אימון פונקציונלי עבור הליבה שלך
הוספת תרגילים עומדים יותר יכול לתת לך שגרת AB מעוגל היטב שעושה אותך חזק בכל עמדה, בין אם אתה עומד, יושב או שוכב. למד מדוע וכיצד להגיע שגרת ab שלך את הרצפה.
תרגילי AB אופייניים על הרצפה
ביצוע תרגילי AB על הרצפה הגיוני - לעבוד את השרירים שלך, אתה צריך להיות במצב שבו השרירים שלך לעבוד בהתנגדות ישירה לכוח הכבידה.
עבור שרירי ab אתה מודאג ביותר (רקטוס abdominis), כלומר שוכב ו crunching את הכתפיים לכיוון הירכיים, עם כוח הכבידה הוספת התנגדות בדיוק בכיוון הנכון. למעשה, מתוך 10 תרגילי האפקטיביות היעילים ביותר , כולם מלבד אחד שוכבים, כולל אופניים, כפיפות בטן וגריסות רגליים אנכיות. תרגילים אלה הם הטובים ביותר לגייס את כל אלה סיבי שריר בבטן שלך, אבל עם המעבר לכיוון אימון תפקודית , עכשיו זה הבין שאתה צריך שרירי הבטן חזקה, לא רק בזמן שוכב על הרצפה, אבל עבור כל התנועות שאתה מבצע כל יום.
עומד על שלך Abs
הבעיה היא, בזמן שאתה מרגיש כאילו אתה באמת עבדו שרירי הבטן שלך, אתה מפספסת לעתים קרובות על אימון הליבה תפקודית יותר על ידי התמקדות כל כך הרבה של האנרגיה שלך על כפיפות בטן. זה הזמן להסתכל על דרך חדשה של עבודה שרירי הבטן שלך עם תרגילים כי הם יעילים יותר, פונקציונלי יותר, אפילו טוב יותר, לקבל אותך מהרצפה.
עבודה הגוף כולו הוא הרבה יותר יעיל מאשר מנסה לבודד קבוצות שרירים שונים (כמו כפיפות בטן). מה זה אומר על שרירי הבטן שלך הוא, בעוד crunches ותרגילי קומה אחרים עדיין יש מקום בשגרת האימונים שלך, עמידה עומד העבודה יכול להוסיף עומק חדש וממד האימונים שלך, נותן לך יותר מאשר רק שרירי הבטן חזקה, אבל הליבה חזקה .
תרגילי AB עומדים
תרגילי AB הטוב ביותר עומד כרוך להעביר את הגוף שלך באמצעות מטוסים מרובים של תנועה כוללים תנועות כמו כיפוף, מסתובבת bracing הליבה שלך. זה גם רעיון טוב לכלול תערובת של שניהם עומדים ואת הרצפה תרגילים להכות את כל שרירי הליבה עבור חזק, בכושר הגוף.
הנה רק כמה דוגמאות של תרגילי עמידה המכוונים את כל השרירים של הליבה, כולל את הבטן abdominis, obliques פנימי וחיצוני, abdominis רוחבי , ואת שרירי הגב התחתון. רבים מהתרגילים הללו גם יאתגרו את שיווי המשקל והיציבות, שתיהן דורשות מעורבות בליבה כבדה:
- הפוך Woodchop
- אופק אופקי
- כדור מכופף
- טחנות רוח
- סקוואט תקורה
- כדור מעגלים
- סטטיים Lunges עם כדור סיבובי כדור
- איור 8 עם כדור Med
- עומד בצד קראנץ '
- עומד קרוסובר קראנץ '
הדרכה משולבת ליבה
זכור כי אתה לא צריך להכשיר את שרירי הבטן שלך בנפרד. אימון הליבה קורה במהלך כמעט כל אימון, במיוחד אימון משקל . כל תרגיל הדורש ממך לייצב את הגוף שלך כמו שאתה להרים משקל יהיה כרוך הליבה שלך, במיוחד אם אתה עושה תרגילים מורכבים, מהלכים המערבים הן את הגוף העליון והתחתון בעת ובעונה אחת.
כמה דוגמאות כוללות:
- דגלליסטים חד-רגליים
- צד לצד
הוסף עוד אתגר הליבה האימונים שלך על ידי מנסה את התרגילים הנ"ל או שילוב המהלכים שלך יחד. אתה יכול גם לעשות תרגילים על כדור התרגיל בזמן שעמד על רגל אחת, או על משטח יציב (כמו BOSU ). לא רק את שרירי הבטן שלך להיות חזק יותר מסוגל להתמודד עם כל התנועות של החיים, אבל אתה גם לא צריך לעשות מחנק אחד.