תרגילים בסיסיים לבניית כוח הליבה שלך
לאימון מהיר המחזק את הליבה, נסה שגרת עבודה פשוטה של שמונה תרגילים בסיסיים. אלה הם מהלכים קלאסיים כי כבר בשימוש על ידי ספורטאים במשך שנים והם דרך מצוינת לבנות את השרירים החשובים ביותר של הגוף.
החשוב מכל, זה תרגיל שגרתי מתאים למתחילים ואתלטים מאומנים כאחד יכול לקחת רק 20 דקות של היום שלך. אתה יכול להתחיל איטי, מחזיק עמדות כל עוד אתה יכול, ולאחר מכן לבנות עד מחזיקים יותר, חזרות יותר, וריאציות להגדיל את העוצמה. עם הזמן, תוכלו להבחין שיפור כוח הליבה שלך. שגרה זו היא גם חימום גדול בסיס מוצק לבנות אמון מלא שלך.
1 - תרגיל הליבה תרגיל 1: קרש
זה שגרת הליבה המהירה מתחיל עם התרגיל קרש, אשר מספק חימום גדול. קרש עוסקת כל השרירים של הליבה : את הבטן rectus, את פנימיים וחיצוניים oblikes, transversus abdominis, מכופפי הירך, spectore erector, ו multifidus.
להתחיל בתמונה בתמונה. שמור על פלג הגוף העליון שלך ישר וקשוח והגוף שלך בקו ישר מאוזניים על בהונות ללא רפיון או כיפוף. החזק את המיקום 15 עד 60 שניות תוך שמירה על שליטה.
כדי להגביר את הקושי והאינטנסיביות של תנועה זו, החלף את זרועיך החוצה, תוך שמירה על יציבה למשך 10 שניות וחזרה על הצד השני. אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם כל רגל. כל שעליך לעשות הוא להרים את הרגל והחזק את המיקום במשך 10 שניות, חוזר על הרגל ההפוכה.
תרגיל Core 2: הצד קרש
הלוחות הצדדיים עוסקים בשרירים המתעלמים לעיתים קרובות המסייעים לתמוך בליבתך - מייצבים לרוחב מן הקרסול אל הכתף. זהו תרגיל אחד פשוט ויעיל כדי לעזור להגדיל את כוח הירך לרוחב ויציבות. זה יהיה גם לשמור על obliques שלך ואת abdominis רוחבי חזקה.
התחל בתמונה בתמונה ולשמור על הגוף נוקשה מכף רגל ועד ראש. החזק את המיקום 15 עד 60 שניות תוך שמירה על שליטה. חזור על הצד השני.
כדי להגביר את הקושי ואת העוצמה של תנועה זו, חלופי הרמת רגל למעלה למעלה כמה סנטימטרים. החזק אותו למשך 10 שניות תוך שמירה על יתרתך.
3 - אימון תרגיל ליבה 3: תרגיל הבטן V-Sit
ה- V- לשבת הוא תרגיל הבטן ואת הליבה יעיל שעובד את הרקטוס abdominis, obliques חיצוני, ו obliques פנימי. תרגיל זה גם מעסיק את כופפי הירך.
כדי לעשות את V- לשבת, להתחיל לשבת על הרצפה על הרצפה. החזק את שרירי הבטן ואת הליבה, ולהרים את הרגליים עד זווית של 45 מעלות כמו בתמונה.
להגיע זרועות שלך ישר קדימה או להגיע אל השוקיים שלך כפי שאתה מסוגל. לשמור על יציבה הליבה טובה עמוד שדרה חזק בזמן שאתה מחזיק את המיקום במשך כמה שניות. לנוח ולחזור כמה פעמים.
ככל שאתה מקבל חזק יותר, להחזיק את המיקום יותר.
4 - אימון אמון Core 4: מחנק אופניים
תרגיל קראנץ האופניים הוא קלאסי והוא עובד הליבה בכל המקומות הנכונים. על פי מחקר התרגיל הבטן שנעשה באוניברסיטת סן דייגו, זהו אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הבטן abctinus ו obliques,
כדי לעשות את התרגיל, שכב שטוח על הרצפה עם הגב התחתון לחוץ אל הקרקע. הניחו את הידיים מאחורי הראש מבלי למשוך את הצוואר. תביא את הברכיים עד זווית של 45 מעלות ולאט לאט לעבור בתנועה דוושת אופניים.
ראשית, לגעת מרפק שמאל שלך לברך ימין, ואז מרפק ימין שלך לברך שמאל. בצע את התרגיל בתנועה איטית ומבוקר. האם 10 עד 25 חזרות על כל צד, הוספת יותר כמו שאתה בונה כוח וסיבולת.
5 - תרגיל ליבה 5: תרגיל הגשר
תרגיל גשר הירך מבודד ומחזק את השרירים והבטן (החלק האחורי של הרגל העליונה). זה, יחד עם תרגיל הגשר רגל אחת, הם מחזקים הליבה טובה כי היעד הן שרירי הבטן ואת שרירי הגב התחתון. תרגיל הגשר הוא גם תרגיל גמילה בסיסי כדי לשפר את הייצוב הליבה ואת עמוד השדרה.
התחל שטוח על הגב שלך עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות, ואת הידיים הנחת שטוח לאורך השקופיות. הדק את שרירי הבטן ואת התחת שלך כמו שאתה מרים את הירכיים כדי ליצור קו ישר בין הברכיים והכתפיים. החזק את המיקום למשך 15 עד 60 שניות תוך שמירה על שליטה.
כדי להגביר את הקושי ואת העוצמה של תנועה זו, לסירוגין הרמת על הבהונות שלך כך העקבים שלך לרדת מהאדמה. לאחר מכן להפוך אותו עם בהונות את הקרקע ואת המשקל שלך על העקבים.
תרגיל אימון ליבה 6: תרגיל גשר רגל יחיד
אחרי שאתה שולט תרגיל הגשר, תרגיל הגשר רגל אחת היא הצעד הבא. מהלך זה הוא דרך מצוינת לבודד ולחזק את glutes ו hamstrings. כאשר אתה עושה את התרגיל כראוי, תוכלו גם למצוא את זה חזק מאוד הליבה מחזק.
התחל על הגב, הידיים על ידי הצדדים שלך, הברכיים כפופות, ואת הרגליים שטוח על הקרקע, ישירות מתחת לברכיים. הרם לתוך עמדת גשר, והדק את הליבה. הרם לאט רגל אחת. שמור את האגן מורם ורמה, מנסה לא לתת צד אחד לטבול למטה.
עבודה עד לנקודה שבה אתה יכול להחזיק את המיקום הזה 20 עד 30 שניות תוך שמירה על שליטה. הקפד לעשות את שני הצדדים.
תרגיל אמון 7: לדחוף שורה Lat
תרגיל זה משלב שני תרגילי גוף וגוף עליון לתנועה אחת. זה וריאציה של לדחוף את זה מוסיף שורה משקולת על התנועה כדי ליצור תרגיל גב מוצק. לא רק להגדיל את העוצמה של התרגיל, זה גם מפעיל את המייצבים הליבה ועוסק latissimus dorsi (הגב) השרירים.
התחל לדחוף את המיקום עם כל יד על משקולת (להתחיל עם משקל קל ללמוד את התנועה). מלא דחיפה מלאה למעלה. ברגע שאתה חוזר למצב ההתחלה, להוסיף שורה משקולת: להעלות משקולת אחת בעת לייצב את הגוף עם הזרוע השנייה ולהוריד את המשקולת בעדינות על הקרקע. חזור על דחיפה נוספת.
8 תרגיל אימון Core 8: דלג עם טוויסט
אם אתה משתמש באימון זה לפני הספורט, מומלץ להוסיף את התרגיל הסופי לפני שתפגע בבית המשפט, בשדה או במדרכה. ישנן דרכים רבות להתחמם , אבל זה פשוט לדלג עם טוויסט עוסקת השרירים של הליבה, כמו גם את הגוף העליון והתחתון בתנועה עדינה וקצבית.
- מצא מקום ברמה עם מספיק מקום עבור כ 10 צעדים קדימה קדימה.
- התחל על ידי דילוג איטי קדימה 10 צעדים (5 לכל צד), לעצור ולהסתובב.
- עבור כל לחזור לחזור, בהדרגה להוסיף יותר אינטנסיביות טוויסט גדול על הצעדים שלך.
- המשך להוסיף זרוע מלא התנופה ואת הכונן הברכיים קצת גבוה יותר.
- לבסוף, להוסיף את הטוויסטו. קח מלא דילוג על צעדים, נסיעה ברכיים כלפי מעלה ואת הידיים על פני הגוף שלך כדי טווח מלא של תנועה.
לשמור על התנועות שלך חלקה ומבוקרת, לא מרושל. דגש על השרירים הליבה שלך ואת הבטן כדי לקבל את רוב זה תרגיל חימום.
מילה מ
צפו כמה אתגרים כאשר אתה מתחיל את התרגיל הזה הליבה הראשונה. אם זה כבר קצת זמן מאז אתה עובד, אתה תהיה עבודה שרירים כי ייתכן התעלמו במשך זמן מה. ללכת לאט, אבל להיות מתמיד. אחרי כמה ימים ושבועות, תבחין כי כל התרגיל מקבל יותר קל כמו כוח השרירים שלך משתפר.