התרגיל עם תרגיל טוויסט הוא תרגיל הליבה הגדול בונה גם כוח הגוף התחתון ואיזון.
ביצוע מטלטלת בזמן החזקת כדור התרופות מימין לשמאל מעסיק את quads, glutes , הליבה תוך שיפור האיזון proprioception .
באמצעות סוג זה של תרגיל יציבות מבודדת quads שלך hamstrings עם תנועה lunge; הוספת תנועה מתפתל (עם או ללא תוספת משקל) גורם glutes שלך חוזה באופן מלא יותר בזמן שהוא עוסק הליבה שלך.
הטירוף עם טוויסט הוא גם דרך מצוינת לאתגר את האיזון שלך לעסוק השרירים המשמשים בעת ביצוע כל התרגיל לבצע את הרגל שלך בכל פעם, כגון ריצה, סקי קרוס קאנטרי, ואפילו רכיבה על אופניים.
אתה יכול גם להשתמש זה בתור תרגיל חימום כדי לקבל זרימת דם לשרירים רבים בבת אחת.
שרירים עובד : בטן , glutes , quads, flexors ירך, ו hamstrings
איך לעשות את הטלטלה עם טוויסט
- לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה.
- החזק כדור תרופה (אופציונלי) מולך עם מרפקים כפופים על 90 מעלות. ייתכן שתרצה להתחיל את התרגיל הזה ללא משקל ולבנות את כוחך לאורך זמן.
- צעד קדימה עם הרגל השמאלית שלך למצב תנופה.
- הקפידו לשמור על הברך מעל רגל שמאל. לא לסובב את הברך.
- מן הגוף שלך, לסובב את הגוף העליון משמאל. לאחר מכן, להושיט יד בצד שמאל שלך עם זרועות מושטות. (חשוב על הצבעה שמאלה מהכפתור בטן).
- לשמור על תנועה איטית ומבוקר לאורך התרגיל.
- הניעו את זרועותיכם לאט אל המרכז וצעדו קדימה ברגל הנגדית והסתובבו לצד השני.
- המשך את התנועה על עשרה צעדים.
- השלם 2 סטים.
מתקדם Lunge עם טוויסט:
- בגלל נעליים להציע תמיכה נוספת, אתה יכול להגדיל את הקושי של התרגיל הזה על ידי ביצוע זה יחף. זה עוסק השרירים הקטנים של כף הרגל והקרסול לייצב את הקרסול ולשמור על איזון.
- הפעל את זה לתוך הליכה רפואה כדור Lunge ידי ביצוע התרגיל כפי שאתה הולך קדימה 10 צעדים.
- לעשות 2 סטים.