בקצה אחד של הספקטרום הוא לטאה לטרקלין אשר סובל מעודף משקל ורק לעתים רחוקות תרגילים מלבד לקבל עוד בירה מהמקרר. בקצה השני הוא אתלט אתית של NBA או NFL, מעגל טניס או את הקבוצה האולימפית. בינינו נמצא רובנו. אבל איך אתה יודע איך בכושר אתה ומה אתה צריך לעבוד על? הנה מגוון של תקני כושר וכוח להתייחס.
יש לזכור כי תקנים אלה הם הערכות של כושר מעל הממוצע אבל לא מתקדמים מדי או האליטה תקן.
שומן גוף
במקום BMI, מדידת המותניים ואת מדידת הירך הם אינדיקטורים טובים יותר של משקל עודף שומן. המותניים לגברים צריכים להיות או מתחת 37 ס"מ (94 CMS), וכן לנשים ב או מתחת 31.5 אינץ '(80 CMS). היחס בין המותניים לירך (מדד המותניים לחלק את הירך) צריך להיות מתחת ל -0.9 לגברים ו -0.8 לנשים.
אם יש לך גישה לטכנולוגיה אמינה עבור מדידת שומן בגוף, גברים צריכים להיות מתחת ל -15% ונשים מתחת ל -25%. מתאים מאוד חובבים יהיה נמוך מזה, ואתלטים בספורט מסוים יכוון אפילו נמוך יותר - תחת 10% לגברים ו -15% עבור נשים. הבדלים בגיל עשויים להילקח בחשבון.
כושר אירובי
כושר אירובי או Cardiorespiratory הוא מדד של היכולת שלך להעביר ולהשתמש חמצן במהלך פעילות גופנית. ה- VO2max הוא הערך המרבי שלך. אתה יכול לקבל את זה נבדק על הליכון עם פרוטוקול מסוים, אשר דורש מסכת חמצן.
50 הוא טוב עבור גברים בשנות ה -30 לחייהם, כמו 40 עבור נשים בשנות ה -30 לחייהן (מ"ל / ק"ג / דקה חמצן). אתה יכול לראות מגוון של סטנדרטים לכל הגילאים ואת רמות כושר השולחן.
לחלופין, אם אתה יכול לרוץ קילומטר ב 8 דקות (5 דקות / ק"מ) לגברים קצת יותר עבור נשים, אתה במצב אירובי טוב. זה יירד כאשר אתה גיל מעבר 40 שנה.
כוח דדליפט
זה קצת יותר מסובך, כי אימון במעלית יכול לעזור לך להגדיל את המשקל הרים באופן משמעותי, ואת מסת הגוף ואת הגוף להשפיע על הסטנדרטים. עם זאת, אם אתה גבר בגיל העמידה ואתה מרים 250 פאונד (114 ק"ג), אישה בגיל העמידה יכול להרים 150 פאונד (68 ק"ג) אתה עושה טוב.
הלוח
עם קרש , אתה מאזן את הפנים על אמות הידיים והבהונות, הגוף מושעה מעל הקרקע. Brace את abdominals ואם אתה יכול להחזיק יותר מ 2 דקות אתה עושה טוב מאוד, יותר מ 3 דקות הוא מעולה.
לחץ על תקורה
העיתונות תקורה מחייב אותך לדחוף משקולת או משקולת מעל מעל עם מרפקים ישרים. גבר בגיל העמידה מבצע היטב בלחיצה של 130 ק"ג, ואישה בגיל דומה, 65 קילו (30 ק"ג). אימון משקולות יכול לקדם מספרים אלה.
כיסא יושב
אתה יכול להשתמש בו כדי לבדוק את כוח הרגל הכללית ואת הסיבולת בכל גיל. לשבת על כיסא על הקיר או מעוגן בדרך כלשהי. מניחים את הידיים על המותניים שלך. קם והתיישב בתנועה אחת וחזור עד שאתה לא יכול לעשות יותר. הסטנדרטים משתנים לגברים ולנשים לפי גיל, אך יותר מ -30 לגברים ויותר מ -25 לנשים טובות.
שכיבות שמיכה
לבסוף, דחיפות לשמצה, אשר בודקים את כוח הזרוע הכתף ואת abdominals.
לאמץ את עמדת הדחיפה המקצועית, על הקרקע הפונה כלפי מטה, הידיים והבהונות התומכות בגופך בזרועות ישרות בנקודת ההתחלה. תחתון את הגוף עד המרפקים הם בזווית ישרה. תקן טוב הוא 30 pushsup לגברים ו -25 לנשים בשנות ה -30 לחייהם.