טכניקת הרמה מלאה

כיצד בבטחה לבצע הרמה מלאה

אם אתה יכול לעשות רק תרגיל אימון משקל אחד כדי לקדם כוח שרירים, הטון, כוח, כוח הליבה זה יהיה קשה לא לבחור את התרגיל סקואט מלא. היופי והפשטות של סקוואט מלא מתעלמים לעתים קרובות על ידי מתאמנים ופנאי, אבל רוב האליטה ספורטאים מקצוענים להשתמש squat כבסיס של תוכנית אימון משקולות היטב.

מלך זה של כל התרגילים המתחם לוקח כמה הדרכה בפועל כדי לשלוט. סקוואט מלא מבוצע באופן מלא עלול לגרום לפציעה אז זה חיוני כי אתה לומד איך לעשות squat בבטחה. מפגש עם מאמן אישי או אתלטי מוסמך יכול לעזור לך לצבור ניסיון וביטחון בעת ​​ביצוע סקוואט. מומלץ גם לבדוק עם הרופא לפני תחילת כל משטר תרגיל חדש.

הנה הנחיות עבור הגדרת נכון וביצוע של תרגיל squat מלא.

השתמש ארון רפוי
שימוש במעמד סקוואט משפר את הבטיחות של התרגיל הגוץ. יש לה כלוב מלא לתפוס את הבר אם אתה לא מסוגל לעמוד בחזרה. שים את הפינים לתפוס נמוך מספיק כדי שתוכל לבצע את מלא squat אבל גבוה מספיק שהם ימנעו קריסה מוחלטת של המשקל על הגוף שלך אתה צריך לפספס את המעלית.

מיקום ידני
מניחים את הידיים באופן שווה על הבר כדי לשמור על סרגל איזון ברגע שאתה זז מן המדף.

לאחוז את הבר עם אחיזה סגורה עד שאתה מכיר מספיק עם החזקת הבר ללכת אל האחיזה הפתוחה.

עם הידיים במצב הנכון, אתה צריך להיות מסתכל ישירות באמצע הבר. ברווז מתחת לשורה שמירה על הידיים במקום.

מיקום בר
ישנן שתי מיקומים נפוצים עבור מיקום בר.

• הבר הגבוה: הבר מוטל על החלק העליון של הדלתות האחוריות בבסיס הצוואר; הידיים פשוט יותר רוחב הכתף.
• הבר הנמוך: הבר מוטל בחלק התחתון של צומת אזור הטרפז והאזור הדלוטי האחורי; הידיים קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף. מצב זה לוקח זמן רב יותר ללמוד אבל הוא שווה את זה בסופו של דבר כפי שהוא מספק מדף מעולה; להחזיק את הבר והוא מקצר את זרוע המעלית. שניהם עוזרים לתרום לטעון גבוה יותר על הבר.

חגורת הרמה
חגורה אינה הכרחית עבור רוב האנשים. אם אתה הופך להיות תלוי בחגורה אתה לא תצליח לפתח ליבה חזקה כי יש צורך כראוי להרים את המשקל מלכתחילה. עדיף להרים היטב בתוך היכולות שלך בהתחלה ולעסוק אלה שרירים סינרגיסטי מאשר לחזק אותם עם עוזרים מלאכותיים בשלב מוקדם של תוכנית האימון .

זווית הראש
מבט על בערך 10 עד עשרים מעלות זווית מולך ישמור את הראש שלך יישור הנכון להרים להמשיך בבטחה.

חזרה מיקום
להחזיק את הגב בצורה נייטרלית מעט מקושת. הימנע מעגל בגב התחתון.

תנועת הרם - יציאה
להרים את הבר את הווים עם הרגליים ולא על ידי הארכת הגב.

צעד צעד אחד לאחור ואחריו צעד קטן נוסף עם הרגל השנייה. יישר את הרגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף בנפרד.

תנועת הרם - הירידה
עם הרגליים שלך במרווחים שווה, לקחת נשימה עמוקה. הירידה מתחילה עם המותניים שלך נע אחורה, ולא עם הברכיים שלך כיפוף. Unhinging על הירכיים מאפשר לגוף לרדת למטה, תוך שמירה על הרגליים התחתונות של הישר זקוף היחסים על הרצפה. זה גם מביא לשחק את מכופפי הירך עוצמה extensors במהלך התנועה. עכשיו יש לך פעילות שריר סינרגיסטי יעיל מאוד כדי להשלים את התרגיל.

תרגלו את זה על ידי עומד בפתח הדלת והחזק על הדלת עם שתי הידיים. צעד אחורה במרחק של רגל אחת מן הפתח בעודך מחזיק מעמד. להישען לאחור על הרגליים, עכשיו להוריד את הישבן למטה אל הרצפה. אם אתה משוחרר מהדלת, אתה תיפול לאחור, אבל שים לב הרגליים התחתונות שלך כמעט אנכית ביחס לרצפה. זה המיקום האידיאלי סקואט בתחתית.

תנועת הרם - תחתית
ברגע בתחתית המעלית, להתחיל לנוע כלפי מעלה על ידי הראשון לדחוף על הבר עם הידיים בעת ובעונה אחת הארכת את החזה ואת הראש. פעולה זו מנטרלת את המומנטום של הבר כשהתקרב לתחתית המעלית.

תנועת הרם - העלייה
הבר הוא עכשיו זז ואתה רוצה לשמור על המשקל במרכז מעל באמצע לחלק האחורי של הרגל, לא על בהונות. להאיץ את סרגל לאורך המעלית עד שתגיע לנקודה שבה יש לעצור, כלומר ליד הקצה בראש. לשמור על שליטה על הבר בכל עת.

חזור אל הארון
קח את שניים עד שלושה צעדים קטנים בחזרה לתוך בר ווים. ודא שאתה במקום את הבר לתוך ווים לפני שהוא עוזב.

ביצוע מלא squat בצורה נכונה ישפר את מסת השרירים, כוח וכוח הוא אחד הכולל הכולל הכולל תרגילים הגוף שאתה יכול לעשות.

מָקוֹר

דני מ O'Dell, MA CSCS * D, בעלים משותף של פיצוץ בכושר, תשעה מייל פולס, WA.