימות לפני שתנסה את הצד השני. מאז התנוחה תלויה הירך שלך גמישות במפשעה מקבל את הרגל שלך גבוה על היד שלך, אתה כנראה תמצא כי צד אחד קל יותר מאשר את השני. נסה לשים לב להבדל זה, אך לא לבצע שיפוט על בסיס זה.

טיפים למתחילים

אם אתה מתחיל, תנוחה זו נראית בלתי אפשרית. אבל אם אתה נתקל זה בכיתה מעורבת ברמה, למשל, זה מועיל לעקוב יחד כמו כל צעד בונה את הגמישות ואת הכוח שאתה צריך עבור יציבה הסופי בסופו של דבר. ביצוע שלושת השלבים הראשונים המפורטים כאן יהיה מתאים מאוד למתחילים ויעשה הרבה כדי לפתוח את הירכיים. כפי שאתה התקדמות, מנסה להרים יגדיל את כוח הליבה שלך.

טיפים מתקדמים

לאחר החזקת אקה hasta bhujasana למספר נשימות, מעבר לתמונה שמונה זווית (astavakrasana) או eka pada koundinyasana II .