תרגיל גשר בונה יציבות הליבה
תרגיל הגשר הוא דרך מצוינת לבודד ולחזק את gluteus (קת) השרירים hamstrings (האחורי של הירך). אם אתה עושה את התרגיל כראוי, אתה גם תמצא כי זה הליבה יציבות טובה כוח התרגיל שמכוון את שרירי הבטן, כמו גם את השרירים של הגב התחתון הירך. זה ידוע גם להעלות את הירך.
תרגיל הגשר נחשב תרגיל גמילה בסיסית כדי לשפר את הליבה ואת ייצוב השדרה.
זה נחשב תרגיל בטוח עבור אלה עם בעיות גב. אם אתה יושב כל היום , כמו אנשים רבים עושים עם עבודה בישיבה, להעיר את השרשרת האחורית שלך יכול לעזור עם יציבה. זה תרגיל חם גם כן.
שרירים עבד
שריר המטרה הוא spectore erectore, אשר פועל לאורך הגב שלך מהצוואר עד עצם הזנב. אבל תרגיל זה גם משתרע ועובד מייצבים של שרשרת האחורי, כולל חוטפים הירך, gluteus maximus, ו hamstrings. מייצבי אנטגוניסט עבור הגשר הם הרקטוס abdominis ואת obliques. אפילו שרירי הארבע יהיו קשורים לשמירה על היציבות.
מה אתה צריך
אתה רוצה לעשות את התרגיל על מחצלת ולא על משטח קשה. אין ציוד נדרש עבור הגשר, אם כי אתה התקדמות אתה יכול להוסיף להפעיל הלהקה, משקולת או כדור פעילות גופנית כדי להגביר את הקושי.
איך לעשות את הגשר תרגיל
- שכב על הגב עם הידיים שלך לצדדים, הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה.
- ודא את הרגליים מתחת לברכיים.
- להדק את שרירי הבטן ואת התחת.
- הרם את הירכיים שלך כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים.
- לסחוט את הליבה שלך ולנסות למשוך את הבטן כפתור חזרה לכיוון עמוד השדרה שלך.
- אם הירכיים שלך לשקוע או ירידה, להוריד את עצמך בחזרה על הרצפה.
- המטרה היא לשמור על קו ישר מן הכתפיים שלך על הברכיים והחזק למשך 20 עד 30 שניות. ייתכן שיהיה עליך להתחיל על ידי החזקת המיקום גשר במשך כמה שניות כמו שאתה בונה את הכוח שלך. עדיף להחזיק את המיקום הנכון לזמן קצר יותר מאשר ללכת יותר במצב הלא נכון.
- לכוון 10 חזרות ושתי קבוצות.
טיפים לגשר
- הימנע העלאת הירכיים שלך גבוה מדי כמו זה יכול hyperextend הגב התחתון. אם אתה שומר על abdominals שלך עוסקת, אתה לא צריך קשת הגב שלך יתר על המידה.
- אם יש לך אי נוחות בברך או קושי לכופף את הברך ב 90 מעלות, אתה יכול למקם את הרגליים רחוק יותר כדי להתחיל את הגשר.
- אם אתה לא יכול להעלות את הירכיים שלך קצת יותר בהתחלה, זה עדיין טוב. פשוט להעלות אותם כמה סנטימטרים כדי להפעיל את השרירים. כפי שאתה ממשיך לעשות את הגשר, תוכל להרוויח יותר כוח ולהיות מסוגל להרים עוד.
התקדמות וריאציות
אם אתה מוצא את תרגיל הגשר הבסיסי קל מדי, מומלץ לעבור אל גרסאות אלה:
- רגל אחת הרגל התרגיל .
- גשר משוקלל מחזיק משקולת או משקולת מרופדת על הירכיים.
- גשר Banded באמצעות רצועת תרגיל שנערך בכל יד וחוצה את הירכיים שלך כדי לספק התנגדות.
- גשר מעל: מניחים את הרגליים על כדור תרופה או כדור תרגיל.