קבל את הליבה שלך בצורת ספורט הקיץ עם אימון זה מעגל AB. שילוב 5 תרגילי AB רוצח עם 60 שניות של אינטרוואלים של קפיצה חבל לא רק לתת את הבטן שלך אימון סך, אבל תוכל לבנות כושר לב וכלי דם בעת ובעונה אחת.
1 - איך לעשות את זה נכון איך לעשות את זה נכון איך לעשות את אמון כראוי
להתחיל את אמון הליבה עם אור להתחמם כדי לקבל את הדם זורם ולהגדיל בהדרגה את הטמפרטורה הליבה. זה יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה.
האימון בפועל יהיה מורכב מרווח של דקה אחת של תרגילי AB הבאים, עם מרווח של 60 שניות של חבל קופץ בין התרגילים.
2 - החזק קרש קדמי במשך 60 שניות
התחל עם 60 שניות של התרגיל הקדמי סטנדרטי . אם אתה יכול להחזיק את המיקום הזה במשך כל 60 שניות, אתגר את עצמך על ידי לסירוגין הרמת ימין ולאחר מכן את הרגל השמאלית מעל הקרקע בתנועה איטית ויציבה.
כאשר אתה משלים את התרגיל הזה, לעשות 60 שניות של חבל קפיצה לפני המעבר לתרגיל הבא.
3 - האם Crossover אב crunches עבור 60 שניות
מחנק ab מוצלב הוא התרגיל הבא במעגל. זהו תרגיל נהדר עבור מיקוד obliques. כדי לבצע את התרגיל בבטחה, המטרה שלך היא לגעת בכל מרפק בברך מבלי לסובב את הצוואר קדימה (עקוב אחר הדמות של האדם שבחזית בתצלום, לא את האיש מאחור). זה מועיל לחפש כפי שאתה לקרוס ולסובב את הגוף, לא את הצוואר. חזרו על עצמכם כמו חזרות איטיות ומבוקר רבות שתוכלו לעשות בצד אחד תוך 30 שניות ולעבור לצד השני למשך 30 השניות הנותרות.
בצע עוד 60 שניות של חבל קפיצה לפני המעבר לתרגיל הבא.
4 - האם אחת הרגל הרגל תרגילים עבור 60 שניות
הגשר של רגל אחת אינו נחשב בדרך כלל לתרגיל הליבה של בית-כוח, אך הוא מצוין עבור עבודה על השרשרת האחורית (החלק האחורי של הגוף) ובניית גלוטיות חזקות והמסטרינגים חיוניים לכוח הגוף וליציבותו. המפתח כדי להפוך את זה אחד מחזק הליבה טוב הוא להתנגד המאפשר הירכיים לשקוע או צד אחד של האגן כדי לסובב או לשקוע לעבר הקרקע. אם אתה יכול לשמור על רמת האגן שלך, תוכל לעסוק טוב יותר את שרירי הליבה שלך יהיה לעשות את זה נכון.
עבור מעגל זה, החזק את גשר הרגל האחת למשך 30 שניות בצד אחד ולאחר מכן עבור לצד השני למשך 30 השניות הנותרות.
בצע את זה עם עוד 60 שניות של חבל קפיצה לפני שעבר את התרגיל הבא AB.
אם יש לך קושי לשקוע או לשקוע בצד אחד, לבצע תרגיל הגשר הבסיסי עד שאתה לבנות מספיק כוח לעשות את זה נכון.
5 - האם מעוותים פיתולים עם כדור תרופה עבור 60 שניות
שרירי הבטן שלך עשויים להיות שורף קצת כמו שאתה מכה את התרגיל הרביעי במעגל, טוויסט אלכסוני עם כדור תרופה . אם לא, הם יהיו עד סוף מרווח זה 60 שניות.
כדי לעשות את זה נכון, לשמור על הרגליים למעלה מהרצפה ואת החלופי הקשה על כדור התרופות (המשקל על פי בחירתך) קדימה ואחורה מצד ימין שמאלה. לעשות זאת בתנועה איטית, מבוקר במשך 60 שניות. אאוץ.
שוב, לעשות עוד 60 שניות של חבל קפיצה לפני שעבר את התרגיל האחרון ab.
6 - האם אוחז במשך 60 שניות
התרגיל האחרון במעגל נשמע פשוט אבל רחוק ממנו. החזקת אב היא פשוט כי מחזיק את פלג הגוף העליון מעל הקרקע (להישאר קרוב לרצפה כפי שאתה יכול להגדיל את העוצמה). אתה יכול לקבל את הברכיים לכופף מעט כדי להקל או ליישר אותם כדי לעשות את זה יותר קשה. אם אתה מתחיל לעייף, להרים קצת גבוה יותר כדי להפחית את המאמץ, או להפשיל לתפוס את הברכיים לקחת הפסקה קטנה. בסופו של דבר, אתה צריך לשאוף להחזיק את המיקום עבור כל רגע.
עוד מרווח אחד של קפיצה חבל ואתה נעשה. עבודה נחמדה!