למד כיצד לעשות דגל הדרקון של ברוס לי תרגיל Core מתקדם

עושה את התרגיל הפוך קראנץ 'סגנון בבטחה

אחד התרגילים הליבה המתקדמים ביותר שאתה יכול לעשות הוא זוכה אמן אומנויות לחימה, ברוס לי. קראו את דגל הדרקון, התרגיל הזה קשה מאוד הליבה ידוע כאחד התרגילים bodyweight מתקדמים יותר לי משמש אימון גופני שלו.

למה לבצע דגלים הדרקון

מהלך מתקדם זה עובד על כל הגוף העליון מכף רגל ועד ראש. זה קשה למצוא תרגיל אחד שיכול לעסוק כל כך הרבה שרירים בבת אחת.

מהלך זה עובד כל מייצבי הליבה , ומכיוון שהוא דורש תנועה אקסצנטרית מבוקרת, הוא בונה כוח מהר יותר מאשר תרגילי הליבה מבודדים. ככל שאתה מחזיק את דגל הדרקון, וככל שאתה לוקח יותר כדי להשלים את כל החזרה, ככל שאתה יוצא מהתרגיל.

עצות בטיחות עבור תרגיל דגל הדרקון

דגל הדרקון הוא תרגיל bodyweight מתקדם שיכול לעזור לבנות גדול כוח הליבה הכולל חזק מאוד, מוגדר, שישה Pack ABS (הידוע גם בשם ABS דגל הדרקון). עם זאת, כי זה לא רק קשה אבל במקומות הרבה מאמץ על המפרקים שלך, זה צריך להיות רק ניסה על ידי מתרגלים מתקדמים יותר ואתלטים עם רמה גבוהה של כוח הגוף הכולל. זה יש סיכון גבוה לפציעה אם ביצע באופן שגוי או על ידי אלה ללא כוח מתאים.

לפני שתנסה דגל הדרקון, ודא שיש לך עבד בדרך שלך עד אימון הליבה המתקדמת.

אתה אמור להיות מסוגל להשלים את כוח הליבה ואת מבחן יציבות להשלמת. אתה צריך גם להיות מסוגל לעשות crunches הפוכה , מרים ירך V- יושב עם קושי קטן.

איך לעשות את דגל הדרקון

צפה בסרטון של דגל הדרקון לעיון חזותי. הנה השלבים הבאים:

1. אתה צריך להיות מסוגל לחזק את הידיים ואת הכתפיים עם הגוף שטוח על משטח קשה.

1. להיכנס למצב תקין על ידי נעילת הידיים שלך במצב תקורה קבוע כפי שמוצג בתמונה. אתה יכול לעשות את זה על הספסל, עם היד ליד הראש שלך לופתת את הצדדים של הספסל, או שאתה יכול לאחוז אובייקט מעל תקורה . יש אנשים להשתמש kettlebells או משקולת, אבל באמצעות משהו קבוע ויציב הוא קצת יותר מעשי, ולא מעט בטוח יותר.
2. החזק את הגוף שלך ואת הכונן את הרגליים למעלה כאילו אתה מבצע מחנק הפוך , אבל לשמור על הגוף נוקשה מן הכתפיים כדי בהונות, ולהימנע כיפוף הירכיים.
3. לאחר הרמת, אתה לאט לאט להוריד את הרגליים בתנועה מבוקרת מבלי לתת כל חלק של הגוף לגעת הספסל מלבד הגב העליון והכתף.
4. אם אתה מערה, ירידה הירכיים שלך, או קשת הגב שלך, אין לך את הכוח עדיין ואתה לא צריך להמשיך את התרגיל.
5. הנמיך את הגוף עד שהוא מרחף מעל הספסל.
6. תחתון וחזור ככל האפשר. ברגע שאתה פורץ טופס, אתה עושה.

טיפים לדגל הדרקון

ודא שאתה התחמם לפני עושה את דגל הדרקון. הקפד לנוח לחלוטין בין קבוצות. הצבע את הבהונות כדי לשמור על יישור הגוף הנכון. השתמש במציץ אם אתה לא מסוגל לעשות את התנועה ללא שקעים, או לקשת את הגב.

התקדמות עם זבוב הדרקון

אם אתה לא יכול לעשות את דגל הדרקון, אתה יכול לבנות את זה על ידי ביצוע שפירית עם הגוף שלך נוקשה רק מן הכתפיים עד הברכיים, עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות ומאפשר הרגליים לתלות ולהקטין כמה המשקל מורם. הנה איך לעשות שפירית:

1. להיכנס למיקום על ספסל עם הידיים ליד הראש שלך, אוחז את הקצוות של הספסל.
2. לכופף את הברכיים ולהביא את הירכיים ל 90 מעלות, ולאחר מכן במאמץ מלא אחד, חוזה למשוך את פלג הגוף העליון כלפי התקרה. אתה צריך דגל דרקון חלקי עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות.

1. החזק את המיקום למשך כמה שניות ולאחר מכן לאט לאט להקטין את פלג גוף עליון עד רק קל מרחף מעל הספסל.

ברגע שאתה יכול לעשות את זה תנועה, אתה יכול לעבוד בהדרגה לכיוון הרחבת הרגליים שלך עד שאתה יכול לעשות את דגל הדרקון עם הרגליים שלך ישר לחלוטין.