כמה חלבון אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל?

פרוטאין חכם ליום דרישות עבור הרזיה

אם אתה דיאט טיפוסי, אתה בטח תהיתי, " כמה חלבון אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל? " אתה רוצה לדעת כמה חלבון אתה צריך ליום עבור ירידה יעילה במשקל.

התשובה יכולה להיות מבלבלת כי במכולת אתה רואה כי חלבון הוא הוסיף רבים של מאכלים האהובים עליך דיאטה. אתה יכול להניח כי אכילת חלבון יותר טוב.

אבל זה לא בהכרח כך. בצע את ההנחיות הבאות כדי לגלות כמה חלבון לרדת במשקל וכמה חלבון ליום הוא הטוב ביותר להגיע כושר ואתלטי מטרות.

כמה פרוטאין ליום לרדת במשקל

לפני שאתה מלאי על תוספי חלבון דיאטה ידידותי חטיפים חלבונים גבוהה , ודא שאתה יודע את הקצבה היומית המומלצת שלך לחלבון. הנחיות תזונה עולה כי מבוגר בריא צריך לצרוך 10-35 אחוזים הקלוריות שלהם מחלבון. אז יותר חלבון טוב יותר? אכילה יותר מדי של כל חומר מזין זה לא דבר טוב, במיוחד כאשר אתה מנסה לרדת במשקל .

כמה מדענים מאמינים כי כאשר דיאטה לצרוך יותר מזונות עם חלבון, הם רואים תוצאות הרזיה יותר. אבל החוקרים שמרו על רמות חלבון בתוך ההנחיות המומלצות. שלושה מחקרים שנעשו לאחרונה מצאו כי דיאטה אשר צרכו 25-30 אחוז קלוריות שלהם מן חלבון רזה איבד יותר שומן בגוף והגדיל באופן משמעותי את מספר הקלוריות שגופותיהם נשרפו במנוחה.

במחקר אחד של נשים הסובלות מעודף משקל ושמנים, החוקרים העריכו את הדיאטה שצרכו חלבון גבוה (30%), תזונה עשירה בחלבונים לחלבון נמוך יותר (15%), דיאטה דלתית נמוכה יותר. קבוצת החלבון הגבוהה איבדה יותר שומן בגוף וזכתה במסה שרירית רזה יותר מהנשים שצרכו את הדיאטה בחלבון הנמוך.

קבוצת חלבון נמוכה איבדו משקל, אבל הם גם איבדו מסת שריר רזה יותר.

מחברי המחקר מציעים כי אובדן שריר רזה זה עשוי לתרום לעלייה במשקל לטווח ארוך ומפחיתים ירידה במשקל plaus כי מגיפה כל כך הרבה דיאטרים. מסת שרירים רזה שורף יותר קלוריות משומן, גם כאשר הגוף נמצא במנוחה. כאשר קבוצת חלבון נמוכה איבדה מסת שריר רזה, הם עלולים לאבד את היכולת לשרוף יותר קלוריות במהלך היום . מצד שני, הרכב הגוף המשופר של הקבוצה חלבון גבוהה עשוי לעזור להם לשרוף יותר קלוריות בטווח הקצר והארוך.

זכור כי אם אתה אוכל יותר מדי קלוריות, לא משנה איזה סוג של קלוריות הם, תוכל לעלות במשקל. למרות שחלק מהמחקרים מצביעים על כך שעלייה במשקל מחלבון רזה עדיפה על עלייה במשקל משומן ופחמימות, אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם, אכילת המספר הנכון של קלוריות היא עדיין המפתח להצלחה.

כמה חלבון ליום עבור פעילות גופנית

אם אתה לממש כחלק מתוכנית ירידה במשקל שלך, ייתכן שתרצה לכלול יותר חלבון בתזונה. הצרכים של חלבון הספורטאים גבוהים יותר מאלה של דיאטה טיפוסית. דיאטרים שמתרגלים יכולים עדיין להשתמש בהמלצה של 10-35% כקו מנחה ולשמור על צריכת החלבון שלהם בקצה העליון.

או שאתה יכול לחשב את הצרכים חלבון באמצעות נוסחה.

דיאטה ממוצע צריך 0.4-0.5 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. זה 0.8 עד 1.0 גרם לק"ג. מומחים ממליצים למתרגלים כבדים וספורטאים לצרוך 0.5-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף (1.2-1.7 גרם לק"ג) ספורטאי או מתאמן כבד הוא בדרך כלל מישהו שמתרגל יותר מ -10-12 שעות בשבוע.

האם עלי להשתמש במוצר חלבון?

תוספי חלבון רבים יקרים וחלקם עשויים להכיל סוכרים ומרכיבים אחרים, כי אתה לא צריך. למה לבזבז את הכסף ולצרוך את הקלוריות הנוספות?

אז, אתה כנראה לא צריך תוספת חלבון לירידה במשקל.

אם אתה כולל מזונות בריאים חלבון במהלך הארוחות חטיף, אתה יכול לענות על הצרכים היומיומיים שלך חלבון. מזונות רבים כי הם כבר במטבח שלך יכול להגביר את צריכת שלך. לדוגמה, האם אתה יודע כמה חלבון ביצה ? רק ביצה אחת גדולה מספקת כ 5 גרם חלבון. לבן ביצה יש כ 4 גרם של חלבון. אם משלבים ביצה אחת עם כמה לבנים, אתה יכול לעשות דיאטה ידידותי לטרוף לצרוך 15 גרם של חלבון או יותר - ללא תוספת שומן.

בשעה ארוחת ערב או ארוחת צהריים אתה יכול לכלול חתיכת עוף רזה . כמה חלבון בחזה עוף תלוי כמה אתה אוכל, אבל מנה 4 אונקיה אחת מספקת בדרך כלל 26 גרם של חלבון.

ויש עוד סיבות לדלג על ספקים ולכלול מזון חלבונים בתזונה. מזונות עם חלבון הם גם גבוהה אחרים ויטמינים ומינרלים חיוניים לתזונה. בשר רזה, חלב, מאכלי ים מכילים ברזל, סידן, ניאצין, תיאמין.

_{מקורות:}

_{ג'ורג 'א. בריי, MD; סטיבן ר 'סמית', MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "השפעת תוכן חלבון תזונתיים על משקל, הוצאות אנרגיה, הרכב הגוף במהלך אכילת יתר." Journal of American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55. doi:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{ראסל ג 'סוזה, ג' ורג 'A בריי, וכו' "השפעות של 4 דיאטות הרזיה נבדלות שומן, חלבון, פחמימות על מסת השומן, מסה רזה, רקמת השומן הקרביים, ואת השומן הכבד: התוצאות של משפט אבודים למשפט". American Journal of Clinical Nutrition ינואר 18, 2012. doi:} > https://doi.org/10.4016/39369.01

_{אנדריאה ר. ג'וס, סטפני א. אטקינסון, מארק א. טרנופולסקי, סטיוארט מ. פיליפס. "צריכה מוגברת של מזונות חלב וחלבון במהלך דיאטה- and- תרגיל- Induced הרזיה מקדם שומן הפסד המסה ו Lean Mass Mass ב overweight ו שמן מאד נשים לפני גיל המעבר." כתב העת של תזונה יולי 20, 2011.} > doi: 10.3945 / jn.111.141028

_{פיליפס SM, Zemel MB. "השפעת חלבון, רכיבי חלב ואיזון אנרגיה במיטוב הרכב הגוף." PubMed.gov 2011, 69: 97-108. doi:} > 10.1159 / 000329288

_{ליסה א טה מורנגה, מייגן T Levers, שילה M ויליאמס, רחל C בראון וג 'ים מאן. "השוואה בין חלבון גבוה ודיאטה גבוהה של סיבים להורדת משקל אצל נשים עם גורמי סיכון לתסמונת המטבולית: ניסוי אקראי". תזונה יומן אפריל 2011. doi:} > 10.1186 / 1475-2891-10-40