כאבי גב תחתון יכולים להיות גורמים רבים, כולל הגב חזק או חלש, שרירי הליבה או שרירי הליבה , נקעים שרירים או זנים , או דיסק herniated. תוכנית מתיחה זו יכולה לעזור להפחית כאבי גב ולסייע במניעת פציעות גב.
מחנק חלקי - תרגיל טפיל אגני עבור כאבי גב
איך לעשות את קראנץ חלקית - תרגיל הטיה האגן
הטיית האגן היא בדרך כלל התרגיל הראשון המומלץ להחלמה מכאבי גב ופיתוח ייצוב עמוד השדרה.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
- כפי שאתה לנשוף, חוזה את שרירי הבטן ולחץ את קטן של הגב לתוך הרצפה.
- הרם את הראש והכתפיים מעט למעלה מהרצפה כאשר אתה מגיע אל הרגליים בקצות האצבעות.
- החזק במשך 5 עד 10 שניות.
- להירגע ולחזור למצב ההתחלה.
- חזור על 5 עד 10 פעמים.
חתול פרה למתוח כאב בגב
זה פשוט למתוח, המכונה לפעמים את החתול פרה למתוח, בעדינות stretches את השרירים של הגב התחתון ועוזר ליישר את עמוד השדרה ואת האגן. זה מועיל במיוחד כדי להקל על הכאב של זן גב נמוך. הנה איך לעשות את זה נכון.
איך לעשות את החתול פרה למתוח
- התחל על הידיים והברכיים.
- החזק את שרירי הבטן שלך. (נסו למשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה.)
- אט-אט לאחור, דוחף אותו לעבר התקרה.
- אפשר לראש שלך ליפול קדימה ולסלסל את האגן מתחת.
- החזק למשך 10 שניות. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בגב.
- חזור למצב ההתחלה.
- הרם את הראש והנח לאגן ליפול קדימה כאשר הבטן שלך מושטת כלפי מטה לעבר הרצפה.
- החזק את המקש במשך 10 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- חזור על 5 עד 10 פעמים.
נוטה חזרה על כאבים בגב
תוסף הגב נוטה הוא מעט יותר מתקדמים אינטנסיבי בחזרה למתוח. הנה כיצד לבצע את זה בבטחה.
כיצד לעשות את תוסף חזרה נוטה
- התחל בתנוחה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.
- לאט להרים את פלג גוף עליון; מניחים את המרפקים מתחת לכתפיים ואת הידיים בחוזקה על הקרקע. הגב התחתון יהיה מקושת מעט.
- דחוף את האדמה לאט לאט ליישר את המרפקים כדי להגדיל את הסיומת בגב התחתון. עבור רק עד כמה נוח, לעצור אם אתה נתקל כל כאב. אתה צריך להרגיש נוח, מתיחה עדינה.
- החזק את המיקום למשך 15 שניות.
- חזור למצב ההתחלה.
- חזור על 5 עד 8 פעמים.
פותחן היפ ותחתון גב תחתון
בתצלום הזה, שיקגו ברס, דווין הסטר, מדגים תרגיל מתיחה פשוט שפותח את הירכיים ומתח את הגב התחתון. תרגיל זה מותח את שרירי הליבה, הירכיים, המפשעה וגב התחתון.
איך לעשות את פותחן היפ ואת הגב התחתון למתוח
- התחל בתנוחה קדמית קדימה, ושחרר את הברך השמאלית אל הקרקע.
- מניחים את מרפק ימין על החלק הפנימי של הברך הימנית כמו בתמונה.
- לחץ את מרפק ימין בעדינות לתוך הברך הימנית שלך וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה.
- להגיע הזרוע השמאלית מאחוריך עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון שלך במפשעה הימנית.
- החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות. שחרר וחזור על הרגל השנייה.
אתה יכול לשנות את זה למתוח מבוסס על האנטומיה שלך, גמישות, ומגבלות. הקפד לשמור את הברך קדימה מעל או מאחורי הקרסול שלך, לא מול זה.
השדרה טוויסט למתוח על כאבי גב
את השדרה twist למתוח צריך להיעשות בזהירות ובאטיות. כדי להימנע משימוש יתר, לעולם אל תכפיסו את הברכיים על הקרקע. לאפשר את הברכיים ליפול רק עד כמה נוח. עם הזמן תוכל באופן טבעי להגדיל את טווח התנועה שלך זה למתוח. הנה איך בביטחון לבצע את השדרה למתוח השדרה.
איך לעשות את השדרה טוויסט למתוח
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
- לאט לאט להניח את הברכיים ליפול לכיוון הרצפה עד מתיחה עדינה מורגשת בעמוד השדרה שלך.
- החזק למשך 10 שניות וחזור למצב ההתחלה.
- לאחר מכן, לאפשר את הברכיים לאט ליפול לצד השני עד למתוח עדין הוא הרגיש.
- החזק למשך 10 שניות וחזור למצב ההתחלה.
- חזור מספר פעמים בכל צד.
ברכיים לחזה למתוח על כאבי גב
הבאת שתי הברכיים לתוך החזה היא דרך פשוטה לשחרר המתח בגב בעדינות למתוח את hamstrings . תנועה פשוטה זו של עמוד השדרה היא דרך מצוינת לסיים שגרת מתיחת גב או אימון.
איך לעשות את ברכיים לחזה חזרה פלקסיה למתוח
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
- לאט לאט להביא את הברכיים לכיוון החזה שלך בעדינות לתפוס את הרגליים ממש מתחת לברך.
- החזק עמדה זו למשך 20 שניות וחזור למצב ההתחלה.
- לנוח כמה שניות לחזור על למתוח כמה פעמים.