שפר את הפעילות שלך ואת הבריאות כאשר אתה פורש
ברכות על הפרישה שלך. עכשיו יש לך זמן פנוי בעבר בילה על העבודה. שימוש נבון בו הוא לקבל את הסכום המומלץ של פעילות גופנית כדי להפחית את הסיכונים הבריאותיים שלך ולשמור על כושר גופני. אתה רוצה לשמור על הגוף שלך כדי לעבוד טוב כדי ליהנות הפרישה שלך שנים.
בדיקת פרישה
איך הבריאות שלך? אם לא קיבלת בדיקה רפואית לפני פרישה, עכשיו זה הזמן לעשות זאת.
שאל את הרופא אם יש לך מגבלות על פעילות גופנית ומה היא ממליצה. סביר להניח שתשמע כי פעילות גופנית והליכה הם חלק מהתכנית לצמצום הסיכונים הבריאותיים שלך ולחיות עם תנאים כגון סוכרת ודלקת פרקים.
אם יש לך קשיים עם ניידות, זה זמן טוב לקבל הפניה עבור פיזיותרפיה או ריפוי בעיסוק. מטפל יכול לעזור לשפר את תפקודך. אם הרגליים שלך כבר מטריד אותך, לראות פודיאטריסט עבור הנעלה מומלץ או אורתוטיקה.
איזה תרגיל אתה צריך?
הכמות המומלצת של פעילות גופנית לקשישים ואלו בגילאי 50 עד 64 עם מצב כרוני היא:
- מתון פעילות אירובית אינטנסיבית כגון הליכה מהירה, שחייה, או רכיבה על אופניים במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. או, פעילות גופנית נמרצת אינטנסיבית כגון ריצה במשך 20 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע. זה תומך בריאות הלב וכלי הדם.
- אימון כוח התרגיל 2-3 ימים בשבוע עם שמונה עד 10 אימוני כוח כגון תרגילי התנגדות ועבודה עם משקולת משקולת או מכונות משקל. תרגילים אלה תומכים בשמירה על מסת השריר, צפיפות העצם והתפקוד הגופני הכללי.
- גמישות תרגילים במשך 10 דקות ביום כדי לשמור על טווח תנועה.
- צמצום זמן וישיבה לא פעילים : מחקרים מצאו כי משך זמן ישיבה יכול להגדיל את הסיכונים הבריאותיים. כאשר אתה משנה את חיי העבודה שלך כדי פרישה, תצטרך לחקור דרכים להישאר פעיל לאורך כל היום, לקום ולהסתובב בכל שעה. עכשיו זה הזמן לעבוד על מקבל 10,000 צעדים ביום .
איפה אתה יכול לממש?
יש לך מגוון חדש של אפשרויות מתי והיכן לממש ב פרישה.
- מכוני כושר ומרכזי כושר: ייתכן שאתה משתמש במרכז הכושר בעבודה, אבל עכשיו זה יותר נוח למצוא חדר כושר או בריכה קרוב יותר לבית. תוכנית הבריאות שלך עשוי להיות הנחה חברויות במכוני כושר מקומיים. חפש מרכזי כושר קהילתיים ומרכזים בכירים. אתה יכול אפילו להיות מסוגל להשתמש חדר כושר או בריכה במכללה הקהילה ללא תשלום אם אתה לוקח בכיתה אין שום נושא שמעניין אותך.
- מאמן אישי או קבוצת תרגיל : אתה יכול להתחיל לעבוד מימוש נכון באמצעות מאמן פיזי במועדון בריאות להמליץ על סדרה של תרגילים מותאמים אישית רק בשבילך. ניתן גם להצטרף לשיעור התרגיל במרכז הכושר ולמצוא את הפעילויות שאתם הכי אוהבים.
- בית כושר : ברגע שאתה יודע מה התרגילים שאתה צריך לעשות, כדאי לדעת מה ציוד ייתכן שתרצה עבור כושר בבית. זה יכול להיות פשוט כמו כמה להקות התנגדות, קבוצה של משקולות, כדור פעילות גופנית, מחצלת תרגיל. הליכון, מאמן אליפטי, או מחזור נייח הוא השקעה גדולה יותר, אבל יכול להיות שווה את זה עבור תרגיל אירובי נוח בכל מזג אוויר.
- הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים בחוץ : לחקור את האפשרויות של הליכה ריצה שבילים בקהילה שלך. ייתכן שלא הבחנת שבילים ירוקים, פארקים, ורצועות זמין לך להשתמש. אלה 20 עד 30 דקות אתה צריך להשקיע הליכה, ריצה, או רכיבה על אופניים ניתן לעשות בחוץ בסביבה בטוחה ונעימה. ניתן להשתמש ביישומים כגון MapMyWalk כדי לראות היכן אחרים באזור שלך היו הליכה ורכיבה על אופניים.
יצירת תרגיל שגרתי
טופס הרגלים טובים בחיים החדשים שלך. קבע לוח זמנים כדי ליהנות גולף, שיעורי התעמלות קבוצתית, זמן כושר. אתה יכול גם לחקור למצוא קבוצה הליכה או מועדון . אם יש לך מחויבות לאנשים אחרים להצטרף אליהם לפעילות, סביר יותר שתעקוב אחריהם. בדוק את Meetup.com עבור קבוצות שיש להן עניין בהליכה, ריצה, טיולים רגליים או רכיבה על אופניים. אתה עשוי להיות מופתע על כמה הזדמנויות זמינות עבור עלות קטנה או ללא.
יש לך עכשיו בחירה כאשר אתה מכה את כושר. אתה יכול ללכת מחוץ שעות כאשר הוא לא צפוף כמו. ייתכן שתבחין יותר אנשים בגיל שלך עושים את האימון שלהם ב 10 בבוקר או 2 אחר הצהריים.
אתה יכול אפילו להפוך את החברים אמון חדש.
לוח זמנים מוצע אמון
- יום שני: יום התעמלות אירובית. 30 דקות הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה. 10 דקות גמישות.
- יום שלישי: יום אימון כוח כאשר חדר כושר עשוי להיות פחות צפוף. 10 דקות תרגיל גמישות.
- יום רביעי: תרגיל אירובי ו 10 דקות של גמישות תרגיל.
- יום חמישי: אימון יום אימון 10 דקות של גמישות התרגיל. סייר שיעורים קבוצתיים לריקוד אירובי ותרגילים אחרים.
- יום שישי: התעמלות אירובית 30 דקות ו -10 דקות של תרגילי גמישות.
- יום שבת: תרגיל אירובי יכול לכלול טיול, גולף, רכיבה על אופניים עם חברים או משפחה. לארגן טיול עם אלה שיש להם רק בסופי שבוע חינם.
- יום ראשון: תרגיל אירובי במשך 30 דקות, 10 דקות של גמישות התרגיל.
הוספת פעילות לחיים שלך
אם היתה לך עבודה פעילה, יהיה עליך להחליף את הפעילות בחיים שלך בדימוס. עבור אלה שהיו מקומות עבודה בישיבה, עכשיו הזדמנות לפתח הרגלים טובים להישאר פעיל כל היום.
- ללכת על הכלב : החבר הכי טוב שלך יכול להשתמש יותר פעילות גם כן. עכשיו זה הזמן לטיולים מורחבת עם הכלב שלך, או לצאת בתדירות גבוהה יותר במהלך היום.
- הליכה או אופניים אל החנות, הבנק, הדואר, ויעדים אחרים. השאירו את המכונית מאחור והליכה או הליכה אל היעדים הסמוכים. אתה יכול ריבוי משימות על ידי מקבל זמן האימונים שלך בזמן אירובי גם עושה קניות או משימות אחרות. קבל תרמיל או שקית עבור נשיאת פריטים הביתה בנוחות.
- גינון, ארגון, decluttering, ושיפור הבית: תראה את הצורך גמישות לממש כאשר אתה מתחיל להתמודד עם דבש לעשות פרויקטים אשר הושמו בצד במשך שנים. אלה יכולים לחסל הרבה זמן ישיבה.
- מתנדבים: ישנן הזדמנויות רבות להתנדב כי ישמור אותך ואת נע סביב. אילו סיבות ותוכניות אתה תומך? לראות מה הם מציעים כי יביא אותך מהבית. אלה יכולים לנוע בין ניקוי בבית לא להרוג את מקלט בעלי חיים, אריזה ואספקת ארוחות לקשישים ומשפחות נזקקים, שיפור השבילים, איסוף טנדר, חצר טיפול בבית לקשישים ואת תיגר פיזית, ועוד.
- חקור באופן פעיל: צא לפארקים ולגנים בסביבה שלך כדי להתחבר מחדש לטבע. הצטרף לטיולים רגליים כדי לחקור את ההיסטוריה והארכיטקטורה של הקהילה או המקומות שבהם אתה מבקר. אם אתה נוסע לראות בני משפחה וחברים, השתמש הזמן החופשי החדש שלך כדי לחקור את האזורים שלהם גם כן.
Gearing לתרגיל
עכשיו זה הזמן להשתמש גשש כושר כגון Fitbit כדי להניע אותך להישאר פעיל. הדגמים הטובים ביותר יהיה לעקוב אחר זמן האימון האירובי שלך כל יום באופן אוטומטי, כמו גם את הצעדים היומי הכולל. רבים גם יעקוב אחר זמן לא פעיל להזכיר לך לקום ולעבור כל שעה. הם יכולים גם לעקוב אחר איכות השינה שלך יש יישום כדי לעקוב אחר הדיאטה שלך . עיצובים רבים גם יזהה את קצב הלב או הקישור עם קצב הלב לפקח על חזה הלהקה למדוד את עוצמת האימון.
אתה צריך את הנעליים הנכונות ואת בגדי ההתמחות כדי לתמוך בפעילויות שלך. בקר החנות הרצינית ביותר הרצה החנות באזור שלך כדי לקבל מצויד כראוי עבור נעלי ספורט .
הליכון בבית או מאמן אליפטי יכול לבטל תירוצים עבור פעילות גופנית כאשר זה חם מדי, קר, או גשום לעזוב את הבית.
> מקורות:
> CDC. כמה פעילות גופנית זקוקה למבוגרים? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> נלסון, מי; WJ Rejeski; SN Blair; PW דאנקן; JO השופט; המלך AC; CA מקרה; ו קסטנדסה. " פעילות גופנית ובריאות הציבור בקרב מבוגרים יותר: המלצה של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ואגודת הלב האמריקנית ". Med. Sci. תרגיל ספורט. , Vol. 39, מס '8, עמ' 1435-1445, 2007.