השתמש פילאטיס כדי לחזק את שרירי רצפת האגן שלך

למד לעשות את Kegels

שרירי רצפת האגן הם הבסיס לליבת הגוף. שניהם מסייעים לייצב את האגן ולתמוך באיברים של חלל הבטן התחתונה, כגון שלפוחית ​​השתן והרחם. שרירי רצפת האגן, יחד עם השרירים העמוקים של הגב והבטן, מקבוצת השרירים שאנו עובדים כאשר אנו מתמקדים פיתוח כוח הליבה, כפי שאנו עושים פילאטיס.

המילה Powerhouse מתייחס לקבוצה זו של השרירים, כמו גם את abdominals ו gluteals.

אתה יכול לחשוב על שרירי רצפת האגן כעל רשת של שרירים, גידים ורצועות הדוקים זה לזה, יוצרים ערסל תומך בבסיס קערת האגן. אחד השרירים האלה, הפופוקוסיגיאוס, הידוע גם בשם PC או PCG שריר, מסתובב סביב הפתחים עבור השופכה, הנרתיק, ופי הטבעת. כאשר שרירי רצפת האגן חלשים או פגומים, שלמות הפתחים הללו עלולה להתפשר.

אתה לא יכול לשים לב לכל רצפת האגן שלך עד שמשהו משתבש. לידה, שיעול כרוני, הזדקנות, חוסר פעילות הם בין הגורמים השכיחים של שרירי רצפת האגן נחלש או פגום. לאחר חולשה, רצפת האגן יכולה להוביל לבעיות כמו בריחת שתן, ירידה בהנאה מינית, ובמקרים חמורים, הטלת האיברים לתוך שרירי האגן הידועה בשם צניחה.

כמה תופעות דרמטיות פחות של רצפת האגן לקוי הם חוסר איזון מבניים המביאים כאב בטן וגב.

כאשר א-סימטריות בגוף מתרחשות דפוסי פיצוי עלולות להוביל לביומכניקה ירודה, דלקת ופציעה.

עבור גברים ונשים כאחד, שמירה וחיזוק רצפת האגן הוא חיוני. תרגיל ההתעמלות נקרא קגלס, שנקרא על שם הממציא ד"ר קגל. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לבצע מהלך ממוקד זה.

תרגילים לחזק את שרירי רצפת האגן

Kegels הם ספציפיים מאוד רצפת האגן. כדי לעשות זאת, אתה לוחץ את שרירי רצפת האגן כאילו אתה עומד לעצור את זרימת השתן כאשר אתה הולך לשירותים. השתמש לעצור את זרימת השתן כמה פעמים כדי למצוא את השרירים שאתה צריך, אבל לא להשתמש בו כדרך לתרגל Kegels באופן כללי כמו כל הזמן לעצור את זרימת השתן יכול להחליש, ולא לחזק, את רצפת האגן. Kegels הם הידועים ביותר עבור לעזור לנשים להתאושש שריר הטון לאחר ההריון, אבל הם טובים עבור כולנו.

פילאטיס הוא גם תרגיל מצוין לחיזוק רצפת האגן. בפילאטיס, שרירי רצפת האגן משמשים בתפקידם כתמיכה שרירית טבעית לתנועה. זוהי קשירה איתנה ומתמשכת של השרירים, שם אחד מושך את רצפת האגן פנימה מעלה כחלק תרגילים שבהם שרירי הבטן, כמו גם שרירים אחרים, מעורבים. מידת האירוסין אתה משתמש צריך להיות מאוזן עם כמות של מאמץ אתה צריך לבצע את התרגיל פילאטיס אתה עושה. קיפול הברכיים , למשל, עשוי לדרוש רק את הפעולה הקלה ביותר ואילו תרגיל אינטנסיבי כמו מאה ייקרא הרבה יותר מן רצפת האגן ו שרירי הבטן.

מציאת שרירי רצפת האגן

לתפוס כאן היא כי שרירי רצפת האגן יכול להיות קשה להרגיש כאשר אתה מימוש או נע דרך חיי היומיום. "לעסוק רצפת האגן" הוא רמז נפוץ בהוראת פילאטיס, אבל תלמידים רבים אינם בטוחים כיצד לגרום לזה לקרות.

התמונה האהובה עלי לקבלת שרירי רצפת האגן בתרגיל היא לחשוב על הבאת העצמות לשבת יחד. תמונה טובה נוספת היא לחשוב על ציור של מזרקה של אנרגיה למעלה מבסיס אגן האגן למעלה דרך מרכז הגוף, החוצה את החלק העליון של הראש. תמונה זו מסייעת לחבר את הפעולות מעלה ומעלה עם שרירי הליבה האחרים, וכן מודעות מוגברת של קו באמצע של הגוף.

ייתכן שאתה תוהה אם יש תרגיל פילאטיס מסוים זה רק עבור שרירי רצפת האגן. התשובה היא, לא ממש. אתה רוצה לחזק את שרירי רצפת האגן שלך באמצעות אותם כדי לתמוך היישור שלך התנועה לאורך האימון שלך. אז למצוא את שרירי רצפת האגן עם תרגילי קגל (להשתמש לעצור את זרימת שתן שתן אם אתה צריך את זה), ולאחר מכן ליישם את ההבנה כדי לעסוק רצפת האגן שלך תרגילי פילאטיס שלך.

_{מקורות:}

_{תרגילי קגל: איך לחזק שרירי רצפת האגן, כותבי הסגל, mayoclinic.com}

_{בריאות רצפת האגן. חיזוק הליבה שלך, קארי לוין, CNM, MSN, womentowomen.com}