יושבים מעוותים פיתולים עם כדור רפואה

תרגיל הטוויסט המכוון היושב, הנקרא לפעמים הטוויסט הרוסי, הוא תרגיל יעיל מאוד לחיזוק שרירי הבטן . שימוש כדור תרופה בתרגיל מוסיף אתגר האימון.

טֶכנִיקָה

1. לשבת על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה (קל יותר) או הרים את הרצפה (קשה יותר). אם אתה מתקשה להחזיק את המיקום והרגליים שלך לנוע, נסה לתפוס אותם מתחת לאובייקט יציב.

1. חוזה את שרירי הבטן שלך לשבת על זווית של 45 מעלות.
2. החזק את כדור התרופות בשתי הידיים, ישירות מולך.
3. מתקשרת את שרירי הבטן שלך, מתפתלת לאט מהחלק העליון של הגוף שלך לימין ונוגעת בכדור התרופות לרצפה לידך. עצור כדי להחזיק את העמדה לרגע.
4. במהירות, אבל בצורה חלקה, חוזה את שרירי הבטן שלך לסובב את פלג גוף עליון חזרה למרכז, ולאחר מכן להמשיך על מנת לגעת כדור התרופות על הרצפה בצד השני של לך.
5. חזור על המספר הרצוי של חזרות.

שרירי אב עבד

טוויסט אלכסוני הוא תרגיל גדול שעובד שרירים רבים הליבה שלך. לא רק זה לממש את הבטן abdominis , אבל זה גם פוגע החיצוניים obliques פנימית obliques. הוספת משקל, כדור תרופות או כדור יציבות בתרגיל (ראה וריאציות למטה), מוסיף מתח לשרירי הליבה, נותן להם אימון.

חיזוק שרירי הליבה חשוב לבריאות ולכושר.

ליבה חזקה יותר מגינה על עמוד השדרה, מקדמת יציבה טובה ומסייעת באיזון. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, ליבה חזקה היא כמו תנור שמן שנשרף כל הזמן, גם כאשר אתה לא עובד. אם אתה יושב ליד שולחן עבודה לעבודה, למשל, הליבה המחודשת שלך תעזור לך לשבת עם יציבה טובה יותר.

זה יכול לעזור לך למנוע כאבים בגב התחתון להפחית את התשישות הכוללת ואת כאבי שרירים.

וריאציות

אם מתחילים עם תרופה הכדור הוא מאתגר מדי, לבצע את התרגיל עם הידיים שלך. החזק את זרועותיך מורמות לפניך ופעל באותה תנועה כפי שתואר לעיל. טוויסט לכל צד עד שזרועותיך מקבילות לרצפה (כיוון שאין כדור לגעת ברצפה). זה יעזור לך להכיר את התרגיל ולבנות את הכוח שלך עד כדי כך שאתה יכול להוסיף את כדור התרופות לתרגיל.

אתה יכול לעלות צעד בעוצמה על ידי החזקת כדור יציבות קטן במהלך התרגיל. החזק אותו בין הידיים עם זרועות מורחבות מחוץ לגוף. טוויסט לכל צד עד שזרועותיך מקבילות לרצפה.

אם אתה לא יכול למצוא כדור תרופה לשימוש במכון הכושר שלך, אתה יכול להשתמש משקולות אחרות בווריאציה. לדוגמה, החזק את לוחית המשקל בחוזקה בין הקצוות בין הידיים עם הידיים המורמות כלפי חוץ ולבצע את התרגיל. טוויסט עד שזרועותיך מקבילות לרצפה בכל צד.