עוד תרגיל AB להוסיף לשגרה שלך היא להרים את הירך. זה מחזק את הרקטוס abdominis (השריר בין הצלעות והירכיים), ואת obliques (השרירים כי לרוץ לאורך צידי הגוף).
נסה לעבוד עד שתי קבוצות של 10-12 חזרות, עם הפסקה קצרה בין. בנוסף תרגילי AB אחרים, אתה יכול לעשות את זה כמה פעמים בשבוע.
הרמת היפ מיקום
- כדי להתחיל, גלגל לאחור עד שהגב והראש נחים בנוחות על הקרקע - אתה בטח רוצה להשתמש מחצלת או משטח רך אחר במהלך התרגיל הזה - ואת המקום הידיים על ידי הצדדים שלך. כפות הידיים שלך יכולות להיות כלפי מטה או כלפי מעלה.
- הרם את הרגליים כך שהם ישר כלפי התקרה וניצב את פלג גוף עליון. זה בסדר יש עיקול בברך, אם כי בעת ביצוע התרגיל לאורך זמן, אתה יכול לדחוף ליישר את הברכיים כדי למתוח את האסטרינג.
- כופף את הרגליים לעבר הקרסול, כאילו כדי להפנות את בהונותיך אל ראשך, לזמן קצר. לאחר מכן אתה יכול לכופף את הרגליים לאחור ולהצביע על הבהונות לכיוון התקרה, או פשוט לתת להם לנוח על הרצפה, מה זה נוח. רבים מציינים את בהונות לכיוון התקרה יכול לעזור המיקוד שלך במהלך להרים.
היפ להרים תנועה
- משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה. לִשְׁאוֹף.
- נשוף תוך כדי להרים את הירכיים שלך כמה סנטימטרים מהרצפה, שמירה על הרגליים מכוונות ישר למעלה. הירכיים שלך צריך לעזוב את הרצפה כפי שאתה דוחף את הרגליים כלפי מעלה לעבר התקרה. ממש למשוך את שרירי הבטן התחתונה במהלך המעלית. אל תרים את ראשך במהלך המעלית, אך השאר אותו מונח על הרצפה.
- לאט לאט להוריד את הירכיים בחזרה לרצפה, תוך שאיפה כמו שאתה עושה.
ידוע גם בשם הגשר
תרגיל דומה להרים את הירך, אשר מכונה לפעמים בשם זהה, הוא הגשר (אנחנו נקרא לזה גשר כדי למנוע לבלבל אותו עם להרים את הירך המתואר להלן). תרגיל הגשר מתמקד השרירים (התחת) התחתן ואת hamstrings.
השתנה האימון שלך עם יותר תרגילי גוף תחתון
ישנם תרגילים נוספים עבור שרירי הליבה שלך , כמו גם תרגילים עבור glutes שלך, הירכיים, הירכיים . נסה לעבוד אלה לתוך השגרה הרגילה שלך כדי לשנות את האימון, שמירה על זה מעניין ושמירה על הגוף שלך לערער.
זה טוב לשנות את השגרה שלך כל שבועיים. כאשר אתה מבצע תרגיל, הגוף שלך מתפתח כדי לעמוד באתגר שאתה מציב אותו - וזה בדיוק מה שאתה רוצה. עם זאת, לאחר כשבועיים, אותו תרגיל הולך להיות פחות מאתגר כי הגוף שלך בנה את השרירים תרגילי התרגילים. התרגיל יהיה קל יותר.
הגוף הוא מעולה בהתאמת לעבוד כדי לעשות מאמץ יעיל ככל האפשר. אבל, אם אתה רוצה להמשיך לפתח את הכושר שלך היטב מעוגלות הדרך, לשנות את אמון ולזרוק משהו חדש על השרירים שלך.
אתה תאלץ את גופך להסתגל, לשמור אותו "על בהונותיו", כביכול.